שיטת פאולה במערכות פנימיות של הגוף

שינוי היכולת של תפקודי הגוף בתחומי המערכות הפנימיות הבלתי רצוניות כגון הריאות ומערכת הנשימה, צינור העיכול ותפקוד המערכת הנשית על ידי תרגול שיטת פאולה הוא תופעה שנצפתה על ידי רופאים ומורים אך אינה ניתנת להסבר. קבוצת השינויים החלים במערכות הפנימיות, הבלתי רצוניות בעקבות תרגול השיטה כוללת לדוגמה: מעקב גניקולוגי לגבי מיקומו של רחם שאובחן כנמוך מן הרצוי בתחילת הטיפול והראה עלייה במיקומו לאחר טיפול בשיטה. איכות ההתכווצות של מערכת העיכול עולה על ידי תרגול אצל אנשים עם בעיות עיכול שונות דבר הניכר בשיפור החל בהפרעות כמו עצירות כרונית. שינויים לטובה במקרים של בעיות נשימה או שיפור ביכולת ההתרוקנות של שלפוחית השתן ניכרים הן דרך העלמות הסמפטומים והן דרך מעקב רפואי. 

פהקו ואל תחששו בשיטת פאולה

תרגול שיטת פאולה מעודד פורקן ושחרור המתבטא בכמה אופנים: פיהוק, תנועה חופשית או הפעלת כוח. הצורך לפהק הוא אחת התגובות הנלוות והעולות וחוזרות במהלך התרגול. התרגילים שנוטים לעורר פיהוקים רבים יחסית הם תרגילים המיועדים להארכת הגב והעורף ותרגילים המתייחסים לנשימה. שרשרת פיהוקים היא אחת התגובות העולות וחוזרות לאחר תרגילים שונים בשיטת פאולה. הצורך לפהק יכול לעלות מתוך תרגול שרירים שונים כמו עיניים, פה, ידיים וסוגרים ללא קשר בין מטרת השיעור וסוגי התרגילים. הפיהוק הוא אם כן אחת התגובות הספונטניות המבורכות של הגוף במהלך תרגול השיטה. הוא נתפס כאחת התגובות הנלוות ומשפיע לטובה על איכות הנשימה, הארכת המפרקים או הרפיה של הצוואר והעורף. 

איור לתרגיל שחרור הגב, הכתפיים והידיים

תנועת הגוף כאשר הידיים מוחזקות יד בתוך יד משנה את מצב הכתפיים, הצואר והגב. לרוב ההשפעה של התרגיל היא שחרור. הידיים נעות יחד כך שעקרונות שיטת פאולה מופיעים במיטבם. המשיכה של הידיים מתוך מרכז הכפות מזכירה לגוף את המקומות המוחזקים או המתוחים. הנעת הידיים באופן חופשי משחררת את הדרוש שחרור.

כאבי נשים בשיטת פאולה

המושגים הרפואיים : וגיניסמוס-להתכווצויות לא רצוניות המונעות קיום של יחסי מין מלאים. וסטיבוליטיס-לתופעות של גירוי עורי המפריע ליחסי מין או גורם לנעילת הפתח ניתנות לטיפול בשיטת פאולה.התכווצויות בלתי רצוניות של הנרתיק אצל נשים גורמות לכאב ויכולות לנבוע מסיבות רבות: רגישויות שהתפתחו בעור, טראומות (כולל לידה שכללה חתכים או תפרים בעייתיים) או התקשות שרירית בלתי רצונית שאינה ניתנת תמיד להסבר.  תופעות אלו מקבלות התייחסות דומה במהלך הטיפול בשיטת פאולה, זאת משום שעיקר הטיפול הוא בקשר הרצוני והמודע שהאישה יכולה לקדם בעזרת "תרגול מרחוק" כלומר תנועות בשרירים טבעתיים אחרים המשחררים חלק מהתחושות באזור. 

איור לתרגיל משיטת פאולה "יד בתוך יד"

האיור מציג את התרגיל "יד בתוך יד". בשיטת פאולה. בתרגיל זה אצבעות כל אחת מכפות הידיים לוחצות קלות את מרכז כף היד האחרת. הקשר בין כפות הידיים גורם לשתי הידיים לנוע יחד למקומות שחסרה בהם הרגשת נוחות או גמישות. התנועה משחררת את הגב, הכתפיים והשכמות. 

משיטת פאולה-חמישה טיפים לניהול כאבי גב ומיתונם

o       התחל את הבוקר בכמה תנועות או תרגילים קצרים כגון: בעמידה הנעת כל אחת מהידיים בנפרד בתנועות חתירה, הרמת שתי הידיים יחד מעל לראש כשהמרפקים משוחררים והורדתן, הנעת שתי הידיים יחד כשהמרפקים משוחררים מגובה הכתפיים לגובה הירכיים

o       הימנע מישיבה ממושכת, אם עבודתך דורשת זאת נסה לקום כל שעה לכמה דקות

o       כאשר אין אפשרות לקום ממצב ישיבה ממושך העבר את מצב כפות הרגליים מלחיצת הבהונות ללחיצת העקבים לסרוגין

o       אפשרות נוספת למצבי ישיבה ממושכים היא העברת משקל כפות הרגליים סביב עצמן, ממצב שבו הקוים החיצוניים של כפות הרגליים נלחצים אל הרצפה עוברים דרך האצבעות ללחיצת הקוים הפנימיים.

o       כיווץ קל שי שרירי בטן מצמיד את הגב אל משענת ומאריך אותו, ניתן לעשות זאת הן בישיבה והן בעמידה תוך הישענות קלה אל קיר.

תרגול שיטת פאולה והבנתו

תרגול שיטת פאולה מאפשר להכיר הפעלה של השרירים הטבעתיים שלא למטרות פונקציונליות ולהבין את האופן שבו הספינקטרים עוזרים זה לזה לתפקד טוב יותר. יכולת הפעולה העצמית של הגוף משתנה ומשתכללת במהלך התרגול.
הבנת שיטת פאולה ברמה המעשית מבוססת על הפעלת השרירים שמסביב לעיניים, לפה ולנחיריים וכמובן לסוגרים. הקשר בין הספינקטרים שבהפעלתם אנו עסוקים כמובן מאליו בפעולות רבות מתעורר לעתים גם בתרגול אך באופן שונה. חלקנו מודעים לצורך לפתוח את הפה כדי לסייע לפתיחת העיניים בזמן הזלפת טיפות או לכיווץ עיניים בזמן מאמץ או כאב, לעומת זאת גם אם יש הצטרפות מסוימת של תנועות הפה, העפעפיים או האצבעות בזמן תרגול המכוון למיקום אחר לא תמיד אנו שמים לב לכך או מקשרים בין התגובות הנוספות לתנועות המקוריות.

תרגול שיטת פאולה בעמדות מוצא שונות

תרגול שיטת פאולה דורש ריכוז רב והתמקדות בתנועות קטנות ומונוטוניות, מאחר שגדולתה של השיטה בהפעלת הגוף בעקיפין כלומר דרך הקשרים הקיימים בין השרירים הטבעתיים נפוץ הנוהג לתרגל את השיטה בשכיבה על הגב או על הבטן. היתרון של מצב זה הוא בשיפור היכולת של המתרגל להיות מודע לתגובות נוספות המתרחשות במקביל לתרגול המכוון ולאפשר להן להופיע בגוף בתפקיד הדומה ל"קול שני" במוסיקה. השכיבה מאפשרת לאדם המתרגל להיות פנוי משמירה על שיווי משקל או מוטרדות פיסית אחרת. חסרונו של נוהג זה הוא שמתרגלים רבים נוטים להמעיט בתנועה כללית של הגוף ואינם מחפשים אפשרויות לשינוי של עמדת המוצא בין אם לצורך התרגיל או בעקבות הריכוז הרב. 

הרגשי והפסיולוגי בשיטת פאולה

שיטת פאולה כוללת הבטים פסיולוגיים ורגשיים גם יחד, ההבט הפסיולוגי של השיטה הוא קל לתאור וניתן לקרוא עליו גם בספרה של פאולה :" סוד השרירים הטבעתיים" וגם בספרה של איה גולדהמר "שיטת פאולה". ההבטים הרגשיים והתרפויטיים, מתרחשים דרך החיבור שבין תרגול השיטה לתנועה חופשית הדומה במידת מה לתנועה האותנטית. כמו כן נעשית עבודה תרפויטית בשיטה בעבודה עם ילדים עם תסמונת דאון, אוטיזם לסוגיו ובעיות קשב וריכוז.

השפעת שיטת פאולה על תנועת הגוף

שיטת פאולה מטפלת בשיבושים ובעיות שליטה במערכת השתן ובמערכת העיכול, בכאבים אורטופדיים ובכאבי ראש לסוגיהם. הטיפול היחידני נעשה דרך תרגילים המפעילים את השרירים התקינים. באמצעות הפעלה של השרירים שמסביב לעיניים ושרירי הפה או האף יכול לחול שיפור בתפקוד לא תקין של שרירי השליטה במערכות השתן והעיכול.
בשיטת פאולה מזכירים לגוף את אשר שכח ולאחר תרגול במשך תקופה מסוימת, נוצרים בגוף הרגלים חדשים שמאפשרים עידוד קשרים טבעיים שנשכחו. עידוד הקשרים בין השרירים הטבעתיים נעשה על ידי תרגילים שהלומדים מתבקשים לנסות בעצמם בשיעורים ובין השיעורים. קשרי הגומלין בין השרירים הטבעתיים מחזקים את תפקודי הגוף גם לגבי מערכות פנימיות.

תרגיל בשיטת פאולה

התרגיל כיווץ לסרוגין של העיניים נעשה בו זמנית. בזמן שעין אחת מתכווצת נעשית גם פתיחת העין האחרת, זהו תרגיל שרבים נוטים לחשוב שאינו ביכולתם כאשר הוא מוצע להם לראשונה, אך כשהם לומדים להעזר בפה, להשתחרר מהרגלים של ניתוק הקשר בין חלקי הגוף ולצרף לכך תנועה שלמה של הראש או האגן מקבלות העיניים תפקיד חדש ואף מתפקדות אחרת.

הרפית האגן כדרך לחיזוק שרירי רצפת האגן בשיטת פאולה

שרירי רצפת האגן הם הגדרה למכלול מצבים באחד המקומות החשובים ביותר בגוף האישה. בין אם מדובר בהכנה ללידה או בתופעות גיל המעבר, בהחלשות שמקורה מבנה פיסיולוגי או פעילות כוחנית והרמת משקל. נוטים רוב העוסקים בתחום למקד את השיפור הדרוש בחיזוק שרירים שנחלשו. ניסיון מקצועי של העוסקים בתחום מראה כי מקור הבעיות אינו תמיד חולשה. במקרים לא מעטים דרוש לימוד ההרפיה באזור לצורך חיזוקו. 

שינויים גופניים וחשיבתיים בשיטת פאולה

אחד העקרונות הפעילים בשיטה הוא הפעלת שרירים בגוף במקום אחד מתוך חזרתיות כדי לגרום להובלה של התנועה בגוף כולו ולהניע שרירים שמתקשים בפעולה ובתנועה. רוב התנועות מתרחשות ללא הפעלת כוח, התנגדות או מאמץ. דבר זה יוצר שינויים בהרגלי התנועה ובהרגלי החשיבה על הגוף. לדוגמה: השינוי החשיבתי יכול לקדם איזון גופני וקשב חדש לגוף. ההיכרות עם הפעלת הגוף כשני צדדים משני צדי עמוד השדרה מאזנת צד חלש. יצירת קשר בין הסוגרים הקדמיים ושרירי הפנים כקו אחד דמוי עמוד שדרה קדמי מסייע להפעלת צד חלש או פגוע, תפקוד הסוגר הקדמי מסייע למרכז את תנועת הגוף כולו. כל אלו מלמדים את מי שמתנסה בשיטה כישורים חדשים הדרושים לתפקוד תקין של הגוף. דבר זה נעשה הן דרך תרגול פשוט והן באמצעות ריכוז מחשבתי המעורר ריכוז גופני.

חיזוק הקשר גוף נפש בשיטת פאולה

אנשים המתרגלים את שיטת פאולה מתפלאים לגלות את ההשפעות שיש לתרגילי השיטת על חיי היום יום ועל בעיות שונות. לדוגמה: כיווץ חוזר וקל של העיניים מרגיע  ומשנה את קצב הנשימה. הרדמות בחברה ובמצבים לא צפויים יכולים להיות בשליטה בעזרת כיווצים קלים של הסוגר האחורי ושחרור הפה באופן קל ובלתי נראה, הן משום שאלו משנים את צורת הישיבה והן משום שבו זמנית הם מעודדים נשימה עמוקה יותר ויציבה. החזקת אצבעות הידיים אסופות כלפי האגודל בכל יד בנפרד מעלה את הריכוז. החזקה כזו מוטב שלא תהיה ממושכת אלא שהאצבעות תעזבנה ותחזורנה להיות אסופות. מובן שעדיף קודם לכן להכיר מקצת מהתרגילים בשיעור מונחה ע"י מורה מוסמך התרגילים מתאימים לכל אדם ושילובם בהרגלים היום יומיים ובמצבים מגוונים יכול לשפר את איכות החיים ולרענן את הקשר בין האדם לגופו.

הדגמה של חיזוק רצפת האגן בשיטת פאולה באמצעות איור

חיזוק רצפת האגן בעזרת כיווצי הסוגרים נפוץ בשיטות רבות. בשיטת פאולה נהוג לאתר את הדרך הקלה ביותר לכל אישה לחוש את הסוגר הקדמי ולכווץ אותו בנפרד מהסוגר האחורי. המתרגלת באיור חשה את הסוגר הקדמי ביתר הצלחה בשכיבה ברגליים ישרות כאשר הבהונות מופנות אל פנים הגוף ואף נלחצות אלו לאלו

כל אישה חשה את הסוגר הקדמי במנח רגליים שונה, לעתים העמדת הרגליים קלה יותר, לעתים קיפול הברכיים אל הבטן ולעתים שכיבה ברגליים ישרות. מומלץ לנשים למסות ולהשוות בין עמדות הפתיחה השונות בבואן לתרגל כיווצים לצורך חיזוק רצפת האגן

איור לתרגיל בשיטת פאולה תנועה משולבת של ידיים ורגליים

האיור מדגים את התרגיל אגרוף ידיים לסרוגין, ההצטרפות של תנועת הרגליים לא כוונה מראש, ניתן לראות בתנועת הרגליים את אחד המצבים האופייניים לשיטת פאולה, תנועות נוספות של הגוף המסייעות להתארגנות חדשה לפי צורכי הגוף. הרגל והיד בחלק הגבוה יותר של האיור אינם פועלים במתואם, כלומר לו היו תכנון והכוונה של הצטרפות הרגליים היה מקום לצפות שהרגל הגבוהה יחסית תפעל בתנועת פוינט  הדומה יחסית לאגרוף. מאחר שנתגובה היא ספונטנית המתרגלת שבתמונה זקוקה לתנועה נגדית בין הידיים והרגליים, לכן הרגל הגבוהה מגיבה ליד הנמוכה. 

איור לתרגיל בשיטת פאולה

התרגיל אגרוף ידיים לסרוגין צולם כאשר המתרגל שכב על הגב, יד ימין הורמה מעל לגופו בתנועת האגרוף, יד שמאל הופנתה לצידי הראש בתנועת הפתיחה. התמונה צולמה באחד מהמצבים שהמתרגל נמצא בהם במהלך ביצוע התרגיל, זאת מתוך רצף הטיות של הגוף לכיוונים שונים, דוגמה אחרת לביצוע התרגיל נמצאת באיור ששולב בבלוג  ב21 באוקטובר.

תחזוקה טובה של שרירי רצפת האגן בשיטת פאולה

מקובל להניח כי הרקע להחלשות רצפת האגן אצל נשים הוא הריונות, לידות, טיפול בילדים ותפקודים נשיים אחרים. יש נשים שאכן על רקע זה סובלות מתופעות לא נעימות הקשורות בחולשת רצפת האגן ומחמירות עם הגיל. קבוצה אחרת של נשים סובלת מהחלשות של שרירי רצפת האגן מסיבות אחרות כגון: תפקוד לקוי של מערכות הגוף השונות. אי תקינות של מערכות העיכול ומערכת הנשימה. ההחלשות במצב זה חלה עקב הכוח המופעל כלפי שרירי רצפת האגן מתוך הגוף עצמו, הן בעקבות הרגלי נשימה מסוימים והן בעקבות תפקוד לקוי של מערכת העיכול. היתרון של שיטת פאולה הוא בטיפול משולב במערכות אלו. הטיפול מונע המשכיות ההרגלים המחלישים ומאפשר לגוף להתארגן מחדש בכמה מערכות ולשמור על שרירי רצפת האגן במיטבם.

תרגול צפוי ובלתי צפוי בשיטת פאולה

ניתן לחלק את תרגול שיטת פאולה למצבים צפויים ולמצבים בלתי צפויים. המצבים הצפויים הם ארגון הגוף לתרגול שחוזר על עצמו, ותנועה קבועה עם שינויים מעטים באופן ההנחה של הגוף, לעתים תחול תגובה במקום בגוף שאליו לא כוונה הפעלה מתוך הוראה מחשבתית. אך היא תהיה משנית לתרגול המתוכנן.

המצבים הבלתי צפויים הם כאשר במהלך תרגול שיטת פאולה הגוף מתחיל לנוע מעצמו באופן ספונטני או ממשיך תנועה שהחל בה עם סיום התרגול. לעניין זה יש חשיבות רבה משום שטיב הכיווצים וההרפיות שונה מאלו שמתרחשים בגוף בעקבות הוראה מחשבתית. התנועה יכולה להתבטא במקביל לתרגול המודע והמכוון של המחשבה במקום בגוף שאליו לא כוונה הפעלה מתוך הוראה מחשבתית. או לאחר שהמתרגל החליט לסיים את התרגיל והוא מניח את הידים על העינים.

חיזוק מרכז הגוף בשיטת פאולה

פעילות הבונה "מרכז"  או ארגון עמוד שדרה קדמי כאמצעי לחיזוק של הגב ושל רצפת האגן נעזרת בתרגול ההפרדה בין שרירים טבעתיים הקיימים בזוגות כמו עיניים, נחיריים, כפות הידיים וכפות הרגליים. כמו כן תנועת הלשון בין צד ימין לבין צד שמאל בתוך הפה מסייעת ללימוד תנועות המפרידות בין הצדדים ומעודדות פעילויות המשלבות דמיון מודרך ומאפשרות ללמוד הנעות ייחודיות של הספינקטר הקדמי. 

חיזוק הסוגרים לצורך חיזוק רצפת האגן בשיטת פאולה

הייחודי לשיטת פאולה בחיזוק רצפת האגן הוא השימוש בשרירים הטבעתיים הנמצאים סביב לפתחי הגוף. אלו הם השרירים שמסביב לעיניים, שרירי הנחיריים והפה, והשרירים המניעים את הפתחים שבתחתית האגן. כל השרירים האלו פועלים יחד ומפעילים זה את זה. פעולת שריר אחד משפיעה על פעולת שריר אחר, מרוחק ממנו. במקרה של רצפת אגן שנחלשה קל יותר לחוש את הפתחים שבסביבתה באמצעות הפעלת העיניים, הנחיריים או הפה והלשון. מיקוד התחושות והכיווצים באזור הפתח של הנרתיק והשופכה חשוב משום שללא מיקוד כזה ממשיכה האישה לחזק את  רצפת האגן מהשרירים שסביב הפתח האחורי דבר שממשיך להחליש את הסוגרים הקדמיים.

השילוב בין הפרדה זמנית של הספינקטרים לשילובם הוא זמני ומתודי. זהו בסיס יעיל וקל לתרגול, לחיזוק ולמטרות נוספות

הרפיה וכיווץ בשיטת פאולה

התרגול בשיטת פאולה יוצר כיווץ והרפיה כתנועה אחת. לרוב האנשים קל יותר לכווץ מאשר לשחרר, כיווץ טרם שחרור מלמד תנועות חדשות ומעלה את המודעות לצורות שחרור מגוונות. לשם כך נחוצה למידה קצרה של כיווצי השרירים הטבעתיים בגוף כולו שכן רוב האנשים מתקשים ללמוד אסטרטגיות גופנית חדשות דרך אברי הגוף הסובלים מרגישות יתר.

חלקי הגוף שכיווצם קל יחסית לתרגול הם העיניים, הפה והשפתיים, אצבעות הידיים והרגליים. התרגול בשיטת פאולה מכוון אנשים להתחיל בתנועה שאוספת שרירים אלו אל מרכזם ולהמשיך בשחרור תנועת האיסוף. 

למי זה דרוש?
לנשים שסובלות מוגיניסמוס, קישיון וכאב ביחסי מין
לאנשים שעקב מחלות כרוניות סובלים מנוקשות שרירים בגפיים ובפתחי הגוף
לאנשים אחרי דלקת בעצב הפנים או שבץ
ועוד ועוד

רצפת האגן בשיטת פאולה

חיזוק רצפת האגן בשיטת פאולה נעשה על ידי תנועות של אברים שונים. השילוב בין תנועת אצבעות הידיים, תנועת כפות הרגליים והיווצרות הקשר התנועתי בין רצפת האגן לאברים אלו. תנועה כזו מזמנת לנשים הכרות חדשה עם גופן במהלך השיקום של רצפת האגן ומסייעת למניעת החלשות רצפת האגן ולחיזוקה. 

תנועות ומודעות תנועתית בשיטת פאולה

התעוררות תנועתית הנובעת מהקשרים בין השרירים הטבעתיים לבין עצמם היא בסיס לחשיבה חדשה על הגוף. בשיטת פאולה התרגול מעורר תנועות ותחושות מסוג חדש. בעקבות הנעתם של מקומות אחרים מתעוררות בגופם של אנשים תגובות במקומות שלא הופעלו בגוף. עובדה זו מעוררת את המודעות לגוף כמכלול. כמו כן מתאפשרת הכוונת הגוף לפעילות ללא חשיבה. 

כיווצים "זוגיים" לחיזוק רצפת האגן בשיטת פאולה

מנפולציות פיסיות המאפשרות הנחת הגוף כך שדרך השכיבה או הפעולה המקדימה מקלים על ביצוע התרגיל היא חלק בלתי נפרד מתרגול שיטת פאולה. לדוגמה ארגון הגוף לתרגיל: כיווץ ספינקטר קדמי ,מופרד בין צדי הגוף.בכל פעם צד אחד מכווץ יותר מהאחר. התרגיל ניתן לביצוע קל יותר בשכיבה על הגב ובתנועות רגליין או בחירת מיקום כפות הרגליים באופן שמסייע למתרגל/ת. יש אנשים שחשים את הסוגר הקדמי ופעולותיו באופן ברור יותר כאשר הברכיים עומדות ומקופלות. במצב זה ניתן להתחיל את התרגול מלחיצת הבהונות כלפי הרצפה והרמת העקב בצד שבו אנו מנסים לכווץ את הסוגר באופן מחולק תוך שילוב תנועת הירך כלפי הספינקטר.  

דיוק התחושות בסוגרים בעזרת תרגול שיטת פאולה

הייחודי לשיטת פאולה הוא היכולת להפעיל אזורים שקשה לחוש אותם במדויק דרך הפעלת שרירים טבעתיים במקומות אחרים. הסוגרים הם אזור שקשה להפעילו לאחר שחלה בו החלשו.לכן הפעלתו בעזרת שרירים טבעתיים אחרים כמו העיניים והפה מועילה לחידוד ההרגשות ברצפת האגן. תנועות הכיווץ והשחרור החיצוניות משחררות אנשים מהפרעות הקשורות לתפקוד מערכת העיכול.