הרגעות והעמקת הנשימה בשיטת פאולה

בשיטת פאולה התפתחו מספר תרגילים פשוטים שגורמים הרגעות, שינויים בצורת הנשימה והבטים מדיטטביים שונים. התרגילים והקשב לגוף הם תהליך אחד שמתבטא לעתים דרך תנועה חופשית מתוך נטיות הגוף ולעתים דרך הכוונה קבועה לתרגול ססטמתי וקבוע.

דוגמאות לתרגילים מסוג זה: כיווצים קלים של העיניים, אלו נעשים בקלות כאשר העיניים עצומות והעפעפיים נעים כלפי מרכז העין ללא מאמץ או צורה אחידה אך מתוך מונוטוניות. המונוטוניות היא שמשפיעה על שינוי קצב הנשימה ועל כניסה לריכוז מסוג לא שגרתי. לעתים מקדם התרגיל התכווצויות נוספות במקומות אחרים בגוף ומומלץ שלא לעצור תנועות אלו ולתת חופש לגוף לנוע ולהפעיל את שנטה מעצמו להפעיל. ההתמקדות בתרגיל הראשוני והחזרה עליו באופן מונוטוני יש לה חשיבות רבה. דוגמה אחרת לתרגיל עיניים המקדם הרפיה נקרא עיניים נופלות אל הרצפה. תרגיל זה הכרחי לבצע בשכיבה. כאן לא נדרש התלמיד לעשות דבר מלבד לעצום את העיניים ולהניח לנטייה הקבועה של כולנו להביט קדימה. ניתן להקל על ידי שחרור הפה או שינוי מיקום התנוחה של הראש. עיקרו של התרגיל הוא ההיזכרות החוזרת להניח לעיניים לשוב וליפול בקו ישר אל הרצפה ולא להביט קדימה כהרגלנו.

תרגילים משיטת פאולה

•      כיווצים קלים של ספינקטר אחורי תוך מתן מקום לגב לשנות את מיקומו ואת דרך ומידת ההישענות על גב הכסא בעקבות הכיווצים.
•      הרמת השפה העליונה של הפה כלפי האף והורדת האף כלפי השפה כך שתיווצר מעין תעלה היכולה לאחוז עיפרון. ניתן לנסות לתרגל על ידי אחיזת עיפרון תחילה בין השפה לאף ואחר כך להרים את השפה ללא עיפרון. אין צורך להמשיך את התנועה במצב ההרמה זמן רב ככל שניתן אך אפשר להוריד ולהרים שוב כמה שרוצים. חשוב לתת לצוואר ולעורף לנוע בעקבות ארגון הגוף מחדש כפי שהרמת השפה מזמנת.

תרגילים הקשורים בהשמעת קולות או דימוים

 

1. ש ארוך-שאיפה של האויר ללא הכוונה ונשיפה תוך השמעת הצליל ש וכיווץ הסוגר הקדמי. אצל המנוסות בתרגיל הכיווץ של הספינקטר הקדמי מתעורר מעצמו. לעתים יש צורך לחזק את עצמת הכיווץ בהדרגה כדי לסייע להוצאת האויר. למתנסות חדשות מומלץ לכווץ לפני תחילת הוצאת האויר ולהמשיך להחזיק את הכיווץ כל עוד יש צורך בנשיפה. לא תמיד יש התאמה בין משך הזמן הנוח לנשיפה ליכולת הכיווץ ולכן חשוב אם חשים שהכיווץ נחלש לעזבו ולהחזירו מחדש ולא לקצר את משך הנשיפה. התרגיל אינו מומלץ לסובלים מאסטמה אך חשוב לא רק לנשים עם חולשת רצפת אגן אלא גם לילדים המאחרים להיגמל מחיתולים. המבוגר יכול לסייע לחוזק הכיווץ של הספינקטרים הדרוש בתרגיל ע"י אחיזה קלה ומצמידה של הירכיים של הילד אלו לאלו, בכל מקרה עדיף שהמבוגר יתנסה בתרגיל בעצמו לפני שיבצע את התרגיל או יפעילו על מבוגר אחר.

2. ש רכבת: השמעת הצליל ש באופן מקוטע, הספינקטר הקדמי יכול להצטרף באופן סימולטני או להיות מוחזק לפי נוחות המתרגל/ת במשך מספר נשיפות.

3. לומר או אי: התרגיל מתאים במיוחד לסובלים מעצירויות כרוניות, חשוב להדגיש כל אחת מצורות האמירה בתנועת פה מוגזמת וניתן לאחר שמנסים לבצע את התרגיל מתוך האמירות לעבור לביצועו בשקט, כלומר להניע את השפתיים תוך לחישת הקולות הנ"ל. במקרה האחרון יוכל המתרגל שלא לחשוש מתגובות הסביבה וגם לא להגיע לעצירת נשימה המתרחשת לעתים כשבטאים את התנועות הנ"ל ללא הפסקת נשימה.

4. השמעת קולות אוטנתית לשחרור והרפיה, פתיחה גדולה של הפה  תוך כדי חיפוש ללא תכנון של הקול הרוצה לצאת היא ההנחיה היחידה. התרגיל מסייע במיוחד במצבי כאב שונים או מתח מסיבות מגוונות. כאשר רוצים לסייע במהלך לידה ניתן לכוונו לקולות נמוכים.

חיזוק שרירי רצפת האגן בשיטת פאולה-הפרדה ושילוב

הוראת התרגילים של שיטת פאולה והפעלת השרירים הטבעתיים נלמדת בתחילה מתוך הפרדה בין השרירים השונים של רצפת האגן ובהמשך ככלי לארגון מחודש של הגוף ולשינוי היציבה. במהלך תרגול שיטת פאולה מסייעת ההפרדה בין הספינקטר האחורי לקדמי לחיזוק הספינקטר הקדמי. כמו כן מעודדת תנועת הספינקטר האחורי את פתיחת הכתפיים ואת הרחקת השכמות זו מזו. כך מתרחב הגב העליון. הפעלת הספינקטר הקדמי בנפרד מהאחורי מקטינה את (ההיפר לורדוזיס) שקע הגב התחתון במצב מוגזם, שהוא נחלת נשים רבות ומאפשרת לבטן לא להידחף כלפי חוץ ולפנים. תנועת כפות הרגליים משתלבת לצורך העברת משקל הגוף בין חלקו האחורי של הגוף לחלקו הקדמי ובחזרה. כך נמנעים נזקים מתמשכים לגב. לכל אלו יש השפעה מיטיבה על חיזוק רצפת האגן. בין תנועת האגן והגב לבין חוזקם של שרירי רצפת האגן נוצר לרוב קשר בכמה הבטים. ארגון האגן למנח שמייצר החזקה נכונה של הגוף תומך במצב הפנימי של השרירים ולהיפך, פעילות פנימית של השרירים מארגנת את האגן לזוית השומרת על יציבות האברים הפנימיים וגמישות השרירים.

ניתן לחזק את שרירי רצפת האגן מתוך תנועה חופשית בעזרת השרירים הטבעתיים. התנועה של השרירים הטבעתיים מוכרת לרוב ככיווץ ושחרור או ככיווץ ופתיחה. החיזוק וההגמשה של השרירים הטבעתיים על פי שיטת פאולה נלמד במיטבה בשכיבה, זאת עקב נטייתם של כל השרירים הטבעתיים לפעול יחד ולסייע זה לפעולתו של זה. יחד עם זאת הניסיון מראה כי תרגול שרירים טבעתיים במהלך פעולות אחרות מעודד את המודעות לקיומם ואת האפשרות להשתמש בהם באופן רציף. 

הטיפול במערכת העיכול בשיטת פאולה

היכולת להפעיל אזורים שקשה לחוש אותם במדויק כגון שרירי מערכת העיכול נעשית קלה יחסית כאשר לומדים להפעילה דרך תנועת שרירים טבעתיים במקומות אחרים כמו העיניים והפה. תנועות הכיווץ והשחרור החיצוניות יכולות לשחרר אנשים מקבוצה לא קטנה של הפרעות הקשורות לתפקוד מערכת העיכול. הטיפול בבעיות כגון: העדר שליטה בסוגר האחורי ושליטת יתר, ריפלוקס, טחורים, עצירויות כרוניות ועוד מתחיל בתרגול תנועות כיווץ והרפיה של שרירי העיניים, הפה, והאף ושילובם בדרכי הנשימה. אלו מגרים את שרירי מערכת העיכול ומעודדים את התנועה הפריסטלתית בדרך עקיפה. נוסף לכך חוזק השרירים ברצפת האגן ושינויים ביכולת התחושות העדינות מלמדים את המתרגלים שליטה ואי שליטה מסוג חדש. לעתים מושפעות מערכות פנימיות אחרות כגון מערכת תפקודי השתן והכליות, ומערכת התפקוד המיני מתקשורת זו שבין הפתחים והשרירים שסביבם ולכן לא פלא הוא שאנשים רבים נעזרים בשיטת פאולה לצורך טיפול בבעיות שבמשך שנים העדיפו להסתיר.

תנועת הסוגרים בחיזוק רצפת האגן לפי שיטת פאולה

התנועה של השרירים הטבעתיים מוכרת לרוב ככיוץ ושחרור או ככיווץ ופתיחה. החיזוק וההגמשה של השרירים הטבעתיים על פי שיטת פאולה נלמדים במיטבם כאשר מדובר בפעילות הנעשית בשכיבה, זאת משום שנטייתם של כל השרירים הטבעתיים לפעול יחד ולסייע זה לפעולתו של זה ניכרת בעיקר במצבי שכיבה. יחד עם זאת הניסיון מראה כי תרגול שרירים טבעתיים במהלך פעולות אחרות מעודד את המודעות לקיומם ואת האפשרות להשתמש בהם באופן רצוף. רצפת האגן משפיעה על חוזקו של הגוף, על אופן תנועת הגב והשלד ואף על מיקומן של מערכות פנימיות. מסיבות אלו ניתן לחזק את רצפת האגן גם מתוך תנועה חופשית כאשר התנועה המתחילה בכיווצים והרפיות של שרירים טבעתיים שונים יכולה במצבי עמידה להתבטא גם בתנועת הידיים, הגב, הצואר והעיניים. הקשב הגופני להשפעתו של הכיווץ בשריר טבעתי אחד על תנועתו של מקום אחר היא הבסיס לשימוש בשיטה ולא התרגילים בלבד. זאת על אף שתרגול השיטה מובנה ופשוט. קל לחזור עליו ולהתמקד בתרגילים המתאימים ביותר לכל אדם לפי בחירתו. 

תרגיל משיטת פאולה להעמקת הנשימה

בשיטת פאולה ככל שהתנועה המוצעת חוזרת על עצמה היא מאפשרת למתרגל לתת לגוף לבטא את צרכיו בתנועה ולהקשיב לגוף. התרגיל שיוצע בהמשך שונה מתרגילים אחרים העוסקים בתנועה בשל העדר הצורך להעזר בחשיבה וכן בשל האפשרות להעביר את מיקומו של העיקרון התנועתי למקומות שונים בגוף. 

להלן התרגיל: המתרגל ימקם את כף היד תחילה בצדי בית החזה ואחר כך יעביר את המיקום לאזור הבטן, האגן ועוד. התנועה העיקרית הנדרשת בתרגיל היא תנועת כפות הידיים ממצב שבו האצבעות מתרחקות אלו מאלו למצב שבו הן נצמדות בכל יד בנפרד אלו לאלו. הדבר אינו דורש מאמץ כאשר שורש כף היד נשאר צמוד לגוף ותנועת אצבעות הידיים לא כוללת תנועה בשורש כף היד, זאת מלבד הגדלת והקטנת הזויות של תנועת שורש כף היד. תנועת האצבעות מעודדת את תנועת הספינקטר האחורי והקדמי לסרוגין. כמו כן מתעוררת יכולת הפתיחה והסגירה של בית החזה.

אחת הדרכים להעמיק את התהליך היא העזרות בשורש כף היד בכל יד בנפרד. שכן כאשר

שורש כף היד נשאר צמוד לגוף התנועה מתרכזת בבית החזה. זאת במיוחד כאשר עמדת המוצא לתנועה היא הנחת כפות הידיים מתחת לסרעפת.

הסרעפת נלחצת בתנועה זו אל מרכז הגוף כסיוע לתהליך הנשיפה ומתרחבת בשלב השאיפה..

חיזוק רצפת האגן לפי שיטת פאולה

יחסי הגומלין בין השרירים הטבעתיים לבין עצמם משפיעים על תפקודים פנימיים כגון המערכת הגניקולוגית המשפיעה על מערכת דרכי השתן, מערכת העיכול והנשימה שמעיקות פעמים רבות על מיקום רצפת האגן וחוזק שריריה. זוית החזקת האגן, תנועת עמוד השדרה ועוד. היתרון של חיזוק האגן באמצעות שיטת פאולה הוא הטיפול בכמה מערכות בו זמנית. מאחר שמערכת אחת מחלישה את האחרת החיזוק המשולב מונע החלשויות חוזרות ובונה מערכת הרגלים חדשה בגוף ובהתנהגותו. הוראת התרגילים של שיטת פאולה והפעלת השרירים הטבעתיים נלמדת בתחילה מתוך הפרדה בין השרירים השונים של רצפת האגן .

שחרור ותנועה כטיפול מונע כאב בשיטת פאולה

נוסף לשרירים הטבעתיים הנראים ומורגשים כטבעתיים (עיניים פה וכו'). כוללת הפעילות בשיטת פאולה הנעה של שקעים. השקעים נמצאים במרכז כפות הידיים וכפות הרגליים ובלורדוזות שלאורך עמוד השדרה. הפעלתם מעוררת קשר בינם לבין שרירים טבעתיים אחרים באופן הדומה לקשרים שבין כל השרירים הטבעתיים. הפעלת השקעים מעודדת תנועה חופשית שדרושה לטיפול בבעיות במערכת הגב והשלד בטיפול בילדים ומתרחשת עם תכנון ובלעדיו במהלך התרגול. השפעתה של תנועה חופשית זו על הרפיה כללית גורמת להפעלתה לצורך הקלה על כאבים ממקורות שונים.

הייחודי להנעת השקעים הוא השפעתם המיטיבה על מצבי כאב עם אנשים המתקשים לנוע מסיבות רבות. המגע בשקע וכוונתו של הגוף לשחזר את ההרגשה המתעוררת דרך המגע מאפשרים הנעה משחררת ומשפרים את יכולת התנועה מתוך השקעים ואת היקף השחרור שהשקעים מזמנים. רוב התלמידים יכולים להשתמש בכלי זה באופן עצמאי לאחר שהבינו אותו בעזרת מורה.

תחומי הטיפול של שיטת פאולה

·                                  תרגול שיטת פאולה לצורך תנועת הגב והשלד מיועד הן לקידום אורח חיים בריא והן לטיפול בכאבים כרוניים וסימפטומטיים באזור הצוואר הגב והגפיים. התרגול מתאים גם למגבלות בתנועת מפרקים כולל מחלות פרקים.

·                                  עידוד תנועה עצמית של הגוף בהמשך לתרגול מכוון. התרגול נועד ללמד את המשתתפים לעתים בשילוב מוסיקה ולעתים על בסיס תרגילים מובנים להגיע לתנועה ספונטנית טבעית. ההנחיה מכוונת תחילה לתנועות קטנות שמקורן בהנעת השרירים הטבעתיים ובהמשך מאפשרת לכל אדם מבטא את צורכי גופו באופן שהוא מיטבי ליכולתו.

·                                  הפגת כאבים זמניים וכאבים כרוניים. הזמניים הם כאבים בשעת לידה, ביחסי מין, וכן בתקופת שיקום מניתוחים. הכאבים הכרוניים הניתנים לטיפול בשיטת פאולה קשורים בגב ובשלד, באי תקינות של מערכת העיכול או במערכת הגניקולוגית. קבוצה אחרת של כאבים קשורה למחלות כרוניות או נוירולוגיות כמו פיברומיאלגיה וטרשת נפוצה.

·                                  טיפול במערכת העיכול כולל תופעות כגון: עצירות כרונית, טחורים, פיסורה, קיבה עצבנית, צרבות. ריפלוקס וקשיי שליטה בסוגר. ההשפעה על מערכת העיכול כוללת שרירים רצוניים ובלתי רצוניים. זאת מאחר שלשיטת פאולה יש השפעה על שני קבוצות השרירים.

טיפול במכלול התפקודי של רצפת האגן אצל נשים על פני רצף שנע מחולשה וחוסר שליטה ועד לכיווץ יתר. החזרת האזור לכיווץ המיטבי עבור האישה כוללת חיזוק ושיקום רצפת האגן ושחרור מכיווץ יתר. 

עקרונות שיטת פאולה

שיטת פאולה מבוססת על הפעלת השרירים הטבעתיים הנמצאים סביב לפתחי הגוף. אלו הם השרירים שמסביב לעיניים, שרירי הנחיריים והפה וכן השרירים המניעים את הפתחים שבתחתית האגן. בגוף בריא כל השרירים האלו פועלים יחד ומפעילים זה את זה. פעולת שריר אחד משפיעה על פעולת שריר אחר מרוחק ממנו. זו יכולה להתרחב ולהניע שרירים נוספים באופן מפתיע שאיננו מושפע מההתניות התנועתיות הקבועות של האדם. בגוף שבריאותו השתבשה ניתן לחזק שריר טבעתי שנחלש ולהחזיר אותו בהדרגה לפעולה תקינה על ידי תנועה של שריר טבעתי תקין אחר. שיבושים בפעולתם של איברים פנימיים לא רצוניים משתפרים עקב הפעלת השרירים הטבעתיים הרצוניים. פאולה גרבורג ממציאת השיטה גילתה קשרים אלו הקיימים בגוף מעצם טבעו. התרגילים שבנתה הותאמו לתנאים מיטביים הדרושים לכיווצים והרפיות ומעודדים את היווצרות הקשר הבריא בין השרירים הטבעתיים לבין עצמם. 

טיפים נוספים לחיזוק רצפת האגן בשיטת פאולה

• תנועות מסויימות בלשון ומיקום הלשון בפה מאפשרות להתרכז בתחושות השונות בין הספינקטר הקדמי והאחורי, מאחר שמומלץ לא לכווצם יחד לצורך חיזוק רצפת האגן ניתן בעזרת הלשון ללמוד להפריד ביניהם במצבי כיווץ.

• כיווצים של הפה או העיניים או הנחירים או כולם יחד מעודדים את יכולת הכיווץ של הספינקטר הקדמי, ניתן לשחק עם שרירי הפנים כדי לגלות כיצד לעודד כיווץ עצמי קל יחסית.

• לכיווצים חזקים וממושכים אין יתרון חד משמעי על כיווצים קלים.

• הרמת משקל ולו גם של כמה ק"ג מחלישה את רצפת האגן במיוחד במצבי הריון ולאחר לידה או במצבים שיש בהם כבר החלשות כלשהיא.

• חיזוק רצפת האגן הוא מצב דינמי ולא מומלץ לשמור על החזקת האגן והסוגרים כמצב מכווץ כמה שיותר.

• הקשר בין מיקום הכתפיים, כפות הידיים וכיוונן ביחס לרצפה לבין היכולת לכווץ את הספינקטרים ולהפריד בינהם יכול להילמד על ידי ניסוי וטעייה או בעזרת מורה לשיטת פאולה.

טיפים לחיזוק שרירי רצפת האגן על פי שיטת פאולה

• במצבי עמידה ממושכים כיפוף קל של הברכיים יניע את האגן לאחור וימנע את נפילתו התמידית  לפנים.

• במצבי ישיבה שאין בהם הישענות לעומק כורסא לחיצת הבהונות כלפי הרצפה תעורר את תשומת הלב לספינקטר הקדמי (שני הסוגרים הקדמיים) ותאפשר כיווצים קלים ביותר.

• המחשבה על אופן הכיווץ מוטב שלא תידמה לסגירה אלא לאגרוף חלקי של כפות הידיים.

• הצמדת האגודלים בכל אחת מהידיים בנפרד אל האצבעות מעודדת את היכולת לחוש את אזור הספינקטר הקדמי

• אם כיווצים מעוררים גם פעילות חזקה של שרירי הבטן יש סבירות גבוהה שמדובר בכיווץ שמחליש את רצפת האגן.

• הצמדת אצבעות הידיים ודחיפה קלה של כפות הידיים אל מסעדי כורסא או כיסא מחזקת את כיווצי הספינקטר הקדמי

תרגילים לחיזוק שרירי רצפת האגן

     כיווץ ספינקטר קדמי ודחיפת קיר עם כפות הרגליים כאשר הרגלים מונחות בזוית של תשעים מעלות בין הקיר לישבן.

     הצמדת אגודל לאצבע ולחיצתן זו לזו בזמן כיווץ הספינקטר הקדמי בכל יד בנפרד ובשתי הידיים באותו הזמן ממקדת תחושות בספינקטר הקדמי, מסייעת לכווצו בקלות ולהפרידו מהאחורי. יש נשים החשות ביתר קלות את הספינקטר הקדמי כאשר הן מצמידות את האגודל אל האצבע והאמה הן יחד, כך שקשה להמליץ רק על דרך אחת המעודדת את ההפרדה בין הספינקטרים.

   כיווץ הפה כלפי פנים כאילו מדובר בשתייה מקש.

     גלגול השפה העליונה של הפה כלפי האף כולל תמיכת השפה התחתונה של הפה. כדאי לשחרר ולחזור על הפעולה שוב ושוב. הניסיון לאחוז עיפרון ללא מגע יד בין האף לבין השפה מלמד את התרגיל בקלות. התרגיל ללא החזקת עיפרון מחקה את תנועת השפתיים והאף עם עיפרון.

תרגילים בשיטת פאולה

תרגילים המיועדים להפעלת השלד והגב ולהפגת כאבים 1. יד יד-אגרוף ומתיחה לסירוגין של כפות הידיים, התרגיל יכול להתבצע בתנוחות שונות כולל עמידה וישיבה, כאשר מתרגלים אותו בשכיבה כדאי לא להתמיד במיקום שנמצא לידיים בהתחלת התרגול אלא לחפש את המיקום שמסייע לגב להיצמד אל הרצפה, תשומת הלב להשפעת התרגיל על הרוטציה בין צדי הגב וההיצמדות השונה של שני צדי עמוד השדרה יכולה לעודד את המתרגל לשנות את המיקום שבו התחיל וכן לשנות את כיוון הנחת כף היד. (התרגיל הומלץ בפרקי הספר לכמה מטרות מלבד הפעלת השלד והגב אך אין בשיוכו כאן כל סתירה.) 2. רגל רגל-בדומה לתרגיל יד יד לנסות לסירוגין להרחיק את אצבעות הרגליים זו מזו ברגל אחת בעוד הרגל האחרת נסגרת בתנועה דמוית "פוינט" בריקוד או במעין הרגשת אגרוף. 3. הצמדת בהונות הרגליים ועזיבתן-בשונה מהתרגיל הקודם תנועת האצבעות אינה צריכה לכלול כיווץ אלא רק קרוב והצמדה. התרגיל מסייע לכיווץ הספינקטר הקדמי בנפרד מהאחורי כאשר יש צורך לפתח שליטה בספינקטר הקדמי. וכן מעודד כיווץ לסירוגין של צדי הספינקטר הקדמי. 4. הרחקת בהונות ועזיבה-פתיחה חוזרת ונשנית של האצבעות וכף הרגל בעזרת הרחקת האצבעות. 5. יד בתוך יד- בתנוחה המזכירה צדף יש להניח את אצבעות יד ימין כשהן צמודות אלו לאלו בשקע יד שמאל בעוד אצבעות יד שמאל מונחות בשקע יד ימין. לחיצה קלה ומתמשכת של שקע היד

יתרונות שיטת פאולה בגיל השלישי

היתרון של שיטת פאולה בעבודה עם אנשים בגיל השלישי הוא שהפעילות אינה כרוכה במאמץ. למרות זאת היא מעוררת בגוף הרגשת חיוניות ורגיעה ומעלה את רמת הריכוז והמודעות הגופניים. המניפולציות התנועתיות מיועדות לכוון את המתרגל להכיר סודות בגופו או קשרים בין שרירים שמשיגים שיפור באיכות החיים הכללית דרך העלאת הקשר בין מקומות שונים בגוף, לאו דווקא בעזרת הפעלת כוח או התקדמות בחוזק השריר. דבר זה משפיע על שינוי החשיבה בכל גיל ולכן מעלה את מידת האמון של המתרגל בגופו וביכולותיו הכלליות. אם חושבים על שיטת פאולה כדרך תנועה כוללת המעלה את איכות החיים מגלים שכולנו במובן זה או אחר מתרגלים פאולה במצבים שונים בחיים אך נוכל לעשות זאת טוב יותר אם נוסיף הפניית זמן לתרגול מכוון.

קשר בין הורה לתינוקו ועידוד התפתחות בשיטת פאולה

עידוד שלבי ההתפתחות הראשוניים בהבט תנועתי: ההעזרות בשיטת פאולה בשלב זה רלוונטית בעיקר מגיל שישה שבועות, יש להבחין בין מצבים שבהם התינוק שוכב על הבטן והפעילות מכוונת לעזור לו להישאר בתנוחה זו או לקדם את יכולותיו המוטוריות לבין מגע שמעודד פעילות עדינה כמו צורת הפתיחה וההנעה של אצבעות הידיים ובהונות הרגליים או יצירת הקשר ביניהם. הפעילות האחרונה יכולה להעשות בכל תנוחה, עדיף בתנוחה שמקרבת את גוף התינוק לגוף המבוגר. לדוגמה-מגע בשקע שבין העורף לראש מעודד את הרמת הראש ומקל על ההימצאות בשכיבה על הבטן. כדי לארגן פעילות חדשה של התינוק באמצעות מגע עדיף שהמבוגר יחזיק את התינוק על ברכיו בעוד הרגליים של התינוק נמוכות מעט מגובה הבטן ונתמכות בכיסא או ספה. המבוגר מניח יד אחת מתחת לראשו של התינוק לצורך תמיכה אם ירצה להורידו וביד האחרת לוחץ בקלות בשקע העורף באופן שמעודד את התינוק להרים את הראש. גם הצמדת העקבים זה לזה ועזיבתם כפי שתואר בהקשר של כאבי בטן יכולה לעודד תנועה כשהתינוק נמצא בשכיבה על הבטן ולקדם גם את נכונותו להימצא כך וגם את אופן התנועה שלו. בנוגע למגע שמעודד פעילות מוטורית עדינה השקעים בכפות הידיים והרגליים הם כר נרחב לפיתוח קשר עם התינוק במשולב עם עידוד ההתפתחות. גם כאן יצליח המבוגר שהתנסה בהשפעת התרגיל על גופו שלו להבין את ההצעה ביתר קלות. לדוגמה כשאנו לוחצים בקלילות על השקע שבמרכז כפות הידיים שלנו אנו מעודדים תחושה חדשה בגופנו, התרגיל למבוגרים נעשה בדרך כלל על בסיס ההוראה ללחוץ את שקע היד או הרגל ולנסות ולחפש דרכים בין אם תנועתיות ללא תכנון או מתוך ריכוז מחשבתי שיעזרו להמשיך ולהרגיש את הנוכחות שהמגע בשקע עורר במקום.

העמקת הנשימה בעזרת שורש כף היד

הדברים הבאים מתאימים לכל אדם ודרושים במיוחד לסובלים מבעיות נשימה מסוגים שונים או מהרניה באזור הסרעפת. המטרה של שימוש בתרגיל מוביל כמו זה שיתואר בהמשך היא לצמצם ככל שניתן את השימוש בחשיבה ולהרבות בשימוש בתנועה. ככל שהתנועה המוצעת חוזרת על עצמה היא מאפשרת למתרגל לתת לגוף לבטא את צרכיו בתנועה ולהקשיב לתנועה. התרגיל שיוצע בהמשך שונה מתרגילים אחרים העוסקים בתנועה בשל העדר הצורך להעזר בחשיבה וכן בשל האפשרות להעביר את מיקומו של העיקרון התנועתי למקומות שונים בגוף. להלן התרגיל: המתרגל ימקם את כף היד תחילה בצדי בית החזה ואחר כך יעביר את המיקום לאזור הבטן, האגן ועוד. התנועה העיקרית הנדרשת בתרגיל היא תנועת כפות הידיים ממצב שבו האצבעות מתרחקות אלו מאלו למצב שבו הן נצמדות בכל יד בנפרד אלו לאלו. הדבר אינו דורש מאמץ כאשר שורש כף היד נשאר צמוד לגוף ותנועת אצבעות הידיים לא כוללת תנועה בשורש כף היד, זאת מלבד הגדלת והקטנת הזויות של תנועת שורש כף היד. תנועת האצבעות מעודדת את תנועת הספינקטר האחורי והקדמי לסרוגין. כמו כן מתעוררת יכולת הפתיחה והסגירה של בית החזה. אחת הדרכים להעמיק את התהליך היא העזרות בשורש כף היד בכל יד בנפרד. שכן כאשר שורש כף היד נשאר צמוד לגוף התנועה מתרכזת בבית החזה. זאת במיוחד כאשר עמדת המוצא לתנועה היא הנחת כפות הידיים מתחת לסרעפת. הסרעפת נלחצת בתנועה זו אל מרכז הגוף כסיוע לתהליך הנשיפה ומתרחבת בשלב השאיפה.. בשונה מהמתרחש כאשר בית החזה מתרחב בשעת שאיפה העזרה המתקבלת מהלחיצה הקלה של שורש כף היד אל צדי הגוף מכוונת את הסרעפת לנוע לפנים. השאיפה מתבצת עם כך בזמן הרחקת האצבעות מהגוף והנשיפה בזמן הצמדתן אל הגוף. התנועה שבה שורשי כפות הידיים ממשיכים להיצמד אל הגוף בעוד כפות הידיים מתרחקות והאצבעות נפרשות מזמינה תנועה מנוגדת. תנועה זו היא היצמדות כפות הידיים. העמקת הנשימה ממשיכה בגוף המתרגל שהתחיל את התרגיל באזור בית החזה גם כאשר הידיים מונחות במקומות אחרים על פני הגוף.

חוקיות שיטת פאולה

קבוצת התרגילים הבסיסית בשיטת פאולה מכוונת את המתרגלים לתרגילים כגון: כיווצי עיניים ברמות מאמץ שונות, כיווצי נחיריים, כיווצי פה והפעלת הלשון והפעלת כפות הידיים והרגליים. הקשר בין הספינקטרים שבהפעלתם אנו עסוקים כמובן מאליו בפעולות רבות מתעורר לעתים במהלך התרגול אך באופן שונה. נוסף לתרגילים הבסיסים נוצרו עם הזמן תרגילים המפצלים את הגוף להפעלה לסרוגין של זוגות אברים בגוף. תרגילים אלו מעודדים יצירת מרכז. לדוגמה: כיווץ לסרוגין של העיניים, הפעלת הלשון בתנועה מצד לצד בתוך הפה, כיווץ ושחרור לסרוגין של כפות הידיים והרגליים ועוד. במהלך תרגול שיטת פאולה נלמדת הצטרפות תנועה אחת בעקבות האחרת לצרכים טיפוליים. דוגמאות למצבים אלו הן כאשר המתרגל נעזר בתנועות הפה כאשר הוא מתקשה להניע את העיניים בתנועות כיווציות או את הנחיריים. פעולות כאלו נעשות חשובות במיוחד עבור אנשים המרגישים קשיי הפעלה של הסוגרים בעיתויים מגוונים.

הריון ולידה בשיטת פאולה

תרגול שיטת פאולה דרוש בשלושה מצבים השייכים להגדרה "הריון ולידה", תרגול במהלך ההריון כדי לחזק את רצפת האגן ולהקל על בעיות מוכרות בזמן הריון כגון שיבושים במערכת העיכול ובמערכת השתן, כאבי גב והכנת הגוף ללידה. שימוש בתרגילים ללידה לפי שלביה ושיקום רצפת האגן לאחר הלידה. תרגול השיטה בהריון: כמה תרגילים הם חשובים ובסיסיים בשימוש בשיטת פאולה בהריון, הראשון בהם הוא לשים ידיים על העיניים בשכיבה על הגב או על הצד ולשים לב לתחושות המתעוררות ולמצבו הכללי של הגוף. חשוב לא ללחוץ את כפות הידיים אל העיניים אלא ליצור שקערורית שתזמן פעילות של העיניים בזמן שהידיים מונחות עליהן. תרגיל שני בחשיבותו-לשכב עם כף יד ימין פתוחה באצבעות פשוקות ולהרפות את הכתף ע"י תשומת לב לקשר בינה לבין אצבעות כף היד. תרגיל שלישי: כיווצים קלים של העיניים, העיניים יכולות להיות עצומות או פקוחות לפי העדפת המתרגלת, הכיווצים יכולים להעשות בקלילות כאילו מדובר ברצף של קריצות או ניסיון חוזר של העפעפיים לגעת במרכז העין, תרגיל זה יכול לזמן תגובות נוספות בפנים ובאזור הנרתיק. עדיף להמשיך ולהתרכז בכיווצי העיניים ולאפשר לתגובות הנוספות להמשיך באופן ספונטני בגוף.

שיטת פאולה ותפקודי הגוף

הפעלת השרירים הטבעתיים כפי שהם נלמדים על פי שיטת פאולה משפיעה על תפקודי הגוף בכמה תחומים: מערכות פנימיות כמו הריאות ומערכת הנשימה, צינור העיכול ותפקוד המערכת הגיניקולוגית. (למרות ששרירים אלו צינור העיכול, הרחם והסימפונות אינם רצוניים.) הפעלה ישירה ועקיפה של השרירים הטבעתיים באזור שנחלש וארגון הגוף לצורות החזקה ותנועה כנקודת מוצא לשינוי יכולים לחזק את רצפת האגן בהתאמה עם הפרעות תפקודיות אחרות או לשנות יציבה לקויה הממשיכה את שיבושי רצפת האגן.

תרגילים משיטת פאולה

תרגילים לארגון מרכז הגוף 1. כיווץ לסירוגין של העיניים בנפרד אחת נפתחת והאחרת מתכווצת. 2. כיווץ ספינקטר קדמי מתוך חלוקת הכיווץ לצדדים ימין ושמאל והפעלת צד צד לסירוגין 3. אגרוף יד אחת ומתיחת האצבעות באחרת לסירוגין 4. הצמדת בהונות ברגל ימין ופישוקן בשמאל לסירוגין. 5. הצמדת אצבעות ביד ימין ופישוק ביד שמאל לסירוגין. 6. לחיצת הלשון לחיך העליון בשן האחרונה או מעליה, להעביר את הלשון לסירוגין בין צד ימין ושמאל.

עצמאות ושחרור הגוף מכאב בשיטת פאולה

העצמאות הנרכשת בשחרור הגוף מכאבים היא יתרון חשוב המצוי בשיטה. שרירים תפוסים משפיעים לרעה על סביבתם מבחינת היקף הבעיה והשפעתה. היכולת הנרכשת לשחרר כאב לבד זמן קצר לאחר שהחל מונעת הצטברות מתמשכת של מגבלות תנועה ומצבי כאב. אחת הדרכים המוכרות לשחרור תנועתי בעזרת שיטת פאולה נקראת "החופשי של הפאולה" תנועה אותנטית המתפתחת מתוך עמדת מוצא מסוימת המוצעת לתלמיד על ידי המורה. בחירת עמדת המוצא יכולה להשתנות פעמים רבות במהלך התרגול. תרומתה החשובה לשינוי המצב הגופני הוא כאשר התלמיד פועל מתוך גופו ולא מתוך מחשבתו. אמנם למחשבה השפעה חיובית רבה על ארגון התנועה אך לצורך שחרור דרושה לגוף תנועה נטולת הכוונה מחשבתית.

טיפול בתנועה לפי שיטת פאולה להפגת כאב

כאבי גב הם חלק בלתי נפרד מחייהם של אנשים רבים, בין אם מדובר באלו הסובלים מכאב באופן קבוע בגלל מבנה השלד או אורח חיים המעורר נטייה לכאבים ובין אם מדובר בבעיות חולפות וזמניות. בשני המקרים שחרור מכאב בעזרת תנועה היא הדרך היחידה לאפשר לגוף התארגנות קבועה ונטולת כאב ויותר מזה-חיזוק של מפרקים, שרירים ותפקודם תוך כדי תנועה. כמה שיטות לטיפול בעזרת תנועה רווחות בישראל, בין הפחות מוכרות נמצאת שיטת פאולה, תרומתה לשינויי יציבה, שיפור יכולת התנועה, הקלה מכאב וארגון מחודש של הגוף נעשים מתוך הפעלה של שרירים שהקשר בינם לבין שרירי הגב אינו מוכר לרוב הקוראים, כגון: הלשון, הפה, העיניים, האגן. ההשפעות של תרגול שיטת פאולה על התפקוד הגופני נוגעות הן למצב של שיבוש כלשהוא בהתכווצותם והרפייתם של השרירים והן לתחזוקה קבועה של הגב והשלד במצבי בריאות. נטייתם של כל השרירים הטבעתיים לפעול יחד ולהפעיל זה את זה הם הבסיס לתפקודו הבריא של כל גוף באשר הוא. פעמים רבות החלשות של שרירים טבעתיים מתרחשת כמו במערכת של צנרת ניקוז כך שחולשה במקום אחד גוררת חולשה במקום אחר. הטיפול בשיטת פאולה משתמש בקשרים אלו כדרך לשמור על תקינות התפקוד וכאמצעי ריפויי גם יחד.