יום שלישי, מרץ 31, 2015

צילום תרגיל החזקת אצבעות



החזקת האצבעות המוצגת בצילום מוסברת בהנחה שגב היד פונה לרצפה, מי שיזכור זאת במהלך הקריאה ייטיב להבין את ההכונה. שילוב שתי החזקות מאפשר לטפל בשתי בעיות במקביל, החזקת החמישית מעל הרביעית או זרת מעל קמיצה משנה את מיקום הכתפיים ומאפשרת הגדלה של בית החזה, החזקת אצבע מעל האמה מעודדת נשימה.
ניתן להשתמש בכל אחד מהתרגילים בנפרד. בשני התרגילים אין הכוונה להשאיר את הידיים במקום אחד כמו בצילום, התנועה שהאצבעות מעודדות את הידיים לעשות היא זו שדרושה לגוף וזו שתאפשר להשיג את המיטב לצרכי הגוף, לכן מומלץ לא לחפש מקום אחד אלא לתת לידיים לנוע מתוך החזקת האצבעות.

יום שני, מרץ 23, 2015

הפרדת הסוגר הקדמי מהאחורי-חיזוק רצפת האגן


החזקת האצבעות תוך לחיצת האגודל אל האצבע מוכרת בתרגולי מדיטציה ויוגה. בשיטת פאולה משתמשים בה כדי לחזק את התחושה בסוגר הקדמי או לעודד הפרדה בין הסוגרים כאשר מתרגלים את הסוגר הקדמי.

תרגילים לחיזוק רצפת האגן

  •      גלגול השפה העליונה של הפה כלפי האף. מוטב לנסות את התרגיל בתחילה על ידי החזקת עיפרון בין השפה העליונה של הפה לבין האף, בהמשך לאחר כמה פעמים מומלץ לתרגל את גלגול השפה ללא עיפרון ולחפש תנועה של השפה התחתונה של הפה שיכולה לסייע לשפה העליונה להישאר מורמת כמה שניות. התרגיל מושך את הרחם ואת שלפוחית השתן כלפי מעלה. הוא מסייע להרים חפצים או ילדים ממקום נמוך לגבוה באופן מזיק פחות מהמתרחש בדרך כלל. יתרונותיו הנוספים הם בתחומים האורטופדיים התרגיל יוצר הטיה של העורף לאחור והארכה של הלורדוזה העליונה. הוא מסייע במיוחד בשעת נהיגה. בגלל הנטייה מתוח את הצוואר לפנים בנהיגה.
  • שכיבה על הגב כשהברכיים מקופלות ועומדות וכיווצים קלים וחוזרים של הספינקטר הקדמי יועילו הן לחיזוק רצפת האגן והן לגב התחתון. הכיווצים גורמים להיצמדויות קלות של הגב כלפי הרצפה בזמן הכיווץ ולהרפייתו בזמן עזיבת הכיווץ.
  • Ëהרחקת הברכיים זו מזו ותנועה איטית של אחת מהן לצד כאשר האחרת משתהה ככל שניתן ומצטרפת מאוחר יותר מביאה לגלגול האגן והגב עד להפלת אחת הברכיים אל הרצפה לאחד הצדדים. הרגל שאינה נופלת עוברת בין כמה מצבים; מהצבתה במקום והקטנת התנועה שלה  ועד הטיה חלקית שלה לכיוון הרגל הנופלת. ניתן לחזור על התרגיל כלפי צד אחד כמה פעמים או לחזור ולהטות את הרגל לצד האחר לסירוגין. כיווץ חלקי של הספינקטר הקדמי בתהליך זה מקל על מתיחת שרירי הירכיים הפנימיים. כיווץ זה מובן לאחר תרגול הכיווץ לסירוגין בספינקטר הקדמי כאילו יש לספינקטר שני צדדים. כיווץ הצד שאינו מתקרב לרצפה מעכב את הגלגול של הגב לצד הרגל הנופלת ומוסיף מתיחה של הגב למתיחה של האגן.






יום ראשון, מרץ 22, 2015

הטיפול בשרירים האינטימיים בשיטת פאולה והשפעתו על מערכת העיכול


היכולת להפעיל אזורים שקשה לחוש אותם במדויק כגון שרירי מערכת העיכול נעשית קלה יחסית כאשר לומדים להפעילם דרך תנועות של שרירים טבעתיים אחרים כמו העיניים והפה. תנועות הכיווץ והשחרור החיצוניות יכולות להקל על סבלם של אנשים שחיים עם תפקוד לקוי של מערכת העיכול. הטיפול בבעיות כגון: העדר שליטה בסוגר האחורי ושליטת יתר, ריפלוקס, טחורים, עצירויות כרוניות ועוד מתחיל בתרגול תנועות כיווץ והרפיה של שרירי העיניים, הפה, והאף ושילובם בדרכי הנשימה. אלו מגרים את שרירי מערכת העיכול ומעודדים את התנועה הפריסטלתית בדרך עקיפה. נוסף לכך חוזק השרירים ברצפת האגן ושינויים ביכולת התחושות העדינות מלמדים את המתרגלים שליטה ואי שליטה מסוג חדש. לעתים מושפעות מערכות פנימיות אחרות כגון מערכת תפקודי השתן והכליות, ומערכת התפקוד המיני. תקשורת בין הפתחים והשרירים שסביבם דרך תרגול ייחודי יכולה לעזור לבעיות רבות.
מקובל לחשוב ששרירים שתפקודם השתבש נחלשו ולכן מתייחסים רבים לשיטת פאולה כאמצעי לחיזוק הסוגרים. השיבושים בתפקוד שרירים טבעתיים שונים אינו נובע אך ורק מחולשה, הפעלת השרירים בכוח רב מדי מתגלה אף היא פעמים רבות כבעיה או כדבר המעורר בעיות. מסיבות אלו התקשורת הנוצרת בין השרירים הטבעתיים לבין עצמם בתנועה חופשית של הגוף מאזנת את השיבושים יותר משבכוחו של האדם לעשות באופן מכוון. תרגול שיטת פאולה אינו אם כן כיווצים והרפיות בלבד או אוסף תרגילים. אלא יכולת להניע את הגוף מתוך צרכיו מתוך השרירים הטבעתיים.
במהלך תרגול שיטת פאולה הגוף נע מעצמו באופן ספונטני. טיב הכיווצים וההרפיות המתרחשים במצב כזה שונה מאלו שמתרחשים בגוף בעקבות הוראה מחשבתית. התנועה יכולה להתבטא במקביל לתרגול המודע והמכוון של המחשבה במקום שאליו לא כוונה הפעלה מתוך הוראה מחשבתית. או לאחר שהמתרגל החליט לסיים את התרגיל והוא מניח את הידים על העינים. חווית התנועה העצמית היא נעימה לרוב האנשים וקשה למיעוטם. יש שמעדיפים לחוש שליטה קבועה על גופם ומתקשים לאבד שליטה גם אם רבה ההבנה שאיבוד השליטה הוא זמני ולטובת המצב. המטפל בשיטת פאולה אינו מתערב במצב, ההוראות ניתנות לפי בקשות המתרגל במהלך התרגול, או לפניו ההבנות המילוליות מוסיפות ליכולתו של  המתרגל ולהבנותיו בברור לאחר התרגול. זאת כדי למנוע ככל שאפשר התערבות מחשבתית בתהליך השינוי.



יום שבת, מרץ 21, 2015

טיפים לתחזוקת הגב ולמניעת כאבים בשיטת פאולה


o       התחל את הבוקר בכמה תנועות או תרגילים קצרים כגון: בעמידה הנעת כל אחת מהידיים בנפרד בתנועות חתירה, הרמת שתי הידיים יחד מעל לראש כשהמרפקים משוחררים והורדתן, הנעת שתי הידיים יחד כשהמרפקים משוחררים לפנים ולאחור בקצב חופשי ובטווח נוח.
o       הימנע מישיבה ממושכת, אם עבודתך דורשת זאת נסה לקום כל שעה לכמה דקות
o       כאשר אין אפשרות במסגרת עבודה לקום ממצבי ישיבה ממושכים צור לעצמך הפסקות של דקה כדי לזכור להעביר את מצב כפות הרגליים מלחיצת הבהונות ללחיצת העקבים לסרוגין
o       אפשרות נוספת לשחרור הרגליים והגב במצבי ישיבה ממושכים היא העברת משקל כפות הרגליים סביב עצמן, ממצב שבו הקוים החיצוניים של כפות הרגליים נלחצים אל הרצפה עוברים דרך האצבעות ללחיצת הקוים הפנימיים.
o       כיווץ קל של שרירי בטן מצמיד את הגב אל משענת הכיסא ומאריך אותו, ניתן לעשות זאת הן בישיבה והן בעמידה תוך הישענות קלה אל קיר.
o       במצבי כאב מומלץ לשכב על משטח נוקשה כמו שטיח או מזרון דק על הרצפה, לאחוז את הברכיים כשהן קרובות לבטן על ידי הידיים ולהניע את הגוף לצדדים, לפנים ולאחור ובמעגלים. מי שחש מאמץ בידיים יכול להעזר ברצועות נמתחות שנמכרות בחנויות ספורט.

o       כיווצים של הסוגרים לסרוגין במצבי שכיבה משחררים את הגב. כיווץ הסוגר האחורי משפיע על הגב העליון וכיווץ הסוגר הקדמי משפיע על הגב התחתון.

יום שישי, מרץ 20, 2015

צילום תרגול שיטת פאולה בעמידה


התרגיל שקעים בכפות הידיים מודגם בצילום זה עם מתרגלת שאינה סובלת מכאבים. במצבי כאב עדיף לתת לידיים תמיכה, הן בכאב והן במצבים שאינם כרוכים בכאב הידיים מגיבות לצרכי הגוף כגון: איזון בין הצדדים, מצב הכתפיים, הרגשות שהשקע והיד מעוררות במקומות שונים בגוף.

יום שלישי, מרץ 17, 2015

שינויים גופניים ורגשיים שעוברים אנשים בעקבות תרגול שיטת פאולה




  1. התייחסות אל הסוגרים כחלק בלתי נפרד מכלל איברי הגוף.
  2. הרגעות בעקבות כיווץ חוזר וקל של העיניים ושינוי קצב הנשימה
  3. יכולת להתמודד לבד עם קשיי נשימה ומצבי לחץ שמקורם בגוף
  4. הפגת כאבים הקשורים בשרירים תפוסים ובחוסר איזון בין צדי הגוף
  5. איזון הבדלים בין צדי הגוף באופן עצמאי ומתחדש
  6. הפגת כאבים שמקורם אינו ידוע דרך תנועה ספונטנית וקשב לגוף
  7. שליטה בסוגרים וחיזוק הרגשת הביטחון אצל אנשים שהחלשות השליטה פגעה בביטחונם העצמי
  8. התנסויות מדיטטיביות מתוך תנועה

יום חמישי, מרץ 12, 2015

תרגילים במצבי ישיבה בשיטת פאולה

סוגים שונים של מצבי ישיבה ממושכים במיוחד אלו הקשורים בתנאי עבודה מחזקים נטייה לסבול מכאבי גב ומכאבי גפיים. 
התרגול שמייצר תנועתיות קלה ואינו מחייב הפסקת העבודה יכול להיות אחד מהפתרונות לבעיה זו. 
רצוי לתרגל בישיבה במצב שיש בו אפשרות להישען על גב כסא לכל אורך הגב והרגליים מונחות באופן מלא על הרצפה. לעתים שימוש בהרמת רגליים על קרשי עץ, ספרים שאינם בשימוש או שרפרף נמוך מסייעים ליעילות התרגול, 
קבוצת תרגילים המתאימים למצבי ישיבה הם:
o       אגרוף לסירוגין של הידיים תוך הרחקת האצבעות אלו מאלו ביד שאינה מתאגרפת.
o       פתיחת יד ימין (בהנחה שהיד הדומיננטית של המתרגל היא יד ימין) הוא תרגיל שנועד לשחרר כתף מכווצת או כואבת, כשהוא נעשה בשכיבה הורדת הכתף ע"י הרחקת אצבעות הידיים יש לה פוטנציאל רחב יותר מאשר בישיבה, אבל גם בישיבה עבודה דרך אצבעות היד יכולה להביא את הכתף להרפיה ולשחרור.  
o       כיווצים של הסוגר האחורי (ספינקטר  אחורי במושגי שיטת פאולה) בקלות תוך מתן מקום לגב ואפשרות לשינויים של צורת הישענותו בעקבות הכיווצים.
o       הרמת השפה העליונה של הפה כלפי האף והורדת האף כלפי השפה כך שהשפה תוכל לאחוז עיפרון. ניתן לנסות לתרגל ע"י אחיזת עיפרון תחילה בין השפה לאף ולעבור למצב ללא עיפרון. אין צורך להמשיך את התנועה במצב ההרמה זמן רב ככל שניתן אך אפשר להוריד ולהרים שוב כמה שרוצים. חשוב לתת לצוואר ולעורף לנוע בעקבות התנועה.

יום רביעי, מרץ 11, 2015

תגובות לא מתוכננות של הגוף כחלק מתרגול שיטת פאולה

ניתן לחלק את תרגול שיטת פאולה למצבים צפויים ולמצבים בלתי צפויים. המצבים הצפויים הם ארגון הגוף לתרגול שחוזר על עצמו, ותנועה קבועה עם שינויים מעטים באופן ההנחה של הגוף, לעתים תחול תגובה במקום בגוף שאליו לא כוונה הפעלה מתוך הוראה מחשבתית. אך היא תהיה משנית לתרגול המתוכנן.
המצבים הבלתי צפויים הם כאשר במהלך תרגול שיטת פאולה הגוף מתחיל לנוע מעצמו באופן ספונטני או ממשיך תנועה שהחל בה עם סיום התרגול. לעניין זה יש חשיבות רבה משום שטיב הכיווצים וההרפיות שונה מאלו שמתרחשים בגוף בעקבות הוראה מחשבתית. התנועה יכולה להתבטא במקביל לתרגול המודע והמכוון של המחשבה במקום בגוף שאליו לא כוונה הפעלה מתוך הוראה מחשבתית. או לאחר שהמתרגל החליט לסיים את התרגיל והוא מניח את הידים על העינים. ההמלצה הרווחת היא לא להוריד את הידיים מהעיניים כל עוד הגוף ממשיך לנוע מעצמו. או לנסות להוריד את הידיים ולהחזירן למקומן. חוית התנועה העצמית היא נעימה לרוב האנשים וקשה למיעוטם. יש שמעדיפים לחוש שליטה קבועה על גופם ומתקשים לאבד שליטה גם אם רבה ההבנה שאיבוד השליטה הוא זמני ולטובת המצב. המטפל בשיטת פאולה אינו מתערב במצב, ההוראות ניתנות לפי בקשות המתרגל במהלך התרגול, או לפני התרגול. עדיף שההבנות ידונו לאחר התרגול.


יום שלישי, מרץ 10, 2015

טיפול בפרקינסון בשיטת פאולה



הקשיים שמהם סובלים חולי פרקינסון  במצבי תנועה גורמים לרובם להמעיט בתנועה. נטייה זו מוסיפה לירידה הדרגתית בטווחי התנועה שנגרמת ממצב המחלה וממיעוט  תנועות המשמרות את טווחי התנועה של הגפיים, הגב והשלד.
טיפולים בשיטת פאולה מסייעים לבעיה זו. הטיפולים מציעים דרכים לעקוף את המגבלות שכבר נוצרו דרך פיתוח דרכי תנועה חדשות ולארגן את הגוף לאסטרטגיות חדשות. התרגול של שיטת פאולה שומר על טוחי התנועה ומחזיר כאלו שאבדו.
הייחודי לשיטת פאולה בתחום הטיפול בפרקינסון הוא דרכים לאזן חלק מהתסמינים שנמחלה יוצרת, כגון: תנועות בלתי רצוניות, רעד בידיים, ברגליים או בשרירים טבעתיים והעדר מודעות לאחד מצדי הגוף. שינויים בתנועה כוללת של הגוף מתבטאים בקושי להניע את הידיים בתנועות ממוקדות ועדינות. מיעוט התנועות הספונטניות כמו מצמוץ, תנועות פנים ומימיקה ניתנים לטיפול באופן ייחודי בעזרת שיטת פאולה


יום שני, מרץ 09, 2015

ניתן ללמוד מצילומים על מרכיבים גופניים רבים לפי שיטת פאולה



ילדות בנפאל מצטלמות לבקשתן, הפה סגור והעיניים מחייכות, אין לדעת אם זה קוד תרבותי או איזון גופני.
בשיטת פאולה נהוג לראות באופן החזקת הפה מקור לשיבושים במערכות אחרות. לדוגמה: מערכת העיכול יכולה לחזור לתפקוד תקין כשהפה סגור אם ברוב המצבים הוא מוחזק באופן פתוח. העורף מתקצר כאשר הפה הסגור קשור בהחזקה מאולצת של הצואר, כיוון החזקת הפנים אצל הבנות המצולמות מראה על איזון, לו מי מהן הייתה סובלת מעקמת סביר שהפנים היו נוטות לצד המקוצר.

יום רביעי, מרץ 04, 2015

החזקת הצואר כחלק מתנועת העיניים והכתפיים-שיטת פאולה



צילומו המוכר של הרצל מביט אל האופק מציג דרך רווחת בהחזקת הכתפיים והעורף. לסביר שידע שהוא מצולם ושלא מדובר בצילום נטול הכוונה. הרצל מהורהר כל כך ומביט אל האופק ברצינות תהומית לא יכול לשים לב למצב העורף שלו.
זוית ההחזקה של הראש מדגימה את הקשר בין המבט וכיוונו לבין קיצור העורף ותנועת הכתפיים.
לו לא היה עסוק כל כך בגודל המעמד יכול היה להסיט את ידיו מעט לאחור ולאפשר לכתפיים להיפתח מעט. לו לא היה שומר על מצב הזקן יכול היה להוריד מעט את עורפו ולשחרר את הקיצור שיצר.

יום שני, מרץ 02, 2015

תנועה בשיטת פאולה

ניתן לחלק את תרגול שיטת פאולה למצבים צפויים ולמצבים בלתי צפויים. המצבים הצפויים הם ארגון הגוף לתרגול שחוזר על עצמו, ותנועה קבועה עם שינויים מעטים באופן ההנחה של הגוף, לעתים תחול תגובה במקום בגוף שאליו לא כוונה הפעלה מתוך הוראה מחשבתית. אך היא תהיה משנית לתרגול המתוכנן.

המצבים הבלתי צפויים הם כאשר במהלך תרגול שיטת פאולה הגוף מתחיל לנוע מעצמו באופן ספונטני או ממשיך תנועה שהחל בה עם סיום התרגול. לעניין זה יש חשיבות רבה משום שטיב הכיווצים וההרפיות שונה מאלו שמתרחשים בגוף בעקבות הוראה מחשבתית. התנועה יכולה להתבטא במקביל לתרגול המודע והמכוון של המחשבה במקום בגוף שאליו לא כוונה הפעלה מתוך הוראה מחשבתית. או לאחר שהמתרגל החליט לסיים את התרגיל והוא מניח את הידים על העינים. ההמלצה הרווחת היא לא להוריד את הידיים מהעיניים כל עוד הגוף ממשיך לנוע מעצמו. או לנסות להוריד את הידיים ולהחזירן למקומן. חוית התנועה העצמית היא נעימה לרוב האנשים וקשה למיעוטם. יש שמעדיפים לחוש שליטה קבועה על גופם ומתקשים לאבד שליטה גם אם רבה ההבנה שאיבוד השליטה הוא זמני ולטובת המצב. המטפל בשיטת פאולה אינו מתערב במצב, ההוראות ניתנות לפי בקשות המתרגל במהלך התרגול, או לפני התרגול. עדיף שההבנות ידונו לאחר התרגול.

יום ראשון, מרץ 01, 2015

תרגול פאולה לשחרור הגב בצילום


אגרוף ידיים לסרוגין הוא תרגיל בשיטת פאולה אך מוכר לאנשים רבים כתרגיל של התעמלות רגילה. בשונה מתרגול התעמלותי התרגול בשיטת פאולה מכוון לקצב איטי ביותר, קצב המזמין את המתרגל לשים לב לתגובות נוספות ולתת להן זמן להתרחש. במקרה של אגרוף לסרוגין יוצר המעבר בין הידיים תנועות רוטציה בגב, לכן מתאים התרגיל לכאבי גב מסוגים שונים ובמיוחד כאבים הקשורים בעקמת או כיווץ יתר של אחד מצדי הגב.
מיקום הידיים ביחס לגוף יכול להשתנות במהלך התרגול לפי הרגשת המתרגל,
בתמונה המוצגת כאן נע המתרגל מצד לצד כדי לאפשר לגב, לשכמות ולכתפיים לחוש את התנועה המועברת מהידיים. ל

תנאים מיטיבים לתנועות של שרירי רצפת האגן ולחיזוקה

  הגישה של שיטת פאולה לשרירי רצפת האגן כוללת כמה הבטים: שינוי הרגלי חשיבה, שיפור תשומת הלב ועידוד רגישות לתנאים שמשפרים תנועות וכמו כן תנו...