איור לתרגיל פאולה אגרוף ידיים לסירוגין

ההוראה השגורה לגבי תרגיל זה היא אגרוף ופתיחה לסירוגין של כפות הידיים. החיצים שנמצאים בין כפות הידיים מסמנים את החלפת היד המאגרפת בתנועת פתיחה ואת העברת התפקידים בין כפות הידיים לסירוגין. התרגיל מוכר בין סוגי התעמלות שונים, ייחודו בשיטת פאולה הוא בקצב התנועה ובשינוי המיקום של הידיים. מתרגלים בשיטת פאולה מתבקשים להניע את כפות הידיים לאט ויכולים להתאים את קצב התנועה של האצבעות לפי תשומת הלב שלהם לאצבעות ולכף היד.
עניין מהותי אחר הוא מיקום הידיים ביחס לגוף, המתרגל מתבקש לשנות את מיקום הידיים לפי הרגשתו במהלך התרגול, לדוגמה: במהלך תרגול בשכיבה אי נוחות בכתפיים יכולה לקבל טיפול ולהשתנות אם המתרגל/ת יניחו את גב היד בשתי הידיים מופנית לרצפה וכן ימקמו את הזרועות בגובה הכתפיים ולמעלה מכך, כל עוד המיקום לא גורם לכאב והמרפקים מונחים על הרצפה המיקום יתאים לבעיות כתפיים וגב עליון.
מיקום אחר בשכיבה הוא בגובה הבטן או האגן המתאים לבעיות גב תחתון. מוטב שהמרפקים יישארו מונחות על הרצפה אך האמות יכולות להיות באויר, על גבי הגוף או כלפי הכתפיים כדי לתתייחס לתחושות המשתנות של מצב הגב.
בזמן האגרוף אין הכרח להדק את כל האצבעות וחשוב לא להפעיל כוח.

חיזוק רצפת האגן דרך שרירי הסוגרים ותנועתם בשיטת פאולה

לימוד התנועתיות הייחודית לסוגרים, הן בפני עצמם והן בהשפעה ההדדית בינם לבין שרירים טבעתיים אחרי, הינו חלק מחיזוק רצפת האגן בשיטת פאולה.

חיזוק השרירים של רצפת האגן והגמשתם של הסוגרים משולבים זה בזה בתרגול שאינו כוחני. הגמשת האזור מסייעת לעתים לחידוד התחושות שמטשטשות בתהליך ההחלשות ונחוצות לחיזוק השרירים באזור. חיזוק רצפת האגן באמצעות שיטת פאולה מטפל בין השאר בתחושות מעומעמות של שרירי הסוגרים. שליטה חלקית במצבים שבהם נשים מתבקשות לכווץ או להרפות, מעידה לעתים על חולשה ולעתים על העדר דיוק בתחושות. התרגול העצמי הוא חלק בלתי נפרד מחיזוק רצפת האגן ומתהליך השינוי. הוא מיועד למי שמעוניינת לטפל בעצמה בעזרת עצמה. תרגול כזה דרוש הן לחיזוק, הן לעידון ההרגשות והן לשינוי צורת התנועה. שלושת אלו יחד מסייעים לשינוי המצב של רצפת האגן אצל נשים רבות.

צילום התרגיל שילוב אצבעות בשיטת פאולה

הצילום מדגים את התרגיל שילוב האצבעות זרת וקמיצה.  מצב הפתיחה הממולץ לתרגיל זה מודגם בצילום. מצב הפתיחה הוא הפניית גב היד כלפי הרצפה והנחת הזרת מעל לקמיצה כלומר חמישית מעל לרביעית. מי שמתקשה בהחזקת האצבעות יחד יכול להעזר בפלסתר. התרגיל מיועד לסייע לפתיחת הכתפיים ולכן דרושה הפניית גב היד אל הרצפה ותנועה חופשית מתוך מצב זה. כאשר מתחילה תנועה הקשורה בישנוי מצב הכתפיים יש השפעות חיוביות על מצב הגב והשלד, נפתח בית החזה והנשימה יכולה להעמיק וכן מורגש הספינקטר האחורי ביתר קלות דבר המסייע בתחום העיכול.

התרגיל יכול להעשות במצבים: ישיבה, שכיבה על הגב ועמידה,