יום שישי, אוגוסט 30, 2013

העמקת הנשימה בשיטת פאולה-תנועת שורש כף היד

להלן התרגיל: המתרגל ימקם את כף היד תחילה בצדי בית החזה ואחר כך יעביר את המיקום לאזור הבטן, האגן ועוד. התנועה העיקרית הנדרשת בתרגיל היא תנועת כפות הידיים ממצב שבו האצבעות מתרחקות אלו מאלו למצב שבו הן נצמדות בכל יד בנפרד אלו לאלו. הדבר אינו דורש מאמץ כאשר שורש כף היד נשאר צמוד לגוף ותנועת אצבעות הידיים לא כוללת תנועה בשורש כף היד, זאת מלבד הגדלת והקטנת הזויות של תנועת שורש כף היד. תנועת האצבעות מעודדת את תנועת הספינקטר האחורי והקדמי לסרוגין. כמו כן מתעוררת יכולת הפתיחה והסגירה של בית החזה.
אחת הדרכים להעמיק את התהליך היא העזרות בשורש כף היד בכל יד בנפרד. שכן כאשר
שורש כף היד נשאר צמוד לגוף התנועה מתרכזת בבית החזה. זאת במיוחד כאשר עמדת המוצא לתנועה היא הנחת כפות הידיים מתחת לסרעפת.
הסרעפת נלחצת בתנועה זו אל מרכז הגוף כסיוע לתהליך הנשיפה ומתרחבת בשלב השאיפה..

בשונה מהמתרחש כאשר בית החזה מתרחב בשעת שאיפה העזרה המתקבלת מהלחיצה הקלה של שורש כף היד אל צדי הגוף מכוונת את הסרעפת לנוע לפנים. השאיפה מתבצת עם כך בזמן הרחקת האצבעות מהגוף והנשיפה בזמן הצמדתן אל הגוף.

יום שלישי, אוגוסט 27, 2013

תנועת הסוגרים באופן חופשי בשיטת פאולה

ניתן לחזק את שרירי רצפת האגן מתוך תנועה חופשית בעזרת השרירים הטבעתיים. התנועה של השרירים הטבעתיים מוכרת לרוב ככיווץ ושחרור או ככיווץ ופתיחה. החיזוק וההגמשה של השרירים הטבעתיים על פי שיטת פאולה נלמד במיטבה בשכיבה, זאת משום שנטייתם של כל השרירים הטבעתיים לפעול יחד ולסייע זה לפעולתו של זה. יחד עם זאת הניסיון מראה כי תרגול שרירים טבעתיים במהלך פעולות אחרות מעודד את המודעות לקיומם ואת האפשרות להשתמש בהם באופן רציף. רצפת האגן משפיעה על חוזקו של הגוף, על אופן תנועת הגב והשלד ואף על מיקומן של מערכות פנימיות. מסיבות אלו ניתן לחזק את רצפת האגן מתוך תנועה חופשית. כאשר התנועה המתחילה בכיווצים והרפיות של שרירים טבעתיים שונים במצבי עמידה יהיה לכך ביטוי בתנועת הידיים, הגב, הצואר והעיניים. הקשב הגופני להשפעתו של הכיווץ בשריר טבעתי אחד על תנועתו של מקום אחר היא הבסיס לשימוש בשיטה ולא התרגיל עצמו.

יום שני, אוגוסט 26, 2013

תרגילים מעוטי פעילות משיטת פאולה

ללהריח פרח..ולעזוב,

אצבע לאמה: נגיעה ולחיצה של האצבע לאמה ועזיבה
אצבע לאמה עם כיווצי סוגר קדמי: כיווצים קלים של ספינקטר קדמי שפרושו כיווץ שני הפתחים הקדמיים. כדי להרגיש את הספינקטר כדאי ללחוץ את האגודל לאצבע בזמן הכיווץ בכל יד בנפרד.


לשון-לחיך עליון: לשון נוגעת בחיך העליון כמו חרב מונפת ועזיבה

יום ראשון, אוגוסט 25, 2013

תנועת שרירים טבעתיים זוגיים בשיטת פאולה

החשיבה על עמוד השדרה כמרכז הגוף וההפרדה בין שני צדי הגב ימין ושמאל ביחס לעמוד השדרה יכולה לאפשר איזון בין הצדדים, ארגון של הגב, חיזוק של רצפת האגן ו יצירת מעין עמוד שדרה קדמי, הקרוי "מרכז" בשיטות אחרות. רוב התרגילים שיוצעו לשם כך יפעילו את הגוף באופן המעודד רוטציה בין הצדדים. 

לדוגמה:
v     כיווץ לסרוגין של העיניים, כאשר אחת נפתחת האחרת מתכווצת.
v     נחיריים, לסירוגין הצמדת נחיר אחר והחלפתו, הצד שלא נצמד נע בהתאם לצד הנצמד
v     כיווץ ספינקטר קדמי צד צד על ידי דימוי צורתו לפה או ע"י העזרות בתנועות הרגליים
v     אגרוף יד אחת ומתיחת האצבעות באחרת לסרוגין
v     הצמדת בהונות ברגל ימין והרחקתן זו מזו בשמאל. להחליף בין הידיים ולהמשיך לסירוגין.
v     הצמדת אצבעות ביד ימין ופישוק ביד שמאל.

v     לחיצת הלשון לחיך העליון בשן האחרונה או מעליה, להעביר את הלשון לסרוגין בין צד ימין ושמאל.

יום שבת, אוגוסט 24, 2013

תהליך הריפוי הפרדה ושילוב בשיטת פאולה

תהליך הריפוי המתרחש בשיטת פאולה מבוסס הן על לימוד ההפרדה והן על לימוד התנועה המשולבת בין השרירים הטבעתיים, עזרה של מקום אחד לאחר מתרחשת בגוף מעצמה והיא חלק בלתי נפרד מתהליך השיקום. לכן נדרשת  הפעלת הגוף בדרכים קונבנציונליות ופחות קונבנציונליות. רוב השרירים הטבעתיים משמשים בדרך כלל לתפקוד, לתחזוקת הגוף הבסיסית, השימוש בהם למטרות אחרות משפיע על חשיבה נוספת לגבי תחזוקת הגוף.


יום שישי, אוגוסט 23, 2013

צפייה בתרגילי פאולה המופיעים בסמיילים

*O:-)  מלאך*:-B חנון*^#(^ זה לא אני*:-c התקשר אלי*8-> חולם בהקיץ*&[] מתנה*=D> מוחא כפיים*:> זחוח*^O^||3 אוכל*;;) 
 ממצמץ*/:) גבות מורמות

תנועות העיניים והפה המוצגות בחלק מרצף הסמיילים למעלה מדגימות תנועות חוזרות של תרגילי פאולה

תנועות העיניים בסמיילי השני מצד שמאל נראות כעפעןף שהוא תרגיל מצוי בשיטה, יחד עם זאת הן לא קבועות דבר המזכיר כיווצי עיניים.

שני הסמיילים המרכזיים בסדרה, שיש משני צידיהם חמישה סמיילים עוסקים בפתיחות פה וסגירת הפה
השלישי מיין מכניס את ידו לפיו דבר המשבש את הצפיה שכן הרמת הגבות שלו היא תרגיל פאולה

יום חמישי, אוגוסט 22, 2013

תחומי הטיפול של שיטת פאולה



·                                  תרגול שיטת פאולה לצורך תנועת הגב והשלד מיועד הן לקידום אורח חיים בריא והן לטיפול בכאבים כרוניים וסימפטומטיים באזור הצוואר הגב והגפיים. התרגול מתאים גם למגבלות בתנועת מפרקים כולל מחלות פרקים.
·                                  עידוד תנועה עצמית של הגוף בהמשך לתרגול מכוון. התרגול נועד ללמד את המשתתפים לעתים בשילוב מוסיקה ולעתים על בסיס תרגילים מובנים להגיע לתנועה ספונטנית טבעית. ההנחיה מכוונת תחילה לתנועות קטנות שמקורן בהנעת השרירים הטבעתיים ובהמשך מאפשרת לכל אדם מבטא את צורכי גופו באופן שהוא מיטבי ליכולתו.

·                                  הפגת כאבים זמניים וכאבים כרוניים. הזמניים הם כאבים בשעת לידה, ביחסי מין, וכן בתקופת שיקום מניתוחים. הכאבים הכרוניים הניתנים לטיפול בשיטת פאולה קשורים בגב ובשלד, באי תקינות של מערכת העיכול או במערכת הגניקולוגית. קבוצה אחרת של כאבים קשורה למחלות כרוניות או נוירולוגיות כמו פיברומיאלגיה וטרשת נפוצה.
·                                  טיפול במערכת העיכול כולל תופעות כגון: עצירות כרונית, טחורים, פיסורה, קיבה עצבנית, צרבות. ריפלוקס וקשיי שליטה בסוגר. ההשפעה על מערכת העיכול כוללת שרירים רצוניים ובלתי רצוניים. זאת מאחר שלשיטת פאולה יש השפעה על שני קבוצות השרירים.

טיפול במכלול התפקודי של רצפת האגן אצל נשים על פני רצף שנע מחולשה וחוסר שליטה ועד לכיווץ יתר. 

יום שלישי, אוגוסט 20, 2013

תנועה חופשית של פתחי הגוף בשיטת פאולה

פתחי הגוף-הם נושא חשוב להכרות, הפעלה ושליטה, בדרכים חופשיות וללא תכנון. חיפוש הקשרים בין השרירים הטבעתיים לבין עצמם ויצירת תגובות ספונטניות של הגוף קלה יותר אם היא נעשית קודם לתרגול מובנה.
כאשר יש עניין להניע את פתחי הגוף ללא תכנון מומלץ להתחיל מהפעלת הפה, הלשון והשפתיים בצורה

חופשית. ההצעה לתת לגוף להגיב בכל מקום אפשרי ביחס לתנועות החופשיות באבר שהוחלט להניעו

היא חלק משחרור התנועות. ממצב זה מומלץ לעבור להפעלה חופשית של העיניים והנחיריים ואחר כך

לנסות תנועה חופשית ברגליים ובידיים. מומלץ לסיים בהחזקת הברכיים אל הבטן. 

יום שני, אוגוסט 19, 2013

תרגילים להפרדה ומעברים בין הסוגרים, חיזוק רצפת האגן, שיטת פאולה

  • העזרות בשפשוף הקוים החיצוניים של כפות הרגליים להפעלת הסוגר האחורי

  • העזרות בשפשוף הפנימיים להפעלת הקדמי
  •          
  • מעברים בין הקוים החיצוניים של כפות הרגליים לפנימיים

  •            קרוב אצבעות הידיים והרגליים אלו לאלו
  • בעמידה לעלות על קצות האצבעות, לרדת ולעבור לעמידה על העקבים כאשר האצבעות מורמות

יום שבת, אוגוסט 17, 2013

השפעות שיטת פאולה

השפעות השיטה מתבטאות דרך כמה תופעות: הקשרים בין השרירים הטבעתיים לבין עצמם ודרכי ההופעה שלהם בגוף הבריא. שימוש בקשרים אלו על ידי תרגילים שמזמנים לגוף את יכולת הריפוי העצמית שלו. הפעלת השרירים הטבעתיים באופן שמחזק את תפקודי הגוף לגבי מערכות פנימיות כמו מערכת הנשימה, צינור העיכול ותפקוד המערכת הגיניקולוגית. הפעלות ישירות של השרירים הטבעתיים באזורים שנחלשו ולבסוף ארגון הגוף לצורות החזקה ותנועה כנקודת מוצא לשינוי. 

יום שישי, אוגוסט 16, 2013

כיצד תחזקי את רצפת האגן בשיטת פאולה

1.                              דחיפת הרגליים אל הקיר תוך כדי כיווץ ספינקטר קדמי.
2.                              דחיפת ברך אחת על ידי האחרת והחלפתן, הברך הנדחפת מנסה לא לדחוף חזרה ולא ליפול בעקבות        הדחיפה.
3.                              כיווצים קצרים וחתוכים של סוגר קדמי.

4.                              הצמדת דפנות הטבור ומשיכת הסוגר הקדמי אליו בעזרת הדמיון.

יום רביעי, אוגוסט 14, 2013

הפרדה ושילוב בשיטת פאולה לחיזוק רצפת האגן

אחת ההוראות הרווחות במהלך תרגול שיטת פאולה היא להימנע מהפרדת תנועות. כלומר לשתף כל תנועה שמתעוררת בגוף במהלך  ביצוע תרגיל שכוון למקום אחד או בעקבותיו. קבוצת התרגילים שבמובן מסוים חורגים מכלל זה הם אלו שעוזרים להפריד בין בין הספינקטר הקדמי לספינקטר האחורי. לצורך ההפרדה משתתפים בכל אחת מההפרדות אזורים נוספים בגוף המסייעים להפרדה בין הספינקטרים.
תנאים המקלים על תרגול ההפרדה בין הסוגרים ברצפת האגן

o       הצמדת בהונות ועקבים לסירוגין-ניתן לבצע את התרגיל בשכיבה על הגב כאשר כפות הרגליים צמודות לרצפה ומרוחקות כסנטימטר או שניים זו מזו. במצב הזה ההצמדה לסירוגין יכולה לשלב הן לחיצת הבהונות אל הרצפה בו זמנים ללחיצת הבוהנים הגדולות זו לזו.
o       הרחקת אצבעות הידיים בכל יד בנפרד אלו מאלו והצמדתן אלו לאלו לסרוגין. רצוי שההצמדה תתבצע כאשר כפות הידיים פונות אל הרצפה וההרחקה כאשר גב היד מופנה אל הרצפה.

o       הרחקה והצמדה של בהונות הרגליים, עדיף לבצע את התרגיל בכפות רגליים יחפות 

יום שלישי, אוגוסט 13, 2013

פתחי הגוף בשיטת פאולה

פתחי הגוף-הם נושא חשוב להכרות, הפעלה ושליטה, בדרכים חופשיות וללא תכנון. חיפוש הקשרים בין השרירים הטבעתיים לבין עצמם ויצירת תגובות ספונטניות של שרירי רצפת האגן קל יותר אם נעשית קודם לתרגול מובנה הפניה לתרגול חופשי.
כאשר יש עניין להניע את פתחי הגוף ללא תכנון מומלץ להתחיל מהפעלת הפה, הלשון והשפתיים בצורה

חופשית. ההצעה לתת לגוף להגיב בכל מקום אפשרי היא חלק משירור התנועות. ממצב זה מומלץ לעבור

להפעלה חופשית של העיניים והנחיריים ואחר כך לנסות תנועה חופשית דרך הרגליים באופן שיעודד


תחושות בספינקטר הקדמי. מומלץ לסיים בהחזקת הברכיים אל הבטן. 

יום שני, אוגוסט 12, 2013

הפעלת כפות הרגליים לחיזוק הגב ורצפת האגן בשיטת פאולה

התנועה של הגב ורצפת האגן הם חלק בלתי נפרד מתהליכי חיזוק רצפת האגן. התרגול המשולב משפיע לטובה על הנטייה של הנפילה לפנים של האגן אצל נשים רבות ומשנה את זוית האגן. כאבי גב נגרמים מסיבות רבות בינהן הנטייה להטות לפנים של הגב, לכן החזרת הגב והאגן למצבים התומכים בנטייה "נכונה" של תנועת האגן דרושה לנשים רבות כחלק מטיפול בגב ובאגן במשולב. שינויים אלו מתרחשים בשיטת פאולה בעזרת קבוצת תרגילים. 
לדוגמה:
  • תנועה לסירוגין ממצב שבו העקבים נלחצים אל הרצפה והבהונות מתרוממות אל מצב שבו הבהונות נצמדות אלו לאלו בכל רגל בנפרד ונלחצות אל הרצפה כאשר העקבים מתרוממים.


  • הרחקה והצמדה של בהונות הרגליים, עדיף לבצע את התרגיל בכפות רגליים יחפות כאשר כל רגל פועלת               בנפרד.



  • מעבר מלחיצת הקווים החיצונים של כפות הרגליים אל הרצפה ללחיצת הקוים הפנימיים. 

יום ראשון, אוגוסט 11, 2013

תרגילים בשיטת פאולה-חיזוק רצפת האגן

תרגילים לעידוד תנועת האגן וחיזוק רצפת האגן

  • הצמדת בהונות הרגליים ועזיבתן- תנועת האצבעות היא קרובן, הצמדתן ועזיבתן. התרגיל מסייע לכיווץ הספינקטר הקדמי בנפרד מהאחורי כאשר יש צורך לפתח שליטה בספינקטר הקדמי. 
  • הצמדת אצבעות הידיים תוך כדי לחיצה קלה של כף היד כלפי הרצפה
  • כיווצים קלים של הסוגר הקדמי
  • כיווצים קלים של הסוגר הקדמי בשילוב דחיפת כפות הידיים כלפי הרצפה

יום חמישי, אוגוסט 08, 2013

טיפים בתרגול הסוגר הקדמי ורצפת האגן בשיטת פאולה




1.                              כיווצים קלים של הסוגר הקדמי הם אחד האמצעים לחיזוק רצפת האגן. לכיווצים קלים של הסוגר הקדמי פעמים רבות ככל שניתן יש עדיפות על פני כיווצים ממושכים, למי שמתקשה להתמיד בכיוץ מוטב אם נדרשת הפסקה להניח את הידיים על העיניים ולחזור לכיווצים קלים בִּמקום לעבור לתרגיל אחר. בכך מתאפשר תרגול התנועה המקורית על פני זמן ממושך יותר. עמדות מוצא שונות בשיטת פאולה מקלות על הגוף שמתקשה להרגיש מקום מסוים. בתחום תנועת הסוגרים מומלץ למתרגלת להשוות בין תגובות הסוגר הקדמי בשלוש עמדות מוצא: שכיבה כאשר הרגליים ישרות, שכיבה בברכיים מקופלות ועומדות או שכיבה כאשר הברכיים מוחזקות על ידי הידיים אל הבטן. המטרה בהשוואה זו היא לזהות את המצב שבו קל יותר לחוש את הסוגר הקדמי בלי התערבות הסוגר האחורי. לאחר זיהוי הדרך הקלה מומלץ לבצע את תרגילי הכיווץ בצורת השכיבה שמקלה על היכולת של המתרגלת לכווץ ולהרגיש את הסוגר הקדמי בקלות.(אם יש קושי להרגיש  כדאי ללחוץ את האגודל לאצבע בזמן הכיווץ בכל יד בנפרד).

יום רביעי, אוגוסט 07, 2013

תרגילים משיטת פאולה לנערות בגיל ההתבגרות:


  •      כיווצים קלים של הסוגר הקדמי יכולים להקל על כאבי מחזור. אפשר להעזר בכיווצי עיניים או בהצמדת האגודלים לאצבעות בכפות הידיים בכל יד בנפרד.
  •     פתיחה גדולה של הפה היא דרך טובה לשחרר כאב מסוגים שונים. תנועה זו מאריכה את העורף ומשחררת החזקה של מתח ממקורות שונים.
  •  הפגת כאבי גב הקשורים בצמיחה ובגיל ההתבגרות כגון תרגילים המחלקים את הגוף כביכול לשני צדדים משני צדי עמוד השדרה: כיווצי עין עין לסירוגין כך שכאשר אחת העיניים מתכווצת פנימה השנייה מנסה להיפתח, אגרוף והרחקה לסירוגין של אצבעות כפות הידיים.
  • כאבי גב עליון עדיף לתרגל בשכיבה כשגב היד מופנה אל הרצפה והידיים מונחות מעל קו הכתפיים. אם מדובר בגב תחתון חשוב שעמדת המוצא לתרגול תהיה בברכיים מקופלות ועומדות כשכף היד פונה אל הרצפה והידיים מונחות לצדי הגוף מתחת לקו הכתפיים. ניתן לשלב את שני התרגילים (אגרוף לסירוגין וכיווץ העיניים לסירוגין) כדי להקל על תנועת הכיווץ המפרידה בין העיניים ולעודד תנועת רוטציה בין שני צדי הגב. 

יום שני, אוגוסט 05, 2013

תרגילי פאולה המיועדים לצרכים שונים

מקצת מהתרגילים של שיטת פאולה יכולים לעזור לכמה צרכים, לדוגמה: כיווצים קלים של הספינקטר הקדמי הנחשבים בדרך כלל תרגילים לחיזוק רצפת האגן גורמים בתרגול בשכיבה על הגב להיצמדות ולהתרחקות  של הגב התחתון אל המזרון וממנו, לסירוגין. תנועה זו מגמישה את השקע בגב ומאריכה אותו. הטיפול בקיצורי הגב נעשה במקביל לחיזוק הספינקטר הקדמי. דבר זה נחוץ לנשים רבות ומאפשר תחזוקה בריאה וכוללת של הגוף עקב השפעת הלורדוזה התחתונה על חוזקו של הגב ועל חוזק שרירי רצפת האגן גם יחד.
טיפול בהבדלים בין שני צדי הגב על ידי הפעלתם בתנועות רוטציה דרוש כתהליך ריפוי לסובלים מעקמת או מכאב שמקורו בבלט דיסק, פריצת דיסק או הבדלים באורך בין שני צדי הגב על רקע בעיות שלד מסוגים שונים. טיפול זה מתאפשר באמצעות תרגול שרירים טבעתיים זוגיים והפעלתם לסרוגין כדי לעודד תנועת רוטציה בגוף. לדוגמה: כיווץ לסירוגין של העיניים, הידיים, כפות הרגליים וחלוקת הספינקטר הקדמי לשני צדדים. החשיבה על עמוד השדרה כמרכז הגוף וההפרדה בין שני צדי הגב ימין ושמאל ביחס לעמוד השדרה בעזרת תרגול יכולה לאפשר איזון בין הצדדים, ארגון של הגב, חיזוק של רצפת האגן ובתהליך ארוך טווח גם יצירת מעין עמוד שדרה קדמי, הקרוי "מרכז" בשיטות אחרות. 

יום ראשון, אוגוסט 04, 2013

תרגילים להפעלת הפה והשפתיים

תרגילים להרפיית הפה או להפעלה מגוונת שלו בין אם דרך כיווצים של השפתיים או תרגילי לשון היא אחת הדרכים להביא לשחרור העורף והצוואר, לאזן בין הספינקטרים ולשנות את זוית ההחזקה של השלד. הנעה מכוונת של הלשון והשפתיים תוך כדי תפקודים אחרים כמו נהיגה או ישיבה מול מחשב מסייעת לשחרר מתחים רגשיים המתבטאים בגוף ולשחרור מתחים ממקורות גופניים. 

יום שישי, אוגוסט 02, 2013

תרגילים שיושמעו בהקלטה של סמדר נבו בשיעור הקרוב ביוטיוב

ארגון מרכז הגוף


1.       כיווץ לסירוגין של העיניים בנפרד אחת נפתחת והשנייה מתכווצת.
2.       כיווץ ספינקטר קדמי מתוך חלוקת הכיווץ לצדדים ימין ושמאל והפעלת צד צד לסירוגין
3.       אגרוף יד אחת ומתיחת האצבעות באחרת לסירוגין
4.       הצמדת בהונות ברגל ימין ופישוקן בשמאל לסירוגין.
5.       הצמדת אצבעות ביד ימין ופישוק ביד שמאל לסירוגין.
6.       לחיצת הלשון לחיך העליון בשן האחרונה או מעליה, להעביר את הלשון לסירוגין בין צד ימין ושמאל.



תנאים מיטיבים לתנועות של שרירי רצפת האגן ולחיזוקה

  הגישה של שיטת פאולה לשרירי רצפת האגן כוללת כמה הבטים: שינוי הרגלי חשיבה, שיפור תשומת הלב ועידוד רגישות לתנאים שמשפרים תנועות וכמו כן תנו...