הצעות מעשיות לטיפול עצמי בכאבי גב בשיטת פאולה

כאבי גב הם חלק בלתי נפרד מחייהם של אנשים רבים, בין אם מדובר באלו הסובלים מכאב באופן קבוע בגלל מבנה השלד או אורח חיים המעורר נטייה לכאבים ובין אם מדובר בבעיות חולפות וזמניות. בשני המקרים שחרור מכאב בעזרת תנועה היא הדרך היחידה לאפשר לגוף התארגנות קבועה ונטולת כאב ויותר מזה-חיזוק של מפרקים, שרירים ותפקודם תוך כדי תנועה.
כדי לשחרר כאב כדאי לתת לגוף לאתר את האזור שבו דרושה הארכה, תנועה או מתיחה, כלומר ניתן לצאת לתנועה מנקודת כאב כלשהיא ולפעול ללא תכנון או באמצעות תרגילים כדי להרפות את הכאב תוך נגיעה בו ועזיבתו לסרוגין.
תרגול שמפיג כאב בשכיבה מתייחס בין השאר לכיוון שבו מונחות כפות הידיים ביחס לרצפה. אזור ההשפעה של התרגיל על הגב מושפע מכיוון כף היד, לרוב כשגב היד מופנה לרצפה ההשפעה היא על הגב העליון וכשכף היד מופנת לרצפה ההשפעה היא על הגב התחתון. חלק מתרגול להפגת כאבים ולשחרור הגב נעשה על ידי הצמדת חלקי הגב העליון והתחתון לסרוגין אל הרצפה, אך לא מתוך תנועת שרירי הגב אלא מתוך כיווני הידיים ותנועתן. נוסף לכך מוצע לבחור את צורת ההנחה של הרגליים בהתאם לנוחות המתרגל ואזור הכאב, הרמת רגליים בזוית של תשעים מעלות תקל יותר על הגב התחתון, מובן שהרגליים צריכות להישען על כיסא או לדחוף קיר.
למי שמתורגל בשיטת פאולה מוצע לכווץ לסרוגין את הספינקטר הקדמי והאחורי לסרוגין בקלילות ולעקוב אחר ההשפעה של הכיווץ על היצמדות הגב לרצפה.
אנשים שלא התנסו בתרגול שיטת פאולה יבדקו אם תנועת הרגליים והידיים במשולב עוזרת להם, לדוגמה דחיפת כפות הידיים אל הרצפה תשולב בהפניית כפות הרגליים לכיוון מרכז הגוף, דחיפת גב היד תשולב בהפניית העקבים זה כלפי זה ובהפניית האצבעות אל מחוץ לגוף

תרגול פאולה במצבי שיתוק, טראומה או מוגבלות

השפעתם של אברים שתנועתם חופשית על אברים שתנועתם מוגבלת עקב שיתוק חלקי. לדוגמה: הלשון, גפיים, שקעים המצויים בלורדוזות שבעמוד השדרה, בכפות הידיים וברגליים ועוד.

דרושים במיוחד לאנשים שעברו תאונה, ארוע מוחי או טראומה. עיקרון ההשפעה ההדדית של השרירים הטבעתיים מופיע במיטבו כאשר הפעלת גפיים חסרות תנועה מתחילה בתנועתן של גפיים שנעות בקלות יחסית. הגפיים אינן נראות כשריר טבעתי וההסברים לתפקודם כחלק מהמערכת הטבעתית לוקים בחסר. בפועל יש ביכולתם של השקעים בכפות הרגליים והידיים להשפיע לטובה אלו על אלו. השימוש בשקעים מבוסס אם כן על העיקרון הטבעתי. התנועה המזדמנת לאבר המשותק נובעת מתגובתו לתנועת האבר המניע אותו ולטיב הקשר בין השניים.

קבוצת תרגילים חשובה לעניין זה הם התרגילים שיוצרים תנועות רוטציה בין שני צדי הגוף. לדוגמה כיווץ לסירוגין של העיניים כך שבעוד עין אחת מתכווצת  העין האחרת נפתחת, אגרוף ופתיחה לסרוגין של אצבעות הידיים או בהונות הרגליים, ועוד. התרגילים מעורר באופן אוטומטי הצטרפויות במקומות שונים בגוף כמו תנועות של הראש, של שני צדי הגב או האגן. 

הפרדה בין צידי הגוף כדרך ללימוד שיטת פאולה

עמוד השדרה מוכר לאנשים רבים כגורם המפעיל אברים נוספים מלבד הגב עצמו. המודעות אליו מחלקת את הגב במחשבתנו לשני צדדים; ימין ושמאל ואת הגפיים ידיים ורגליים בהתאמה. לעומת זאת חלוקת הגוף לימין ושמאל בחשיבה על חלקו הקדמי של הגוף מוכרת פחות. המטפל נדרש להעזר בדמיון מודרך או בקשר בין אברים שונים על מנת לייצר במחשבתו של המטופל חלוקה שכזו. לחלוקה זו יש השפעה ניכרת והכרחית על חיזוק רצפת האגן והגב במשולב. האיזון בין צדי הגב, ארגונו מחדש בתנועה וחיזוק רצפת האגן נתמכים בארגון "עמוד שדרה קדמי", הקרוי "מרכז" בשיטות אחרות. התרגול בשיטת פאולה מזמן שינויים בדרך החשיבה על הגוף במובנים רבים, אחד החשובים שבהם הוא האפשרות להעזר בחלקי הגוף האחרים הנוטים לעזור וקשורים דרך קרבתם הפיסית או הנוירולוגית לאיבר שאנו רוצים להפעיל. זאת בניגוד למקובל בשיטות רבות של חינוך גופני המעודדות הפרדה לשם חיזוק. יחד עם זאת בפעילות הבונה "מרכז" כאמצעי חיזוק של הגב ושל רצפת האגן יש צורך בהפרדה בין שרירים טבעתיים הקיימים בזוגות כמו עיניים, הנחיריים, כפות הידיים וכפות הרגליים. תנועת הלשון בין צד ימין לבין צד שמאל בתוך הפה מצטרפת לחלוקה זו כאשר היא מסייעת ללימוד תנועה המפרידה בין הצדדים. פעילות המשלבת דמיון מודרך מאפשרת את לימוד התנועה של הספינקטר הקדמי בצורה המפרידה בין ימין לשמאל.

שיפור יחסי של תנועת הגוף במצבי מוגבלות בעזרת שיטת פאולה

מצבי מוגבלות פיסיים ידועים כמשפיעים לרעה על מצבה של הנפש. פגיעה בגוף (כמעט בכל רמה שהיא) מורידה את רמת התפקוד של הנפש ואת כוחות ההתמודדות הנדרשים עם הגוף ומגבלותיו. המודעות לכך קשורה גם לכל אדם ואישיותו וגם לפעילות פיסית קלה. העדר מודעות לאפשרויות להעזר בגוף למרות פגיעותו לצורך החוזק הנפשי מקשה על ההתמודדות הגופנית. פעילות גופנית שמתאימה למצבי חולשה פיסיים ומוגבלות יכולה לייצר מעגל חדש של התמודדות נפשית המשליכה על המצב הפיסי.

שיטת פאולה מתאימה למצבי מוגבלות משום שתרגילים רבים מבוססים על תנועות קטנות ומונוטוניות שאינן דורשות מאמץ. השיטה מבוססת על ההנחה שהפעלת שרירים טבעתיים חזקים שלא נפגעו יכולה להשפיע ולהניע שרירים חלשים או פגועים. בין אם המקום הפגוע הוא שצריך לפעול ובין אם אזורים אחרים בגוף התרגול מעלה את מצב האנרגיה הכללי של הגוף, מונע ניוון של האיברים הפגועים משום שפעולתם העקיפה מקבלת יותר זרימת דם מאשר במצב נטול תנועה כלל, ומפעיל אזורי קיום בלתי מוכרים לגוף.

רעיונות מרכזיים בתחום רצפת האגן בשיטת פאולה

תרגול השרירים הטבעתיים במצבי חולי מכוון לשיבושים המתבטאים בשליטה חלקית בסוגרים על רקע החלשות מקומית או בעקבות שיבושים במערכת העיכול והנשימה. החידוש של שיטת פאולה בתחום שיקום רצפת האגן או חיזוקה, הוא בתפיסה ההוליסטית של הגוף. כלומר חיזוק רצפת האגן ישולב בתרגילים לחיזוק הגב, להארכת ולהגמשת הפרקים. יכלול את שינוי צורת הנשימה כדי למנוע לחץ תוך בטני וישנה את החשיבה על דרכי כיווץ והרפיה. הבנת השילוב בין תנועת אצבעות הידיים ומיקום הכתפיים ובין אלו למיקומו של האגן, או הבנת הקשר בין היציבה, השליטה בסוגרים, תנועת כפות הרגליים ועוד. דרושים לנשים רבות ונכונים בין השאר כהכנה ללידה. כל אלו נותנים לאישה הכרות חדשה עם גופה הן במהלך השיקום של רצפת האגן והן כאמצעי למניעה וחיזוק. 

עקרונות בתרגול שיטת פאולה

התרגול של שיטת פאולה יעיל יותר כאשר המתרגל/ת חוזרים פעמים רבות על התרגיל שבחרו. התרגול פועל בגוף בשני אופנים; תרגול תנועתי רגיל ותרגול המעורר תנועות נוספות בלתי רצוניות ובמהלכו הגוף ממשיך לנוע מעצמו באופן ספונטני. תנועות אלו מתרחשות לעתים במקביל לתרגול המודע שכוון על ידי חשיבה במקום שונה מזה שאליו כוונה הפעלה מודעת ולעתים לאחר סיום התרגול בעקבות הנחת הידיים על העיניים. המתרגל/ת מתבקש/ת להניח את כפות הידיים כך שהאצבעות תימצאנה בעיקר על המצח ואלו כפות הידיים תונחנה על העיניים ללא לחץ בשלושה מצבים; בתחילת זמן התרגול המונחה, במעבר בין תרגילים ובסיום זמן התרגול. הנחת הידיים על העיניים מעוררת בגוף צורך בתנועה עצמית. ביטוייה של תנועה זו משתנים, לעתים ממשיך התרגיל לפעול באבר שהמתרגל הפעיל במהלך התרגול המודע אך בצורה שונה מעט ולעתים מתבטאת ההמשכיות של התרגיל בהתכווצויות במקום אחר בגוף. התנועה העצמית הזו היא אחת התכונות הייחודיות לשיטת פאולה. החזרת התפקוד הספונטני של איברי הגוף למצבם המקורי יכולה להתרחש הן באמצעות תנועות ספונטניות והן על ידי תרגול מכוון ומודע. תהליכים שיש בהם כדי להשפיע על המערכת האוטונומית כגון עידוד תיאבון אצל ילדים עם הפרעות אכילה או שינוי מיקומם של איברים פנימיים שצנחו, וכן שכלול של יכולת ההתכווצות של מערכת העיכול, כולם תהליכים שמתרחשים הן בעקבות הפעילות המודעת והן בעקבות פעילות ספונטנית. אחת הדרכים לעודד תגובות ספונטניות היא להאריך בכל תרגיל על פני משך זמן רב ככל שניתן.

שאלות נפוצות ותשובות להן בתחום שיטת פאולה

האם לאחר סיום הטיפול אצטרך לתרגל את שיטת פאולה כל החיים?

רק אם תרצה ותהנה מזה, יש נושאים כמו כאבי גב, נשימה, חולשת רצפת אגן ועוד שתרגול מתמיד מונע את חזרתם ולכן עדיף להמשיך ולשמור על תרגול מתמיד אך הן אם לא מתמידים בהם באופן יום יומי ניתן לחזור לתרגל ולשפר את המצב ברגע שההפרעה חזרה. יש מצבים שהבעיה החלה על רקע ארוע חד פעמי, טראומה גופנית או נפשית ואז אין הכרח בהמשך תרגול. עם ילדים שנגמלו לחלוטין מחיתולים או עיכוב בשליטה בסוגרים בעזרת השיטה הן אם באיחור אין צורך להמשיך לתרגל.

האם שיטת פאולה יכולה למנוע ניתוחים?

יש כמה סוגים של ניתוחים ששיטת פאולה יכולה למנוע, לדוגמה-: ניתוחים הקשורים ברצפת האגן, ניתן למנוע על ידי תרגול להרמת הרחם או השלפוחית. ניתוחים הקשורים בכאבי גב בעקבות פריצת דיסק, בלט או סקוליוזיס. 

מהם אחוזי ההצלחה של השיטה?

במסגרת מחקרים כמותיים שנעשו בהשוואה לשיטות טיפול אחרות השיטה הוכיחה הצלחה של מאה אחוזים בבעיה הקרויה וגיניסמוס והצלחה של מעל לחמישים אחוזים בטיפול בדליפת שתן במאמץ, בתחומים אחרים לא נעשה מעקב כמותי אלא איכותי.

האם ניתן לפתור כמה בעיות במקביל?

כן בהחלט אלא שלעתים הדבר מאט את קצב השיפור.

מה היתרונות של השיטה ביחס לשיטות אחרות?

באופן כללי ברוב התחומים שהשיטה מטפלת בהם ניתן להגיע לעצמאות מלאה בתחזוקה הגופנית ובהמשכיות השינוי שהטיפול גרם, כלומר אין צורך בקשר מתמשך עם מורה או מטפל לאחר שהבעיה טופלה. כמו כן מעצם מהותה כמשפיעה על כמה תחומים הכרוכים זה בזה יש פוטנציאל של שינוי כולל בגוף. לדוגמה- אם תופעה כמו בריחת שתן נפתרה והן מצב הנשימה שהיה אחד המקורות לדליפה השתפר יש סיכוי גדול יותר שהשינוי יתמיד. 

תשובות לשאלות חוזרות על שיטת פאולה

האם השיטה מכוונת רק לטיפול בבעיות, למניעה או לכל אדם?

תרגול שיטת פאולה מתאים לשלושת המצבים שהוזכרו בשאלה. הטיפול בבעיות שונה מתרגול לצורך מניעה,  הנושאים שחשוב להתייחס אליהם כמניעה הם: הכנה ללידה, שיקום לאחר לידות, חיזוק רצפת האגן לאחר גיל חמישים אצל נשים והכנה לתופעות הגיל השלישי. כאשר מתרגלים את שיטת פאולה במצב רגיל לא כמניעה ולא כטיפול בבעיות התרגול דומה לכל תרגול של תנועה המעלה את איכות החיים.

האם ניתן לתרגל את השיטה בהריון?

כן בהחלט, כאשר אישה תרגלה את השיטה לפני ההריון אין צורך בשינוי התרגול בזמן ההריון, אם האישה החלה לתרגל רק בזמן ההריון עדיף להתחיל לאחר שבוע עשרים, בשליש השלישי של ההריון ניתן לתרגל הן כהכנה ללידה על פי שיטת פאולה.

ניסיתי לתרגל לפי הספר של פאולה ולא ראיתי תוצאות מה הסיכוים שתרגול בעזרת מורה יהיה שונה?

הסיכויים טובים מאוד, כאשר אדם לומד את השיטה לראשונה רק בעזרת ספר הוא יכול לקבל מושג על סוג הפעילות והשפעתה הכללית אך קשה להתאים את התרגילים ולהמשיכם באופן הרצוי ללא הדרכה. כמו כן מתקשים רוב האנשים לקיים תרגיל ברצף הזמן הדרוש משום שעניין זה אינו ניתן למדידה על ידי ספירה או שימוש בשעון. לכן לא כדאי להסיק מסקנות רק על סמך הניסיון מתרגול על פי הצעות כתובות בלבד.

המליצו לי לעשות פיסיותרפיה ולתרגל את שרירי רצפת האגן בגלל חולשה כללית האם שיטת פאולה זה אותו דבר?

העקרונות של שתי השיטות שונות אך התוצאות יכולות להיות זהות' דבר שהוכח על ידי מחקר.  עקרונות התרגול שונים משום שבפיסיותרפיה מתייחסים לרצפת האגן בלבד ובשיטת פאולה מתרגלים באזורים נוספים של הגוף, זאת בהנחה שיש להם השפעה על מיקום וחוזק רצפת האגן. לדוגמה--הרגלי נשימה המפעילים לחץ תוך בטני ימשיכו את הבעיה אם לא תשתנה צורת הנשימה, לכן תרגול שיטת פאולה לחיזוק רצפת האגן מתייחס לכלל ההרגלים והבעיות הגופניות.

חיזוק האגן והגב על ידי שינויים בתנועת הגב בשיטת פאולה

תרגילים המפעילים את בהונות הרגליים במצבי ישיבה ומשנים את מיקום הגב ותנועתו ביחס לאגן :

•      הרחקה והצמדה של בהונות הרגליים, עדיף לבצע את התרגיל בכפות רגליים יחפות כאשר כל רגל פועלת בנפרד.

•      תנועה לסירוגין ממצב שבו העקבים נלחצים אל הרצפה והבהונות מתרוממות אל מצב שבו הבהונות נצמדות אלו לאלו בכל רגל בנפרד ונלחצות אל הרצפה כאשר העקבים מתרוממים.

•      מעבר מלחיצת הקווים החיצונים של כפות הרגליים אל הרצפה ללחיצת הקוים הפנימיים.

•      תנועה חופשית ובלתי מתוכננת מתוך שקעי כפות הרגלים. ניתן להיעזר בגלגול כדור קטן ככל שניתן למצוא או בנגיעה בשקעים שבמרכז כפות הרגליים. ניתן לחזור ולנסות להמשיך את ההרגשה במקום על ידי החזרת המגע.

יעילות שיטת פאולה ידועה בתחומים שונים

מערכת הנשימה – בעיות נשימה שונות כגון: אסטמה, ברונכיטיס, סטרידור.
בעיות אורטופדיות – בעיות ביציבה, כאבי גב, סקוליוזיס, קיפוזיס, כאבי צוואר ועורף, כאבי ברכיים, כאבי פרקים, ארטריטיס.
מערכת העיכול – עצירות, שלשולים, מעי רגיז, טחורים, פיסורה, פיסטולה, אי שליטה בסוגר (אנקומפרסיס), צניחת חלחולת, צרבות.
מערכת השתן – אי שליטה בסוגר (אינקונטיננס), תכיפות ודחיפות במתן שתן, שלפוחית עצבנית, הרטבת לילה, צניחת שלפוחית השתן, פרוסטטה.
מערכת המין – חיזוק רצפת האגן, צניחת רחם, צניחת נרתיק, כאבי מחזור, סדירות מחזור, וגיניסמוס, בעיות של תיפקוד מיני.
הריון ולידה – ליווי הריון, הכנה ללידה, תפקוד בלידה, שיקום לאחר לידה.
שיקום – לאחר תאונות וניתוחים, שיתוק , שבץ מוחי, פציאליס.
מחלות ניווניות כגון טרשת נפוצה, פרקינסון.
כאבי ראש ומיגרנות.
בעיות של מיתרי הקול – צרידות, יבלות.
מתחים, בעיות ריכוז, קשיי שינה, חרדות, הפרעות פוסט טראומטיות.
ילדים – בעיות הרטבה, קשיי קשב וריכוז, בעיות התפחותיות שונות, שיתוק מוחין.

טעויות אפשריות בתרגול שיטת פאולה מתוך הצעות כתובות

התרגיל " עצימה חזקה של העיניים" מובן לרוב מתרגלי שיטת פאולה בשתי דרכים, האחת לחיצת העפעפיים העליונים כלפי העין ועזיבתם והאחרת משיכת גלגלי העיניים כלפי פנים. בתרגיל זה עדיף להתרכז בהפעלה של העפעפיים העליונים והתחתונים גם יחד. כיווץ חזק של העיניים מעורר את העפעפיים העליונים והתחתונים גם יחד אם אין התערבות מחשבתית בדרך המושלמת לתרגול. כבכל תרגילי פאולה מומלץ לתת לגוף אפשרות לסייע לתנועה, כלומר סביר להניח שהפנים ישתתפו באופן מלא יותר מאשר בתרגילים אחרים ומומלץ במקרה זה לא לעצור כל תגובה של מקומות אחרים בגוף

תרגיל נוסף שדורש הבהרה הוא " החזקת ברכיים בעזרת הידיים בשכיבה על הגב כשהידיים מונחות מצדי הברכיים." אנשים רבים נוטים לשלב את האצבעות של שתי הידיים כשהם מנסים לבצע את התרגיל. מומלץ לא לחבר בין הידיים בשום צורה.

עניין כללי-בשיטת פאולה חזרות רבות על תרגיל אחד ללא ספירה חשובות ביותר, כל תרגיל שהוזכר במאמר זה מיועד להעשות שוב ושוב כמיטב יכולתם של המתרגלים. כאשר מתעייפים עדיף לשים ידיים על העיניים ללא כל לחץ ולחזור לתרגיל האחרון שנבחר, יש לכך השפעות מיטיבות יותר ממעבר לתרגיל אחר.

תרגילים לחיזוק רצפת האגן מרחוק ומקרוב-שיטת פאולה

1. ידיים על העיניים-להניח את כפות הידיים על העיניים כך שהאצבעות תהיינה על המצח וכפות הידיים לא תלחצנה את העיניים
2. כיווצים חזקים של העיניים
3. כיווצים קלים של העיניים
4. לכווץ את השפתיים כלפי פנים תוך ניסיון להעלים את השפתיים

6. כיווצים קלים של ספינקטר קדמי: כיווץ שני הפתחים הקדמיים ללא ניסיון להפריד בינהם אך עם הפרדתם מהספינקטר האחורי. מומלץ לכווץ קַלות את הספינקטר הקדמי פעמים רבות ככל שניתן, אם נדרשת הפסקה מוטב להניח את הידיים על העיניים ולחזור לכיווצים קלים בִּמקום לעבור לתרגיל אחר. בכך מתאפשר תרגול התנועה המקורית על פני זמן ממושך יותר. לכל אישה יש יכולת שונה לחוש בקלות את הספינקטר הקדמי, יש נשים המעדיפות להחזיק את הברכיים אל הבטן. יש כאלו שמעמידות את הרגליים עם רכיים מקופלות ויש שברגליים ישרות עם הטיית כפות הרגליים פנימה תצלחנה יותר. המבחן האמיתי אינו להשיג כיווץ חזק ככל שניתן אלא לחוש בקלות עם תנועה שאינה דורשת הפעלת כוח .

שיטת פאולה בגיל המעבר

נשים רבות סובלות מהופעה עולה וגוברת של תופעות הקשורות בחולשת שרירי רצפת האגן על רקע שינויים הורמונליים שחלים בגיל המעבר. לדוגמה: בריחת שתן במאמץ, דחיפות או תכיפות במתן שתן, וקשיים בתפקוד מיני. נשים רבות פונות לטיפולים לחיזוק רצפת האגן בגיל המעבר בעקבות שילוב בין החרפת התופעות בעקבות השינויים ההורמונליים והחלשות של האזור שלא טופלה לאחר הלידות והוזנחה במשך שנים. לעתים מדובר בכמה תופעות גם יחד הקשורות בחולשת רצפת האגן אך נשים אינן מקשרות בין התופעה לגיל המעבר משום שהמחזור שלהן סדיר ותקין. הטיפול או התרגול המוצעים בשיטת פאולה אינו שונה במהותו בגיל המעבר מזה המוצע בגיל עשרים עד ארבעים, אך נשים בגיל זה זקוקות לפעילות קבועה בגלל ההתרחשות של כמה תופעות באותה תקופה.

עמדות מוצא שונות בשיטת פאולה ותרומתן לתנועה חופשית

התעוררות הקשרים בין השרירים הטבעתיים מתרחשת במיטבה במצבי שכיבה. שכיבה על הגב היא עמדת המוצא הנפוצה ביותר לתרגול השיטה. בשכיבה הגוף רפוי יחסית למצבים אחרים, תגובות נוספות המתרחשות במקביל לתרגול המכוון מורגשות ביתר קלות וכן עולה יכולתו הטבעית של הגוף לנוע ללא תכנון. יחד עם זאת מקצת מהתרגלים שמתנסים בתרגול שיטת פאולה בשכיבה בלבד נוטים להמעיט בתנועה כללית של הגוף ואינם מחפשים אפשרויות לעבור משכיבה לעמדות מוצא נוספות. עמדות מוצא הכוללות שכיבה ומעודדות תנועה חופשית הן לדוגמה: הטייה של הידיים לאחור ואחיזה במיטה בשכיבה על הגב, עצימה חזקה של העיניים. הנחת הידיים על העיניים וחזרה למצב זה כמה פעמים. וכן החזקת ברכיים בעזרת הידיים בשכיבה על הגב כשהידיים מונחות מצדי הברכיים.  בכל אחת מעמדות המוצא האלו ניתן לשלב תרגילים או לחכות ולאפשר לגוף לנוע באופן לא מתוכנן הנדרש מעמדת המוצא או ממצב הגוף.

התרגול המשלב עמדות מוצא שונות בישיבה נעשה על גבי מזרון המונח על הרצפה או על גבי מיטה נמוכה, רחבה ויציבה המזמנת מעבר ממצב הישיבה למצבי תנועה משתנים. מובן שאלו מותאמות לצורכי המטופל. כגון:ישיבה בקרוס רגליים, עמידת צפרדע,

סוגים של מצבי עמידה כעמדות מוצא לתנועה הם: עמידה על ארבע כאשר הברכיים והמרפקים ישרים ללא קיפול תוך כדי העברת המשקל בין הידיים לרגליים. עמידה ישר בעיניים עצומות, עמידה תוך כדי הנחה של הידיים על העיניים. עמידה על ארבע והחזקת הקרסול על ידי אחת הידיים. עמידת צפרדע הכוללת הנחת המרפקים על הברכיים,

שילוב התרגילים בעמדות המוצא השונות מעודד שילוב בין מצבי התנועה של הגוף כולו לפעילותם של השרירים הטבעתיים באופן חופשי.

טיפים נוספים לאורח חיים השומר על רצפת האגן בשיטת פאולה

• כיווצים של הפה או העיניים או הנחירים או כולם יחד מעודדים את יכולת הכיווץ של הספינקטר הקדמי, ניתן לשחק עם שרירי הפנים כדי לאבחן כיצד לעודד כיווץ עצמי קל יחסית.

• לכיווצים חזקים וממושכים אין יתרון חד משמעי על כיווצים קלים.

• הרמת משקל ולו גם של כמה ק"ג מחלישה את רצפת האגן במיוחד במצבי הריון ולאחר לידה או במצבים שיש בהם כבר החלשות כלשהיא.

• חיזוק רצפת האגן הוא מצב דינמי ולא מומלץ לשמור על החזקת האגן והסוגרים כמצב מכווץ כמה שיותר.

טיפים לחיזוק רצפת האגן כאורח חיים בעזרת שיטת פאולה

•     במצבי עמידה ממושכים כיפוף קל של הברכיים יניע את האגן לאחור וימנע את נפילתו התמידית  לפנים.

• במצבי ישיבה שאין בהם הישענות לעומק כורסא לחיצת הבהונות כלפי הרצפה תעורר את תשומת הלב לספינקטר הקדמי (שני הסוגרים הקדמיים) ותאפשר כיווצים קלים ביותר.

• המחשבה על אופן הכיווץ מוטב שלא תידמה לסגירה אלא לאגרוף חלקי של כפות הידיים.

• הצמדת האגודלים בכל אחת מהידיים בנפרד אל האצבעות מעודדת את היכולת לחוש את אזור הספינקטר הקדמי

• אם כיווצים מעוררים גם פעילות חזקה של שרירי הבטן יש סבירות גבוהה שמדובר בכיווץ שמחליש את רצפת האגן.

• הצמדת אצבעות הידיים ודחיפה קלה של כפות הידיים אל מסעדי כורסא או כיסא מחזקת את כיווצי הספינקטר הקדמי

ארגון הגוף להפעלה מיטבית של הסוגרים בשיטת פאולה

תרגול שיטת פאולה מאפשר להכיר את יכולות ההפעלה של השרירים הטבעתיים למטרות שכלול התנועה וריפוי ואת האופן שבו הספינקטרים עוזרים זה לזה לתפקד טוב יותר. (מקובל להשתמש במושג ספינקטרים מסיבות אנטומיות, הספינקטרים ברצפת האגן הם שרירי הסוגרים.)
מתוך ידיעת היכולת של השרירים הטבעתיים לפעול יחד מומלץ לתרגל תחילה באופן שיעורר תגובות נלוות, בלתי רצוניות שבשונה מההרגל הרווח אינן תוצאה של הוראה מחשבתית. התגובות  מעוררות נעימות רבה או אי נוחות בזמן הנחת הידיים על העיניים בין התרגילים. חלק מהמתרגלים מתקשים לקבל תגובות שנדמות כהעדר שליטה מלאה בגוף, המתרגל יכול בכל עת שירצה להפסיק את התגובות הנלוות בין אם על ידי הפסקת התרגיל או על ידי הורדת הידיים מהעיניים. היעילות של התנועות הספונטניות עולה על היעילות של תרגול מודע, מכוון ונשלט. הגוף פועל לפי הנדרש וגורם לתנועות נלוות לפעול במקום החלש.
שיטת פאולה מבוססת על תהליך עקיף כפי שתואר עד כה ועל תהליך ישיר גם יחד, כאשר לא מתעוררות תגובות בהפעלה לא ישירה מגיע תורו של תרגול ישיר למקום החלש. הכנת הגוף לעמדות מוצא נוחות לארגון התחושות באזור החלש היא חלק בלתי נפרד מהפעלתו.

ייחודיות שיטת פאולה בחיזוק רצפת האגן

 העקרון העומד בבסיס שיטת פאולה לפיו כל השרירים הטבעתיים בגוף פועלים בו זמנית ומשפיעים זה על זה יכול לסייע לנשים שמתקשות להפעיל את הסוגרים  באזור האגן. הפעלת שרירי רצפת האגן בדרך עקיפה דרושה לנשים בריאות וצעירות כאמצעי לחיזוק הנשיות ולנשים בוגרות יותר לצורך הכנה לגיל המעבר ולטיפול בהחלשות העולה עם הגיל.  מחקרים מראים כי נשים רבות סובלות מהפרעות תפקודיות הנובעות מהחלשות שרירי רצפת האגן. המספרים נעים בין כרבע מכלל הנשים עד גיל חמישים ועד כמחצית מכלל הנשים מעל גיל חמישים.  יעילות שיטת פאולה הוכחה כגבוהה בטיפול בתופעות אלו (במחקרים ובניסיון מצטבר של קבוצות עמיתות.) הייחודי לשיטה במצבי חולשה הוא ההתייחסות לתופעות כגון כאבי גב, בעיות עיכול. נשימה ועוד כחלק בלתי נפרד מתנועת רצפת האגן. התרגילים מתאימים לנשים בכל הגילאים ומכוונים להמשך תרגול עצמי בבית.

תרגילים משיטת פאולה לחיזוק רצפת האגן

• כיווצים קלים של העיניים

• פתיחה של הפה ושחרור הלסת בעזרת תנועת הלשון

• כיווצים קלים של ספינקטר קדמי עם הצמדת אצבעות בין האגודל לאצבע ולאמה בכל יד בנפרד

• ש ממושכת: נשיפת האויר והשמעת ש ממושכת תוך כדי נשיפה, לשים לב לכיווץ ספונטני או יזום של הספינקטר הקדמי במקביל לנשיפה

• כיווצי ספינקטר קדמי באופן מחולק, פעם יותר בימין ופעם יותר בשמאל, ניתן להעזר במשיכת האגרופים לצדדים או בהרמה קלה של העקבים לסירוגין כדי לדחוף את הבהונות ולעודד כך תנועה לסרוגין בספינקטר

תרגילים משיטת פאולה לכל אדם ולחולשת ברכיים במיוחד

o       כיווצי עיניים קלים ללא מאמץ, פתיחת עפעפיים לפי צורך

o       כיווצי נחיריים

o       כיווצי פה, בשני כיוונים, פנימה והחוצה. בזמן התנועה כלפי חוץ לא הכרחי להצמיד שפתיים. בזמן התנועה כלפי פנים מומלץ להאריך את משך החזקת הכיווץ ולשנותו. כמו כן לעקוב אחר תגובות לשינוי מקום הלשון

o       להניח את המרפקים נשענים על הספה לצידי הגוף ולהניע את כפות הידיים מהרחקת האצבעות לשחרורן. באתו זמן שהאצבעות מתרחקות לכווץ אץ הספינקטר האחורי. (הסוגר)

o       הרחקת אצבעות הידיים  בכל יד בנפרד והצמדתן אלו לאלו

o       הרחקת בהונות הרגליים ושחרורן

o       לגעת בכפות הרגליים בנקודה מעל לשקע, להניע את הרגליים באופן שעוזר להרגיש את הנקודות

הפעלת שרירים חלשים בתרגול פאולה דרך שרירים חזקים

אחת השאלות הנפוצות ביחס לתרגול שיטת פאולה "מרחוק", כלומר דרך מקומות אחרים היא מה החשיבות של ההקפדה על תרגול מרחוק. התשובות משתנות לפי  מצבו של האדם המתרגל וצרכיו. עבור מי שמתחיל לתרגל את שיטת פאולה החשיבות שבתרגול מרחוק היא עקב הקושי לחוש במדויק את האזור שדורש טיפול. כמו כן יש אצל רבים פגיעה שמקשה על תפקוד של השריר, הפעלתו מרחוק מקלה על תרגול השריר הפגוע ומחזקת אותו בעקיפין.
עבור אנשים שתרגול שיטת פאולה נהיר ומובן להם והקשר בין השרירים הטבעתיים התעורר, התרגול מרחוק אינו הכרחי אך יש בו הנאה רבה, הוא משכלל את השליטה בגוף כולו ואת תנועתו.
כמו כן  בתרגול מרחוק מקבלים הכיווצים רופי שונה כאשר הם מתרחשים בעקיפין, יש חשיבות לתנועה בלתי מחשבתית זו.