יום חמישי, יולי 31, 2014

תרגילים משיטת פאולה לחיזוק רצפת האגן

1.                              ידיים על העיניים-להניח את כפות הידיים על העיניים כך שהאצבעות תהיינה על המצח וכפות הידיים לא תלחצנה את העיניים.
2.                              כיווצים קלים של העיניים-העיניים עצמן יכולות להיות עצומות או פקוחות לפי העדפת המתרגל/ת, הכיווצים יכולים להיעשות בקלילות כאילו מדובר ברצף של קריצות או בניסיון חוזר של העפעפיים לגעת במרכז העין.
3.      כיווצי פה: לכווץ את שתי השפתיים כלפי פנים הפה או לשאוב את השפתיים כלפי פנים ולעזוב כמו  בשתייה בקש.
  1. שממושכת-כיווץ ספינקטר קדמי או קדמי ואחורי יחד בזמן נשיפת האויר והשמעת צליל מקבוצת השש/סס בזמן הנשיפה
  2. לסרוגין פעם לבצע חלק א' ופעם חלק ב'.

שלב א: כיווץ ספינקטר קדמי עם דחיפת כפות ידיים כלפי המזרון וכיווץ העיניים כלפי האף

שלב ב: כיווץ ספיקטר אחורי עם דחיפת האמות או הכתפיים כאשר גב היד מופנה אל הרצפה וכיווץ עיניים כלפי הרקות.

6.      להניע את הרגלים בתנועת פוינט לסרוגין, פעם רגל ימין ופעם שמאל

7.      סיבובים איטיים של כפות הרגליים, כאשר האצבעות מתרחקות מהגוף לנסות להצמידן ולכוון אותן רגל אל רגל. כאשר האצבעות נעות כלפי הגוף לכוון אותן מחוץ לגוף כאשר האצבעות מתרחקות אלו מאלו.

יום שלישי, יולי 29, 2014

עידוד נשימה בעזרת שיטת פאולה

אחת ההשפעות המעניינות של הלשון בעזרת תרגילי שיטת פאולה היא על מערכת הנשימה, במצבים שאדם נמצא במצב נשימה חלקי או שהוא מתקשה לנשום עקב תגובה לאלרגנים סביבתיים מומלץ להשתמש בתרגילים שבהם הלשון משנה את מיקומה בפה. לדוגמה-גלגול הלשון לאחור כצורת גל, עזיבה וגלגול חוזר היא אחד התרגילים המורגשים מיידית בנשימה. גם הפלת הלשון אל הבסיס יכולה לפתוח את מערכת הנשימה ולעודדה לפעולה.

השפעת הלשון על מצב העורף ןהצואר ניכרת דרך תרגילים כמו "לשון נופלת רחבה ולשון ארוכה וצרה", שתואר קודם לכן משום שהיא מעודדת תנועה קלה שלא דרך השרירים המקוצרים. דחיפת הלשון כלפי החיך העליון זוקפת את הגב העליון ומאריכה את הצואר. כאשר הלשון נעה מצד לצד לסירוגין ונלחצת  בכל צד אל השן האחרונה של החיך העליון או מאחוריה מצטרפים העורף והראש לתנועה מצד לצד ומתארכים. תרגיל זה מתאים גם לסייע בתנועה בלתי שגרתית של העיניים כאשר מכווצים את העיניים לסירוגין. הפעלת הגוף באופן המחלק אותו לשני צדיו כדי לארגן את הרגשת המרכז קלה יותר אם מצרפים את הלשון לפעולה. דבר זה נכון גם בתרגילי עיניים וכיווצן לסירוגין וגם בתרגילים המכווצים את הספינקטר הקדמי באופנים מחולקים לצורך חיזוקו.

יום שני, יולי 28, 2014

תרגילים לחיזוק כללי

       
        
o       כיווץ חזק של העיניים בו זמנית עם הרמת הרגליים אל הבטן והחזקתן על ידי הידיים, ניתן לעזוב באחת את כל הכיווצים וההחזקות.
o       כיווץ ספינקטר קדמי ודחיפת כפות הידיים אל הרצפה
o       לסרוגין: כיווץ עיניים כלפי האף בצרוף כיווץ ספינקטר קדמי בזמן החזקת כפות הידיים כלפי הרצפה, שלב שני יהיה כיווץ עיניים כלפי הרקות בצרוף כיווץ ספינקטר אחורי בזמן החזקת גב היד אל הרצפה, דחיפת הרצפה עדיפה באזור הזרועות ולא על ידי גב היד
o       איסוף הטבור כלפי המרכז של עצמו וחשיבה על קרובו אל הספינקטר האחורי
o       איסוף מדורג של מקומות המכווצים את הספינקטר הקדמי, לא הכרחי להפעיל את כולם יחד, עיניים מתכווצות לכיוון הגבות, לשון יוצאת ארוכה וצרה לכיוון השפתיים אך בלי לצאת מגבולותיהן, ספינקטר קדמי מתכווץ, כפות רגליים מכוונות זו אל זו אם הרגליים ישרות או שהבהונות נלחצות אל הרצפה אם הברכיים עומדות

o       כיווץ ספינקטר קדמי עם דחיפת רגליים כלפי קיר בזוית של תשעים מעלות

יום ראשון, יולי 27, 2014

הפגת כאבי גב דרך תנועה בשיטת פאולה

כאבי גב הם חלק בלתי נפרד מחייהם של אנשים רבים, בין אם מדובר באלו הסובלים מכאב באופן קבוע בגלל מבנה השלד או אורח חיים המעורר נטייה לכאבים ובין אם מדובר בבעיות חולפות וזמניות. בשני המקרים שחרור מכאב בעזרת תנועה היא הדרך היחידה לאפשר לגוף התארגנות קבועה ונטולת כאב ויותר מזה-חיזוק של מפרקים, שרירים ותפקודם תוך כדי תנועה. כמה שיטות לטיפול בעזרת תנועה רווחות בישראל, בין הפחות מוכרות נמצאת שיטת פאולה, תרומתה לשינויי יציבה, שיפור יכולת התנועה, הקלה מכאב וארגון מחודש של הגוף נעשים מתוך הפעלה של שרירים שהקשר בינם לבין שרירי הגב אינו מוכר לרוב הקוראים, כגון: הלשון, הפה, העיניים, האגן. ההשפעות של תרגול שיטת פאולה על התפקוד הגופני נוגעות הן למצב של שיבוש כלשהוא בהתכווצותם והרפייתם של השרירים והן לתחזוקה קבועה של הגב והשלד במצבי בריאות. 

יום שבת, יולי 26, 2014

תנועה חופשית של פתחי הגוף

פתחי הגוף-הם נושא חשוב להכרות, הפעלה ושליטה, בדרכים חופשיות וללא תכנון. חיפוש הקשרים בין השרירים הטבעתיים לבין עצמם ויצירת תגובות ספונטניות של הגוף מאפשרת הכרות קלה יותר עם פתחי הגוף, בין אם הדברים נעשים דרך תרגול, תנועה חופשית של הפתחים או דמיון מודרך.
כאשר יש עניין להניע את פתחי הגוף ללא תכנון מומלץ להתחיל מהפעלת הפה, הלשון והשפתיים בצורה

חופשית. ההצעה לתת לגוף להגיב בכל מקום אפשרי ביחס לתנועות החופשיות באבר שהוחלט להניעו

היא חלק משחרור התנועות. ממצב זה מומלץ לעבור להפעלה חופשית של העיניים והנחיריים ואחר כך


לנסות תנועה חופשית ברגליים ובידיים. מומלץ לסיים בהחזקת הברכיים אל הבטן. 

יום ראשון, יולי 20, 2014

שחרור צד ימין וגב תחתון בשיטת פאולה

תרגיל למתיחת ושחרור הצד הדומיננטי של הגוף יתואר כאן לאנשים שצד ימין דומיננטי אצלם ושמאליים יוכלו להעביר את התאור לפי צרכיהם. התרגיל נעשה בשכיבה על צד ימין, יד ימין ורגל ימין מונחות ישרות, הראש נשען על היד, יד שמאל אוחזת בקרסול שמאל ומשחררת את הגוף על ידי משיכת הקרסול אל הגב. כאשר המתיחה מורגשת בירך בלבד ניתן להוסיף הטיה של המצח כלפי הרצפה.
      ניתן לבצע את התרגיל בשכיבה על הגב ולאחוז ביד שמאל את ברך שמאל תוך ניסיון להסתכל לכיוון היד הימנית. מומלץ להניח את היד מעל לכתף, ישרה במידה נוחה.

יום שבת, יולי 19, 2014

חזרתיות בתרגול שיטת פאולה וחשיבותה

אחד העקרונות החשובים בשיטת פאולה הוא הפעלת שרירים בגוף במקום אחד מתוך חזרתיות כדי לגרום להובלה של התנועה בגוף כולו ולהניע שרירים שמתקשים בפעולה ובתנועה. רוב התנועות מתרחשות ללא הפעלת כוח, התנגדות או מאמץ. דבר זה יוצר שינויים בהרגלי התנועה ובהרגלי החשיבה על הגוף. לדוגמה: השינוי החשיבתי יכול לקדם איזון גופני וקשב חדש לגוף. ההיכרות עם הפעלת הגוף כשני צדדים משני צדי עמוד השדרה מאזנת צד חלש. יצירת קשר בין הסוגרים הקדמיים ושרירי הפנים כקו אחד דמוי עמוד שדרה קדמי מסייע להפעלת צד חלש או פגוע, תפקוד הסוגר הקדמי מסייע למרכז את תנועת הגוף כולו. כל אלו מלמדים את מי שמתנסה בשיטה כישורים חדשים הדרושים לתפקוד תקין של הגוף. דבר זה נעשה הן דרך תרגול פשוט והן באמצעות ריכוז מחשבתי המעורר ריכוז גופני.


יום שישי, יולי 18, 2014

תנועה במצבי ישיבה לפי שיטת פאולה

התרגול בישיבה מגדיל את היקפי התנועה של הגב, הכתפיים והצואר למרות הצפיות המעטות מתנועה בישיבה. לעתים התנועה הקטנה היא שמביאה לתנועה גדולה והמתרגל מתוודע למגוון תנועתי המעודד שימוש מלא יותר בכיסא. התרגול בישיבה רצוי שיעשה תוך כדי הישענות אל מסעד הכסא לכל אורך הגב או תוך הצמדת הגב התחתון אל המסעד.

עידוד תנועות קטנות במהלך יום העבודה תוך כדי ישיבה או בהפסקות עמידה קצרות ימנע הצטברות של כיווצים שרבים רגילים אליהם עד שאינם שמים לב לקיומם, יקדם הרגלי ישיבה בריאים וישנה את מצב הגוף. פעילויות המתאימות למצבי ישיבה כוללות הפעלות קלות של אצבעות הידיים כדי למנוע חוסר איזון בתנועת הידיים. שינוי מנח העורף בעזרת הנעת הפה. תנועתיות של האגן המאפשרת את הצמדת שקע המתנית אל הכיסא והרפייתו ועידוד תנועה בגב העליון באמצעות תנועות הידיים.

יום חמישי, יולי 17, 2014

מתי מוטב להשתמש בתרגילי שיטת פאולה בישיבה



מצבי ישיבה ממושכים מחזקים נטייה לסבול מכאבי גב. הרקע לכך הוא מבנה עמוד השדרה של בני האדם. מבנה זה כולל שלוש קשתות (לורדוזות): שתיים קעורות ואחת קמורה. הקעורות הן הלורדוזה הצוארית הנמצאת באזור עמוד השדרה הצוארי והלורדוזה המתנית בגב התחתון. הקשת הקמורה נמצאת באזור חוליות קשת החזה. הקשתות האלו מכונות גם שקעים, אלו נוטים להתקצר בהעדר תנועתיות. הקיצורים בשקעים מעודדים כאב והכאב גורם לרצון להמעיט בתנועה יותר מקודם שכן תנועה ללא הכוונה מקצועית מגבירה לעתים חלק ממצבי הכאב. המעגל הסגור הזה מעיד על כך שרוב בני האדם שסביבת עבודתם כרוכה בישיבה ממושכת זקוקים לתנועה בישיבה. מצב עמוד השדרה מושפע הן מסוג התמיכה שמקבלים השקעים במצבי ישיבה דבר המתאפשר בכיסא ארגונומי והן מתנאים נוספים הכרוכים בישיבה כגון: הכוונת העיניים אל מסך המחשב, שימוש יתר ביד המניעה את העכבר בהשוואה ליד האחרת (לרוב יד שמאל), ומיקום כפות הרגליים ביחס לרצפה. שימוש נכון בכיסא ארגונומי ובתרגול שיטת פאולה בישיבה יכול לאזן את הבעיות המתעוררות בגוף הנמצא בתנאי ישיבה ממושכים. לדוגמה- הנחת כפות הרגליים באופן מלא על הרצפה מסייעת לזוית נכונה ביחסי האגן והגב. רוב האנשים מארגנים את גופם לישיבה בריאה על ידי הנחת הרגליים ביחס לאגן והאגן ביחס לגב בזויות של תשעים מעלות. שימוש נכון בתנאים אלו יהיה הנעת כפות הרגליים תוך העברת המשקל מהעקבים לבהונות.

תרגילים
o       במצבי שימוש ביד אחת בלבד אגרוף של היד שאינה פעילה והרחקת האצבעות לסרוגין. במצבים שהעיסוק העיקרי הוא קריאה והידיים אינן נדרשות לעשות דבר אפשר לאגרף יד אחת ולהרחיק את האצבעות ביד האחרת לסרוגין.
o        אחיזת הזרת מעל לקמיצה כאשר גב היד מופנה אל הרצפה. הגב והכתפיים נעים לאחור אם מתעורר צורך בכך. התרגיל מיועד להרחיק את השכמות, לפתוח את הכתפיים ולאפשר היצמדות של הגב העליון אל מסעד הכסא. אפשר לקשור את האצבעות זו לזו בצורה שתוארה קודם לכן בעזרת אגד מדבק.
o        גלגול השפה העליונה של הפה כלפי האף כאילו יש לאחוז עיפרון בין שניהם.
o       מעבר ממצב שבו העקבים נלחצים אל הרצפה והבהונות מתרוממות אל מצב שבו הבהונות נלחצות אל הרצפה והעקבים מתרוממים.
o       לחיצת האגודלים פעם אל האצבע ופעם אל הזרת. תנועות אלו משפיעות על מיקום האגן ומניעות אותו. התנועות של האגן הן קלות, כמעט בלתי נראות למתבונן ומזמנות תנועתיות קלה בגב.



יום שישי, יולי 11, 2014

הריון ולידה בשיטת פאולה

תרגול שיטת פאולה דרוש בשלושה מצבים השייכים להגדרה "הריון ולידה", תרגול במהלך ההריון כדי לחזק את רצפת האגן ולהקל על בעיות מוכרות בזמן הריון כגון שיבושים במערכת העיכול ובמערכת השתן, כאבי גב והכנת הגוף ללידה. שימוש בתרגילים ללידה לפי שלביה ושיקום רצפת האגן לאחר הלידה.

תרגול השיטה בהריון: כמה תרגילים הם חשובים ובסיסיים בשימוש בשיטת פאולה בהריון, הראשון בהם הוא לשים ידיים על העיניים בשכיבה על הגב או על הצד ולשים לב לתחושות המתעוררות ולמצבו הכללי של הגוף. חשוב לא ללחוץ את כפות הידיים אל העיניים אלא ליצור שקערורית שתזמן פעילות של העיניים בזמן שהידיים מונחות עליהן. תרגיל שני בחשיבותו-לשכב עם כף יד ימין פתוחה באצבעות פשוקות ולהרפות את הכתף ע"י תשומת לב לקשר בינה לבין אצבעות כף היד. תרגיל שלישי: כיווצים קלים של העיניים, העיניים יכולות להיות עצומות או פקוחות לפי העדפת המתרגלת, הכיווצים יכולים להעשות בקלילות כאילו מדובר ברצף של קריצות או ניסיון חוזר של העפעפיים לגעת במרכז העין, תרגיל זה יכול לזמן תגובות נוספות בפנים ובאזור הנרתיק. עדיף להמשיך ולהתרכז בכיווצי העיניים ולאפשר לתגובות הנוספות להמשיך באופן ספונטני בגוף.

יום רביעי, יולי 09, 2014

שרירים טבעתיים בפנים

קבוצה גדולה של שרירים טבעתיים מרוכזת בפנים, אלו הם: העיניים, העפעפיים, הנחיריים, והפה הכולל שפתיים ולשון. בהשואה למספר השרירים הטבעתיים בחלקי הגוף האחרים יש לפנים השפעה רבה על הגוף כולו. תנועתם של שרירי הפנים בשיטת פאולה הינה חלק בלתי נפרד מתנועת השרירים ברצפת האגן, בידיים וברגליים. זו אחת הסיבות שלמתחילים מומלץ להניע את שרירי הפנים בפגישתם הראשונה עם השיטה. הן בשרירי הפנים והן בהתכוונות לשרירים טבעתיים בחלקי הגוף האחרים מומלץ תמיד להניע את השרירים בלי לתת למחשבה להוביל את התנועה. בין אם תתפתח תנועה משולבת של כמה אברים יחד ובין אם ינוע כל איבר לעצמו זוהי דרך מומלצת לתרגול בכל השלבים של לימוד השיטה. כאשר נוצרות תחושות חופשיות וקלות בפנים כך עולה הסיכוי לתנועות מגוונות ולהבנות אישיות של התרגילים בגוף כולו.


יום ראשון, יולי 06, 2014

שליטה בגוף ושחרור השליטה בשיטת פאולה

במהלך תרגול שיטת פאולה הגוף נע מעצמו באופן ספונטני. טיב הכיווצים וההרפיות המתרחשים במצב כזה שונה מאלו שמתרחשים בגוף בעקבות הוראה מחשבתית. התנועה יכולה להתבטא במקביל לתרגול המודע והמכוון של המחשבה במקום שאליו לא כוונה הפעלה מתוך הוראה מחשבתית. או לאחר שהמתרגל החליט לסיים את התרגיל והוא מניח את הידים על העינים. חווית התנועה העצמית היא נעימה לרוב האנשים וקשה למיעוטם. יש שמעדיפים לחוש שליטה קבועה על גופם ומתקשים לאבד שליטה גם כשהם מבינים שאיבוד השליטה הוא זמני ולטובת המצב. המטפל בשיטת פאולה אינו מתערב במצב, ההוראות ניתנות לפי בקשות המתרגל במהלך התרגול, או לפניו. ההבנות המילוליות מוסיפות ליכולתו של  המתרגל ולהבנותיו לאחר התרגול. זאת כדי למנוע ככל שאפשר התערבות מחשבתית בתהליך השינוי.


יום חמישי, יולי 03, 2014

חיזוק רצפת האגן תוך כדי תנועה

חיזוק שרירי רצפת האגן מתוך תנועה אפשרי כאשר התנועה משולבת בהפעלה של השרירים הטבעתיים. הפעלת השרירים הטבעתיים מוכרת לרוב ככיווץ ושחרור או ככיווץ ופתיחה. החיזוק וההגמשה של השרירים הטבעתיים על פי שיטת פאולה נלמד במיטבו כאשר מדובר בפעילות הנעשית בשכיבה, זאת משום שנטייתם של כל השרירים הטבעתיים לפעול יחד ולסייע זה לפעולתו של זה מתרחשת ביתר קלות במצבי שכיבה. יחד עם זאת הניסיון מראה כי תרגול שרירים טבעתיים במהלך פעולות אחרות מעודד את המודעות לקיומם ואת האפשרות להשתמש בהם באופן רציף. ניתן לחזק את רצפת האגן גם במצבים שהגוף נע לצרכים תפקודיים ואחרים לאחר שהמתרגלת למדה את עיקרי התרגול בשכיבה. תרגילים מובנים שמיועדים להביא לכיווצים והרפיות של שרירים טבעתיים ברצפת האגן ידרשו במצבי עמידה סיוע מודע של תנועת הידיים, הגב, הצואר והעיניים.

מקצת מפעולות התנועה שלנו מתקיימות בגוף ללא כוונה מיוחדת ומפעילות גם את רצפת האגן. תשומת לב לדרך ההפעלה של רצפת האגן באופן המחלק את הגוף לצד ימין ולצד שמאל לסרוגין במצבי הליכה, יכולה לסייע למתרגלת לנוע באופן דמוי הליכה במצבי עמידה. נוסף לכך אם תנסה המתרגלת לחוש מצבים דמויי הליכה בעמידה על ידי גלגול כפות הרגליים לסרוגין מהעקב אל הבהונות תיווצר ברצפת האגן פעילות חשובה ומחזקת. יתרונם של תרגילי עמידה הוא שהגוף מתעורר למודעות לפעולת השרירים הטבעתיים במצבים שונים.

תנאים מיטיבים לתנועות של שרירי רצפת האגן ולחיזוקה

  הגישה של שיטת פאולה לשרירי רצפת האגן כוללת כמה הבטים: שינוי הרגלי חשיבה, שיפור תשומת הלב ועידוד רגישות לתנאים שמשפרים תנועות וכמו כן תנו...