מתיחת הגוף בשיטת פאולה

אגרוף ומתיחת כפות ידיים לסרוגין נשאר כתרגול מקומי אצל חלק מהאנשים וכתנועה המובילה למתיחת הידיים והגב אצל האחרים. המתיחות הללו משחררות כאב ומעודדות שחרור כללי של הגוף

איך תבחרי בין שיטות שונות לחיזוק רצפת האגן

רוב שיטות התנועה למיניהן החל מיוגה דרך פילאטיס, ופאולה טוענות לשליטה בכתר חיזוק רצפת האגן ולא בכדי. ככל שהנעת אזור האגן תוך כדי כיווצו בנפרד או בשילוב הבטן, הירכיים ועמדות מוצא שונות לתנועה נעשית הרגל כך עולה הסיכוי לחזקו.

חשוב להבדיל בין נשים שזקוקות לחיזוק כללי כחלק מתחזוקה של הגוף ומניעת בעיות להחלשות שיכולה להתרחש לאחר לידה ובמיוחד בין אלו לבין נשים שסובלות ממצבים מורכבים יותר. לעתים ההפניות הן כלליות והנשים לא יכולות לדעת אם הן זקוקות לטיפול יחידני או שקבוצה לתרגול וחיזוק עונה על צרכיהן.

קבוצת תרגילים בשיטת פאולה המתיחסת לעיניים

ידיים על העיניים

כיווצים קלים של העיניים

לחיצת העפעפיים העליונים

כיווצים חזקים של העיניים תוך כדי החזקת הברכיים

כיווץ עין עין לסרוגין

תרגיל להעמקת הנשימה בשיטת פאולה

המתרגל ימקם את כף היד תחילה בצדי בית החזה ואחר כך יעביר את המיקום לאזור הבטן, האגן ועוד. התנועה העיקרית הנדרשת בתרגיל היא תנועת כפות הידיים ממצב שבו האצבעות מתרחקות אלו מאלו למצב שבו הן נצמדות בכל יד בנפרד אלו לאלו. הדבר אינו דורש מאמץ כאשר שורש כף היד נשאר צמוד לגוף ותנועת אצבעות הידיים לא כוללת תנועה בשורש כף היד, זאת מלבד הגדלת והקטנת הזויות של תנועת שורש כף היד. תנועת האצבעות מעודדת את תנועת הספינקטר האחורי והקדמי לסרוגין. כמו כן מתעוררת יכולת הפתיחה והסגירה של בית החזה. 

שיטת פאולה ובעיות עיכול

מקצת מההפרעות במערכת העיכול קשורות בתנועתיות חלקית של הפתחים והצינור גם יחד, אחרות נובעות מנטייה לתנועה חלקית במערכת הפנימית או מלקות אחד הפתחים.

הטיפול בשיטת פאולה בתופעות אלו מכוון הן לטיפול מלא במכלול התופעות והן בבעיה מקומית כמו ריפלוקס, כאבים באחד מהפתחים וכו'. הטיפול בכאב בעזרת שיטת פאולה מיועד להופעתו הן בזמן הפעילות והן לאחריה. המטופלים לומדים כיצד לשנות את התנהגותם ואופני תנועתם בזמני הפעילות. בנוסף נעשה שימוש משולב ביציבה נכונה ותרגילים להרפיית הכאב.

"החופשי של שיטת פאולה"

"החופשי" של שיטת פאולה יכול להראות כמו חלק מיצירי הזכוכית שבצילום. אם תחשבו על אדם אחד שגופו עובר בין מצבים תנועתיים שונים, אם תדמו חלק מצינורות הזכוכית המנופחים לתנועה אלו בין המצבים שנוצרים במהלך תרגול שיטת פאולה. 

דימויי גוף מתוך גנו של צ'יהולי-הערות משיטת פאולה

רובנו נוטים לחשוב שעמידה ישרה כפי שמדגימה עבודתו של צ'הולי בקוי זכוכית יפה ובריאה יותר. תרגול רצפת האגן מעודד הטיות של השלד בתנועה ומגן עלינו ממתחים שנוצרים בעקבות משיכת הגוף כלפי מעלה. כדי לשלב בין המתיחה המחשבתית כלפי מעלה לארגון בריא יותר של הגוף רצוי לדמיין את הגוף בתנועה או יציבה כשרצפת האגן מכוונת את תנועת הגב, לדוגמה-הטיה קלה של האגן לאחור תיצור בסיס יציב יותר וגמיש יחסית למחשבה כלפי מעלה.

טיפול בשיתוק מוחין בשיטת פאולה

חוסר איזון בין צדי הגוף מתבטא אצל ילדים עם שיתוק מוחין הן בתופעות כמו עקמת והן בחולשת שרירים באחד הצדדים. תרגול שיטת פאולה בתנועות רוטציה על ידי הפעלתת הגוף בשני צדדיו הקדמיים מעודד את הרגשת המרכז או את המושג "עמוד שדרה קדמי". קבוצת התרגילים הקשורה להפעלה זו מארגנת הפעלה לסרוגין בתנועות כיווץ והרפיה של העיניים, הידיים, כפות הרגליים ועוד. בנוסף תנועת הלשון בין שני צדי הפה תומכת בחלוקה זו. יש המעדיפים לשלב שני תרגילים כדי שהגוף יוכל להתארגן לצורך הפעלה זו. 

העיקרון התנועתי של שיטת פאולה

שיטת פאולה מבוססת על רצף של תנועות ותרגילים פשוטים המניעיים את השרירים הטבעתיים. לכל אדם שרירים חלשים יחסית, ושרירים חזקים יחסית. השיטה מלמדת כיצד להעזר בשרירים החזקים להפעלה יעילה יותר של השרירים החלשים. העיקרון המוביל בשימוש זה הוא הקשרים שגילתה פאולה גרבורג בין השרירים הטבעתיים. הפעלה מונוטונית של שריר אחד יכולה לעורר תנועה ספונטנית בשריר אחר, פעמים רבות התנועה הספונטנית מתעוררת במקום הזקוק ביותר לשיפור.

תרגיל משיטת פאולה לחיזוק רצפת האגן

אחת הדרכים להפיק כיווצים חזקים כוללת העזרות ברגליים. דחיפת הרגליים אל קיר כאשר הברכיים יוצרות זוית של 90 מעלות ו מחזקת את היכולת לכווץ את הסוגרים. מתרגלת המעוניינת להפריד בין הסוגרים הקדמיים לאחוריים בתרגיל זה יכולה לשנות את דרך הנחת כפות הרגליים על הקיר. כאשר העקבים מורחקים מהקיר והבהונות נלחצות לקיר עולה האפשרות להפריד את הסוגרים הקדמיים ולכווצם יותר מאשר את האחוריים. לעומת זאת כאשר העקבים הם שנלחצים והבהונות מורחקות הכיווצים מופנים לסוגר האחורי.

אין צורך להתחיל את שתי הפעולות, הכיווץ ודחיפת הקיר בו זמנית, ניתן לבחור איזו פעולה תהיה הראשונה ואיזו השניה בסדר.מומלץ לבחור על ידי השוואה.

הנעת גפיים דרך קשרים בין שרירים טבעתיים

ייחודה של שיטת פאולה בהפעלת שרירים שנחלשו באמצעות שרירים חזקים ובקשרים בין השרירים הטבעתיים לבין עצמם. עיקרון זה מופיע במיטבו כאשר גפיים המתקשות בתנועה נעות בעקבות תנועתן של גפיים קלות יחסית בתנועה. הגפיים אינן נראות כשריר טבעתי וההסברים לתפקודם כחלק מהמערכת הטבעתית לוקים בחסר. בפועל יש ביכולתם של השקעים בכפות הרגליים והידיים להשפיע לטובה אלו על אלו. השימוש בשקעים מבוסס אם כן על העיקרון הטבעתי. 

תרגילי פאולה לנשים בהריון

 ניתן לחלק את התרגילים של שיטת פאולה למספר קבוצות. ארבע מתוכן חשובות לנשים בהריון. קבוצות התרגילים החשובות ביותר לנשים בהריון ללא התייחסות לצרכים אישיים קשורות בהעמקת הנשימה, בתנועה המאריכה את שקעי עמוד השדרה כדי למנוע קיצורים שנובעים משינוי משקל הגוף שינויי יציבה ובמניעת כאבים המתעוררים בעקבותיהם. קבוצה אחרת של תרגילים מכוונת לחיזוק רצפת האגן ולמניעת היווצרות בעיות במערכת העיכול. זאת משום שיכולות הכיווץ וההרפיה של רצפת האגן מקלות על היולדת במהלך הלידה ומסייעות לה לשלוט בתנועותיה ולהיות פעילה גם במצבי כאב וקשיי תנועה הנובעים מהתנאים האוביקטיביים של מצבה.

נשימה בשיטת פאולה

המתרגל/ת ימקמו את כף היד תחילה בצדי בית החזה ואחר כך יעבירו את המיקום לאזור הבטן, האגן ועוד. התנועה העיקרית הנדרשת בתרגיל היא תנועת כפות הידיים ממצב שבו האצבעות מתרחקות אלו מאלו למצב שבו הן נצמדות בכל יד בנפרד אלו לאלו. הדבר אינו דורש מאמץ כאשר שורשי כפות הידיים נשארות צמודות לגוף ותנועת אצבעות הידיים מתבססת על מיקום קבוע של שורשי כפות הידיים, תנועת האצבעות מעודדת את תנועת הסוגרים האחורי והקדמי לסרוגין. כמו כן מתעוררת יכולת הפתיחה והסגירה של בית החזה.

התנועה שהידיים מעוררות מניעה את בית החזה ומתרכזת בו. זאת במיוחד כאשר עמדת המוצא לתנועה היא הנחת כפות הידיים מתחת לסרעפת.

הסרעפת נלחצת בתנועה זו אל מרכז הגוף כסיוע לתהליך הנשיפה ומתרחבת בשלב השאיפה.

רצפת האגן ושיטת פאולה

המרכיבים התנועתיים בחיזוק רצפת האגן באמצעות שיטת פאולה הם: שינוי אופן התנועה של האגן, לימוד התנועתיות הייחודית לסוגרים, הן בפני עצמם והן בהשפעה ההדדית בינם לבין שרירים טבעתיים אחרים, יצירת תנועה משותפת בין תנועת הגוף והאגן.

החלשות רצפת האגן היא תוצאה של אורח חיים, גיל, לידות ומבנה הגוף. הטיפול מתייחס לסיבות ולמצב גם יחד.  על ידי הגמשתם של הסוגרים מתחזקים שרירי הסוגרים והשרירים של רצפת האגן בתרגול שאינו כוחני. הגמשת האזור מסייעת לעתים לחידוד התחושות שמטשטשות בתהליך ההחלשות ונחוצות לחיזוק השרירים באזור. חיזוק רצפת האגן באמצעות שיטת פאולה מטפל בין השאר בתחושות מעומעמות של שרירי הסוגרים.