חיזוק האגן והגב על ידי שינויים בתנועת הגב בשיטת פאולה

תרגילים המפעילים את בהונות הרגליים במצבי ישיבה ומשנים את מיקום הגב ותנועתו ביחס לאגן :

•      הרחקה והצמדה של בהונות הרגליים, עדיף לבצע את התרגיל בכפות רגליים יחפות כאשר כל רגל פועלת בנפרד.

•      תנועה לסירוגין ממצב שבו העקבים נלחצים אל הרצפה והבהונות מתרוממות אל מצב שבו הבהונות נצמדות אלו לאלו בכל רגל בנפרד ונלחצות אל הרצפה כאשר העקבים מתרוממים.

•      מעבר מלחיצת הקווים החיצונים של כפות הרגליים אל הרצפה ללחיצת הקוים הפנימיים.

•      תנועה חופשית ובלתי מתוכננת מתוך שקעי כפות הרגלים. ניתן להיעזר בגלגול כדור קטן ככל שניתן למצוא או בנגיעה בשקעים שבמרכז כפות הרגליים. ניתן לחזור ולנסות להמשיך את ההרגשה במקום על ידי החזרת המגע.

יעילות שיטת פאולה ידועה בתחומים שונים

מערכת הנשימה – בעיות נשימה שונות כגון: אסטמה, ברונכיטיס, סטרידור.
בעיות אורטופדיות – בעיות ביציבה, כאבי גב, סקוליוזיס, קיפוזיס, כאבי צוואר ועורף, כאבי ברכיים, כאבי פרקים, ארטריטיס.
מערכת העיכול – עצירות, שלשולים, מעי רגיז, טחורים, פיסורה, פיסטולה, אי שליטה בסוגר (אנקומפרסיס), צניחת חלחולת, צרבות.
מערכת השתן – אי שליטה בסוגר (אינקונטיננס), תכיפות ודחיפות במתן שתן, שלפוחית עצבנית, הרטבת לילה, צניחת שלפוחית השתן, פרוסטטה.
מערכת המין – חיזוק רצפת האגן, צניחת רחם, צניחת נרתיק, כאבי מחזור, סדירות מחזור, וגיניסמוס, בעיות של תיפקוד מיני.
הריון ולידה – ליווי הריון, הכנה ללידה, תפקוד בלידה, שיקום לאחר לידה.
שיקום – לאחר תאונות וניתוחים, שיתוק , שבץ מוחי, פציאליס.
מחלות ניווניות כגון טרשת נפוצה, פרקינסון.
כאבי ראש ומיגרנות.
בעיות של מיתרי הקול – צרידות, יבלות.
מתחים, בעיות ריכוז, קשיי שינה, חרדות, הפרעות פוסט טראומטיות.
ילדים – בעיות הרטבה, קשיי קשב וריכוז, בעיות התפחותיות שונות, שיתוק מוחין.

טעויות אפשריות בתרגול שיטת פאולה מתוך הצעות כתובות

התרגיל " עצימה חזקה של העיניים" מובן לרוב מתרגלי שיטת פאולה בשתי דרכים, האחת לחיצת העפעפיים העליונים כלפי העין ועזיבתם והאחרת משיכת גלגלי העיניים כלפי פנים. בתרגיל זה עדיף להתרכז בהפעלה של העפעפיים העליונים והתחתונים גם יחד. כיווץ חזק של העיניים מעורר את העפעפיים העליונים והתחתונים גם יחד אם אין התערבות מחשבתית בדרך המושלמת לתרגול. כבכל תרגילי פאולה מומלץ לתת לגוף אפשרות לסייע לתנועה, כלומר סביר להניח שהפנים ישתתפו באופן מלא יותר מאשר בתרגילים אחרים ומומלץ במקרה זה לא לעצור כל תגובה של מקומות אחרים בגוף

תרגיל נוסף שדורש הבהרה הוא " החזקת ברכיים בעזרת הידיים בשכיבה על הגב כשהידיים מונחות מצדי הברכיים." אנשים רבים נוטים לשלב את האצבעות של שתי הידיים כשהם מנסים לבצע את התרגיל. מומלץ לא לחבר בין הידיים בשום צורה.

עניין כללי-בשיטת פאולה חזרות רבות על תרגיל אחד ללא ספירה חשובות ביותר, כל תרגיל שהוזכר במאמר זה מיועד להעשות שוב ושוב כמיטב יכולתם של המתרגלים. כאשר מתעייפים עדיף לשים ידיים על העיניים ללא כל לחץ ולחזור לתרגיל האחרון שנבחר, יש לכך השפעות מיטיבות יותר ממעבר לתרגיל אחר.

תרגילים לחיזוק רצפת האגן מרחוק ומקרוב-שיטת פאולה

1. ידיים על העיניים-להניח את כפות הידיים על העיניים כך שהאצבעות תהיינה על המצח וכפות הידיים לא תלחצנה את העיניים
2. כיווצים חזקים של העיניים
3. כיווצים קלים של העיניים
4. לכווץ את השפתיים כלפי פנים תוך ניסיון להעלים את השפתיים

6. כיווצים קלים של ספינקטר קדמי: כיווץ שני הפתחים הקדמיים ללא ניסיון להפריד בינהם אך עם הפרדתם מהספינקטר האחורי. מומלץ לכווץ קַלות את הספינקטר הקדמי פעמים רבות ככל שניתן, אם נדרשת הפסקה מוטב להניח את הידיים על העיניים ולחזור לכיווצים קלים בִּמקום לעבור לתרגיל אחר. בכך מתאפשר תרגול התנועה המקורית על פני זמן ממושך יותר. לכל אישה יש יכולת שונה לחוש בקלות את הספינקטר הקדמי, יש נשים המעדיפות להחזיק את הברכיים אל הבטן. יש כאלו שמעמידות את הרגליים עם רכיים מקופלות ויש שברגליים ישרות עם הטיית כפות הרגליים פנימה תצלחנה יותר. המבחן האמיתי אינו להשיג כיווץ חזק ככל שניתן אלא לחוש בקלות עם תנועה שאינה דורשת הפעלת כוח .

שיטת פאולה בגיל המעבר

נשים רבות סובלות מהופעה עולה וגוברת של תופעות הקשורות בחולשת שרירי רצפת האגן על רקע שינויים הורמונליים שחלים בגיל המעבר. לדוגמה: בריחת שתן במאמץ, דחיפות או תכיפות במתן שתן, וקשיים בתפקוד מיני. נשים רבות פונות לטיפולים לחיזוק רצפת האגן בגיל המעבר בעקבות שילוב בין החרפת התופעות בעקבות השינויים ההורמונליים והחלשות של האזור שלא טופלה לאחר הלידות והוזנחה במשך שנים. לעתים מדובר בכמה תופעות גם יחד הקשורות בחולשת רצפת האגן אך נשים אינן מקשרות בין התופעה לגיל המעבר משום שהמחזור שלהן סדיר ותקין. הטיפול או התרגול המוצעים בשיטת פאולה אינו שונה במהותו בגיל המעבר מזה המוצע בגיל עשרים עד ארבעים, אך נשים בגיל זה זקוקות לפעילות קבועה בגלל ההתרחשות של כמה תופעות באותה תקופה.

עמדות מוצא שונות בשיטת פאולה ותרומתן לתנועה חופשית

התעוררות הקשרים בין השרירים הטבעתיים מתרחשת במיטבה במצבי שכיבה. שכיבה על הגב היא עמדת המוצא הנפוצה ביותר לתרגול השיטה. בשכיבה הגוף רפוי יחסית למצבים אחרים, תגובות נוספות המתרחשות במקביל לתרגול המכוון מורגשות ביתר קלות וכן עולה יכולתו הטבעית של הגוף לנוע ללא תכנון. יחד עם זאת מקצת מהתרגלים שמתנסים בתרגול שיטת פאולה בשכיבה בלבד נוטים להמעיט בתנועה כללית של הגוף ואינם מחפשים אפשרויות לעבור משכיבה לעמדות מוצא נוספות. עמדות מוצא הכוללות שכיבה ומעודדות תנועה חופשית הן לדוגמה: הטייה של הידיים לאחור ואחיזה במיטה בשכיבה על הגב, עצימה חזקה של העיניים. הנחת הידיים על העיניים וחזרה למצב זה כמה פעמים. וכן החזקת ברכיים בעזרת הידיים בשכיבה על הגב כשהידיים מונחות מצדי הברכיים.  בכל אחת מעמדות המוצא האלו ניתן לשלב תרגילים או לחכות ולאפשר לגוף לנוע באופן לא מתוכנן הנדרש מעמדת המוצא או ממצב הגוף.

התרגול המשלב עמדות מוצא שונות בישיבה נעשה על גבי מזרון המונח על הרצפה או על גבי מיטה נמוכה, רחבה ויציבה המזמנת מעבר ממצב הישיבה למצבי תנועה משתנים. מובן שאלו מותאמות לצורכי המטופל. כגון:ישיבה בקרוס רגליים, עמידת צפרדע,

סוגים של מצבי עמידה כעמדות מוצא לתנועה הם: עמידה על ארבע כאשר הברכיים והמרפקים ישרים ללא קיפול תוך כדי העברת המשקל בין הידיים לרגליים. עמידה ישר בעיניים עצומות, עמידה תוך כדי הנחה של הידיים על העיניים. עמידה על ארבע והחזקת הקרסול על ידי אחת הידיים. עמידת צפרדע הכוללת הנחת המרפקים על הברכיים,

שילוב התרגילים בעמדות המוצא השונות מעודד שילוב בין מצבי התנועה של הגוף כולו לפעילותם של השרירים הטבעתיים באופן חופשי.