מצמוץ וכיווצי עיניים בשיטת פאולה בתגובה לעיתון גרדיאן

מחקר שצוטט בעיתון הארץ
מעיתון גרדיאן על ידי הכתב מו קוסטנדי טוען כי

"המצמוץ הוא פעולה ספונטנית בעלת תפקיד חשוב: הוא מלחלח את פני העין ושומר על ניקיונה כדי שתוכל לפעול כיאות. עם זאת, מרביתנו ממצמצים כל שלוש-ארבע שניות, בתדירות גבוהה בהרבה מהדרוש ללחלוח ולניקיון, ומדענים לא יודעים בבירור מה הסיבה לכך. מחקר חדש שנערך ביפן מעלה את ההשערה שלמצמוץ יש תפקיד חשוב בתפקוד המוח: ייתכן שהוא שהוא "מאפס" את מנגנון הקשב שלנו ומאפשר לנו להסיט את המיקוד מדבר אחד לאחר."

המחקר מעניין ביחס לתופעות המתרחשות אצל אנשים רבים המתרגלים את שיטת פאולה ולומדים כיווצי עיניים בדרכים שונות ויזומות.
כיווצי עיניים במידה קלה קרובים מאוד למצמוץ, רבים מעידים כי התרגיל מעמיק את הנשימה, מרגיע ומעלה את הריכוז

תרגילי פאולה המכוונים לכמה מטרות גם יחד

     כיווצים קלים של הספינקטר הקדמי נשים התרגיל דרוש לצורך חיזוק רצפת האגן. ההשפעות של התרגיל נוגעות נוסף לכך לקיצורים בשקעי הגב ובמיוחד בגב התחתון. הכיווצים העדינים יחסית יוצרים במהלך תרגול בשכיבה על הגב היצמדות והתרחקות  של הגב התחתון אל המזרון וממנו לסירוגין. תנועה זו מגמישה את השקע בגב ומאריכה את הקיצור הרווח בלורדוזה התחתונה.

    אגרוף יד אחת והרחקת האצבעות ביד האחרת לסירוגין.מטרות התרגיל: טיפול בהבדלים בין שני צדי הגב על ידי הפעלתם בתנועות רוטציה. בעיות עיכול. הפגת כאבים במהלך ללידה.

   כיווץ לסירוגין של הספינקטר הקדמי ושל הספינקטר האחורי. תרגיל זה דורש לימוד ההפרדה בכיווץ שני הספינקטרים. הנטייה לכווץ ספינקטר אחד בעקבות האחר היא טבעית ולשם הפרדה יש ללמוד מניפולציות גופניות  המארגנות את הגוף להימנע מנטייה זו. הטיית כפות הרגליים בזמן שכיבה ברגליים ישרות לכיוון פנים וחוץ הגוף מסייעת להפרדה בזמן הכיווצים. בשכיבה על הגב בברכיים מקופלות תסייע העברת המצב של כפות הרגליים מלחיצת הבהונות אל הרצפה תוך כדי הרמת העקבים ללחיצת העקבים אל הרצפה בזמן שהבהונות מתרוממות.

      התרגיל מסייע בבעיות גב ותורם לחיזוק רצפת האגן

שינויים בבריאות ובחולי בעזרת שיטת פאולה

שיטת פאולה מיועדת לכל אדם וילד משום שהשפעתה על התפקוד הכללי של הגוף נוגע במערכות פנימיות ומתאים הן למצבי בריאות והן למצבי חולי. בהגדרה מצבי בריאות הכוונה בין השאר להכנה של הגוף לשיבושים האופייניים למצבי מעבר ומניעתם בעזרת התרגול כגון: הכנה ללידה, תרגול בזמן הריון, הכנת ילדים לגמילה או חיזוק הגוף לאחר גיל חמישים. ההגדרה מצבי חולי מכוונת לשיבושים בתפקודים הקשורים לשרירים הטבעתיים. בין אם מדובר בדלקת בעצב הפנים, פגמים בדיבור, חוסר איזון בין צדי השלד או שליטה חלקית בסוגרים. בכל השיבושים האלו וכן בתפקוד לא מלא של מערכת הנשימה ומערכת העיכול מאפשר תרגול השיטה החזרה של הגוף לאיזון. מקצת מהשינוי נעשה על ידי חיזוק השרירים שנחלשו אך פעמים רבות הרקע לשיבושים הוא איבוד התחושה המדויקת. ולכן דרושים גם הגמשה של הפתחים, לימוד הרפיה וארגון הגוף לפעילות מתואמת בין השרירים הטבעתיים לבין עצמם.

כיווצים וחיזוק רצפת האגן בשיטת פאולה

בין השרירים הנכללים בשרירי רצפת האגן נמצאים גם הסוגרים (הספינקטרים). השרירים הללו נעים כטבעות המתכווצות ומשתחררות. הן מעוררות תנועות כיווץ ושחרור של שרירים טבעתיים אחרים כמו עיניים, אף, אוזניים, פה, לימוד יכולת התאום וההפרדה בינהם, הבנת השפעתם על שרירים אחרים או יכולתם לפעול ביתר דיוק דרך צורות שונות של החזקת השלד כל אלו יכולים להנחות נשים לפעול ללא נזק ומתוך הבנה עמוקה יותר של גופן בבואן לחזק את שרירי רצפת האגן.

עקרונות המגע בשיטת פאולה

מגע בשיטת פאולה נועד לעורר באדם תגובות גופניות כפי שיותרים התרגילים. המגע מתחיל עבור הגוף את התרגיל והגוף ממשיך דרכי הפעולה של השרירים הטבעתיים שקיבלו עירור לנוע. שרירים טבעתיים כמו הפה, העיניים, כפות הידיים והרגליים שמתקשים בתנועה נעשים גמישים וקלים יותר. לכן מתאים המגע במיוחד לאנשים שסובלים מנוקשות במפרקים, בתנועות של אצבעות הידיים והרגליים, מנימול, מהתקשויות ספונטניות. וכו'. המגע בשיטת פאולה הינו לדוגמה הפעלת השפתיים על ידי צביטות קלות האוספות את השפה התחתונה של הפה אל מרכזו.  אחיזות מתמשכות של כפות הידיים והרגליים בחצי אגרוף, מגע בגפיים בהשראת השיטה נעשה בעזרת לחיצות בנקודות חשובות בכפות הידיים או הרגליים.  עיסוי הצדדים החיצונים של כפות הרגליים מסייע לעודד פעולות מעיים.

העמקת הנשימה נחוצה לאנשים רבים שהיגיעו למיעוט תנועה. מומלץ לנסות עיסוי של המצח בתנועות קלות מן המרכז של המצח אל הצדדים צפוי שהתנועה תעודד את הרמת הגבות ועקב כך את הרחבת הנחיריים, שני אלו יחד יפעילו את הספינקטר האחורי הקשור גם לעידוד השאיפה במערכת הנשימה וגם למערכת העיכול.

טיפים לטיפול בכאבי גב בשיטת פאולה

כמה פעמים חשבתם לאחר טיפול טוב:"לו רק יכולתי לקבל טיפול שכזה יום יום"? או "מה הטעם בטיפול חד שבועי"?
כאדם שהתנסה בהרגשה זו פעמים רבות עקב בעיות גב ואחרות נמשכתי לשיטת פאולה לאחר שהבנתי שאופיים של התרגילים מאפשר לי להמשיך להיעזר בשיטה גם ללא "מטפל".
מטופלים אשר למדו ותרגלו את השיטה תארו לי את חווית התרגול במילים: "כאילו עשיתי מסאז' לעצמי". הריכוז הגופני וסוג התנועה הייחודי של השיטה מביא רבים להרגיש ולהניע מקומות שבדרך כלל אין עמם מגע או תנועה. אצל אחדים מעורר הדבר הרגשת שליטה שיש בה סיפוק בפני עצמה ואצל אחרים צורך להמשיך ולעבוד עם הגוף גם לשם הנאה ולא רק כפתרון לבעיה גופנית.
עדיף כמובן להתחיל את ההתנסות בליווי מטפל משום שכך יימנעו אי הבנות דבר החשוב במיוחד לסובלים מכאבים של ממש. אך המתלבטים והחוששים מפיתוח צורך ארוך טווח יוכלו לנסות ולהכיר את טעם השיטה דרך המסך. כמובן שמי שאינו סובל מכאבים ורק מחפש שיטות שחרור ומתיחה יכול להסתפק בעבודה עצמית דרך קריאה זו. אנשים עם מוגבלויות יכולים להעזר בתרגילים אלו במצבי ישיבה, שכיבה, או עמידה לפי צורכי הגוף.

לפניכם מספר תרגילים שידגימו את אפשרויות השימוש בשיטת פאולה. חלק מהתרגילים אתם יכולים לבדוק ממש עכשיו תוך כדי קריאה אך, את רובם מומלץ לבצע בשכיבה על הגב ובברכיים עומדות כדי למנוע כיווץ יתר של הגב התחתון, לרגישים שביניכם.
חלק מהתרגילים הם סטטיים ודורשים מכם להימצא במצב אחד כל עוד אין בו כאב וכמה שיותר זמן. אחרים מיועדים לתרגול רצוף ללא ספירת הפעמים או צפייה בשעון אלא ע"י ניסיון לצבור כמה שיותר זמן בכל תרגיל.

תרגיל להרפיית הצד הימני של גופנו
הסתכלו אל יד ימין תוך כדי החזקת היד ישרה רצוי מעל לראש , כשרגל ימין מונחת ישרה ורגל שמאל מקופלת ומוחזקת כלפי הבטן, (יד על הברך). אם התרגיל כרוך בכאב נסו לשנות חלקים מעטים ממנו כמו החזקת היד בגובה הכתף ולא מעל לראש או יצירת תנועה בעורף תוך כדי המבט אל היד.
התרגיל מסייע להרפיית ולהארכת צד ימין שהוא בדרך כלל הצד המכווץ שלנו. תרגיל זה חשוב במיוחד לסובלים מעקמת אך, אלו כדאי שיתרגלו  בפעם הראשונה, בהשגחה של מטפל מוסמך.

שני תרגילים לשחרור העורף
תרגיל ראשון
הסתכלו לכתפיים כך שכל עין מנסה לראות את הכתף שבצד שלה בו זמנית.
שימו לב שהנטייה הטבעית של העיניים לנוע יחד ולעזור זו לזו מקשה על ביצוע התרגיל.  ההתכוונות להמשיך ולפצל את המבט מאריכה את העורף ומביאה אותו למקומות חדשים. ניתן לנסות את התרגיל בעיניים עצומות ולהבין את תנועת העין תחילה בעזרת הדמיון.

תרגיל שני
הסתכלו מלמעלה למטה ומלמטה למעלה. חיזרו על התרגיל כמה פעמים שניתן הקפידו שהמבט יוביל את הראש והעורף כך שיעקבו  בהתמדה אחרי העיניים.  כלומר תמיד העיניים הן במרכז תשומת הלב והתנועה של העורף היא התוצאה. התרגיל משחרר את העורף והצוואר. גם העיניים וגם העורף נמצאים בתנועה איטית ומתמשכת אך העיניים זזות לפני העורף. כדאי לבצע את התרגיל באיטיות רבא ולנסות להגדיל את טווח המבט.

תרגיל לשחרור הכתפיים
מיקום הכתפיים וצורת החזקתם משפיע על מידת המתח של הכתפיים ועל היחס בינם לבין העורף. יצירת קשר בין מיקומן של אצבעות הידיים לבין מיקום הכתפיים, בעזרת מניפולציה פשוטה, יכול לשחרר את הכתפיים.
החזיקו ממושכות את הזרת מתחת לקמיצה. מי שמתקשה בכך יכול לתפוס את שתי האצבעות בפלסתר. ניתן לשלב תרגיל זה עם כיווצים קלים של העיניים תוך תשומת לב לעפעפיים התחתונים. כפות הידיים מתחילות את התרגיל כשהן מונחות פשוטות בגובה הכתפיים ומחפשות במהלכו את המיקום הנוח להן ביותר. כלומר זה שיוצר הרגשת הרחקה של השכמות.

תרגיל לשחרור הגב העליון
תרגיל לשחרור הגב העליון שמתחיל בכפות הידיים. כפות הידיים מונחות לצידי הגוף כאשר בהתחלה כפות הידיים פונות אל הרצפה ובהמשך עדיף להפנות בפתיחה את גב היד אל הרצפה ובהצמדה את כף היד אל הרצפה.
הרחיקו והצמידו לסירוגין את אצבעות כפות הידיים באיטיות רבה ותוך ניסיון להישאר בכל אחד מהמצבים כמה שיותר. ניתן גם לנסות מספר פעמים להצמיד ולעזוב ומספר פעמים להרחיק ולעזוב. שימו לב לתגובות הלוואי. תגובות אלו יכולות להיות מורגשות הן בסוגרים שיש להם קשר לתנועת הגב והן בהתרחבות ושינוי המיקום של הגב העליון. מומלץ להחזיק את התרגיל כמה שיותר זמן.  

חיזוק הסוגרים ושיטת פאולה

שיטת השרירים הטבעתיים- שיטת פאולה היא שיטת התעמלות שפותחה בישראל על ידי פאולה גרבורג. השיטה מבוססת על חיזוק השרירים הטבעתיים הרצוניים ומערבת תוך כדי פעילות  גם שרירים אחרים ולכן הגוף כולו מגיב לתרגול. על פי תיאורית השיטה, שימוש בשרירים טבעתיים (מסביב לפה, לעיניים, לשופכה) באזור מסוים, גורם לחיזוק שרירים טבעתיים גם באזורים אחרים.

 העקרון הזה יכול לסייע לנשים שאינן מסוגלות להפעיל את הסוגרים  באזור האגן, אך מסוגלות להפעיל שרירים טבעתיים במקומות אחרים כמו בעיניים ובפה אשר קל יותר להפעילם. שרירים אלה מגרים את שרירי רצפת האגן בדרך עקיפה וגורמים להם להתחיל לעבוד. יעילות שיטת פאולה הוכחה כגבוהה בטיפול בתופעות שונות הקשורות לרצפת האגן כגון כאבי גב, בעיות עיכול ועוד.

עשרה טיפים לשחרור כאבי גב במצבי ישיבה לפי שיטת פאולה

1. בזמן נהיגה או ישיבה ממושכת חפש/י כיצד לשחרר את צוארך גם אם אינך מרגיש שהוא תפוס.
2. גלגול השפה העליונה של הפה כלפי האף כאילו יש לאחוז עיפרון בין שניהם הוא דרך שמאפשרת שחרור הצוואר בזמן נהיגה.
3. שחרור הצואר במצבי ישיבה יכול להיעשות ע"י הנעת העיניים לפני הצואר בקלות מלמעלה למטה ובחזרה כאשר הצואר והראש נעים בעקבות העיניים.
4. כיווצים קלים של הספינקטר האחורי בזמן נהיגה או ישיבה על כיסא עם תמיכה טובה מצמידים את הגב אל המשענת ומונעים מאמץ מתמשך.
5. הרחקת אצבעות הידיים באופן מתמשך בכל יד בנפרד מותחת את הידיים ואת הכתפיים. ניתן לבצע הן בישיבה והן בשכיבה ובודאי שבעמידה.
6. כדי להרחיק את השכמות זו מזו דבר המביא לשחרור סוגים שונים של כאבי גב מומלץ להניח את הזרת על גבי הקמיצה כאשר גב היד פונה כלפי הרצפה.
7. הרמת הגבות ועזיבתן בתנועת פליאה תוך שיתוף העיניים מקלה על תנועות קלות של הצואר והעורף ומביאה לשחרור שניהם.
8. הנעת כפות הרגליים מצד לצד בתנועת גלגול משחררת את הגב התחתון מכאב אם המתנסה בתרגיל מאפשר לגב להצטרף לפי הצורך.
9. ניתן במהלך ישיבה להעמיד את כפות הרגליים לסירוגין כך שיעברו מלחיצת הבהונות ללחיצת העקבים תגובת הגב הצפויה היא תנועות בגב התחתון הנחוצות לרבים
10. השקעים הנמצאים בעורף ובגב התחתון הם אזור מועד לכאבים. הטיפול להארכת השקעים יכול להיעשות ע"י תרגילים כמו כיווצי ספינקטר קדמי לצורך טיפול בגב התחתון ותרגילים להרחקת השכמות והכתפיים  כמו תרגיל מס. חמש.

שישה טיפים לחיזוק רצפת האגן אצל נשים

o       במצבי עמידה ממושכים כיפוף קל של הברכיים יניע את האגן לאחור וימנע את נפילתו התמידית  לפנים.

• המחשבה על אופן הכיווץ מוטב שלא תידמה לסגירה אלא לאגרוף חלקי של כפות הידיים.

• הצמדת האגודלים בכל אחת מהידיים בנפרד אל האצבעות מעודדת את היכולת לחוש את אזור הספינקטר הקדמי

• תנועות מסויימות בלשון ומיקום הלשון בפה מאפשרים להבחין בין הספינקטר הקדמי והאחורי, מאחר שמומלץ לא לכווצם יחד ניתן בעזרת הלשון ללמוד להפריד ביניהם במצבי כיווץ.

• לא תמיד כיווצים חזקים וממושכים נחוצים ומועילים יותר מכיווצים קלים.

• הרמת משקל ולו גם של כמה ק"ג מחלישה את רצפת האגן במיוחד במצבי הריון ולאחר לידה או במצבים שיש בהם כבר החלשות כלשהיא.

תחומי ההשפעה של שיטת פאולה

·                                  המכלול התפקודי של רצפת האגן אצל נשים על פני רצף שנע מחולשה וחוסר שליטה ועד לכיווץ יתר. כלומר החזרת האזור לכיווץ המיטבי לאישה יכול לכלול גם חיזוק ושיקום רצפת האגן וגם שחרור מכיווץ יתר. חיזוק ושיקום אלו מושגים הנמצאים בשימוש אם חלה החלשות המתבטאת בתופעות כמו: בריחת שתן במאמץ, דלקות חוזרות בשלפוחית, התרוקנות חלקית הגורמת לביקורים תכופים בשירותים או קושי במתן שתן. שחרור מכיווץ יתר ומכאבים הקשורים בכך קשור בדר"כ בקשיי תפקוד מיני, בשיבושים במיקום האגן ובהשפעתו על תפקוד הגב. ובכאבים שלא נמצא להם רקע רפואי.

·                                  מערכת העיכול כוללת שרירים רצוניים ובלתי רצוניים. מאחר שלשיטת פאולה יש השפעה על שני הסוגים, טיפול במערכת העיכול מתייחס לתופעות כמו: עצירות כרונית, טחורים, פיסורה, קיבה עצבנית, צרבות. ריפלוקס וקשיי שליטה בסוגר.

·                                  בתחום הגב והשלד הטיפול הוא בכאבים כרוניים וסימפטומטיים בתחומים: צוואר, גב וגפיים, ומגבלות בפרקים כולל מחלות פרקים.

·                                  שחרור מכאב נוגע לכאבים זמניים וכרוניים. הזמניים הם כאבים בזמן לידה או בזמן יחסי מין, וכן שיקום מניתוחים. הכאבים הכרוניים הניתנים לטיפול בשיטת פאולה קשורים באי תקינות של מערכת העיכול או במערכת הגניקולוגית. כאבים בעקבות מחלות כרוניות, נוירולוגיות ומחלות כמו פיברומיאלגיה וטרשת נפוצה.

.

חיזוק הסוגרים הקדמיים

תרגילי חיזוק הסוגרים הקדמיים המוכרים לנשים רבות הם כיווצים חוזרים ונשנים של האזור. החידוש שמציעה שיטת פאולה הוא לימוד ההפרדה בין שני הסוגרים הקדמיים לסוגר הקדמי. הנטייה לכווץ את כל הסוגרים יחד היא נטייתם של רוב בני האדם, פעמים רבות מתחזק הסוגר האחורי על חשבון הקדמיים. כדי ללמוד להפריד מוצעים כמה טיפים:

בישיבה כשהרגליים מונחות באופן מלא על הרצפה או בשכיבה על הגב כשהברכיים מקופלות

o       הצמדה של האגודלים בכל יד בנפרד אל האצבע והאמה בזמן הכיווץ של הסוגרים הקדמיים כדי לסייע לכיווץ של הקדמיים בלבד.

o        לימוד היכולת לעבור מכיווצים של הספינקטר הקדמי לכיווצים של הספינקטר האחורי דרך מעברים בין לחיצת האגודל לאצבע ולאמה ללחיצתו לקמיצה ולזרת.

o       הרמת העקבים ולחיצת בהונות הרגליים אל הרצפה בזמן כיווץ הסוגרים הקדמיים

o       לחיצת שתי כפות הידיים זו כלפי זו באזור האצבעות, בשכיבה על הגב, מוצע לנסות ללחוץ בחוזקה את שתי הידיים זו כלפי זו כאשר הלחץ מכוון בעיקרו אל כריות כפות הידיים, מומלץ ללחוץ ולעזוב ושוב ללחוץ ולעזוב. אם אין כל תחושה מתעוררת באזור הסוגרים הקדמיים ניתן לשלב את הכיווץ הקל באזור עם הלחיצות כדי לשים לב אם הלחיצות מעוררות הרגשה שונה מבחינת אופן הכיווץ. 

הפגת כאבי גב כרוניים על ידי תנועות הידיים בשיטת פאולה

תרגול שיטת פאולה לצורך הפגת כאבי גב, שלד ופרקים נעשה על ידי שילוב בין תנועות השרירים הטבעתיים לבין ארגון הגוף לצורות החזקה ותנועה המשמשות כנקודת מוצא לשינוי. כלומר: התאמת התרגיל לצורת ההנחה של הגוף שבה יבוצע התרגיל בין אם מדובר בשכיבה, ישיבת צפרדע או עמידה ישפיע על אופן התנועה של הגוף במהלך התרגול. השילוב בין תנועות השרירים הטבעתיים לבין עמדות המוצא, דהיינו צורת ההנחה , המתיחה או ההרפיה של השלד המשולבת בתרגול משמעה שהמניפולציות הגופניות הן חלק בלתי נפרד מהתרגיל. דוגמה למניפולציה גופנית היא הכיוון שבו מונחות כפות הידיים ביחס לרצפה. אזור ההשפעה של התרגיל על הגב מושפע מכיוון כף היד, לרוב כשגב היד מופנה לרצפה ההשפעה היא על הגב העליון וכשכף היד מופנת לרצפה ההשפעה היא על הגב התחתון. חלק מתרגול להפגת כאבים ולשחרור הגב נעשה על ידי הצמדת חלקי הגב העליון והתחתון לסרוגין אל הרצפה, אך לא מתוך תנועת שרירי הגב אלא מתוך כיווני הידיים ותנועתן.

שחרור כיווצים, כאבים ושאר הרגלים בשיטת פאולה

הפה ותנועתו מתאים במיוחד להרפיית כאבים במקומות שונים בגוף. בעזרת תרגילים הקשורים בפה יכולה הלשון לעורר תחושות שונות בסוגרים, השפתיים מאפשרות שינוי צורת הנשימה, הרפיית הפה דרך תנועת הלשון  והגדלת החלל הפנימי מקלה על כאבים שונים. דוגמה לתרגיל כזה היא פתיחת הפה לרווחה ומעברים בין מצב הפתיחה להגדלת החלל הפנימי בעזרת שינויים במיקומה של הלשון. הפשלת השפה העליונה של הפה כלפי האף משנה את היציבה ומשחררת את הצואר. כדי להבין את התרגיל האחרון ניתן לנסות להחזיק עיפרון בין השפה לבין האף ואז להניח לעיפרון ולהמשיך להעלות ולהוריד את השפה. יש לשים לב לתחושות נוספות המתעוררות בגוף ולחפש כל פעם קצב אחר להפעלת השפה. תרגיל אחר הוא כיווץ השפתיים ועזיבתן כמו בתנועת נשיקה אך בקלילות.

חיזוק תפקודי מערכת העיכול בשיטת פאולה

תרגול שיטת פאולה משפיע לטובה על איכות הפעולה של השרירים המפעילים את הפריסטלטיקה במערכת העיכול. על כן לא רק השינויים בחוזק, בגמישות או באופן התפקוד של הפה ופי הטבעת משפיעים על תפקוד מערכת העיכול אלא גם מידת היכולת של האברים הפנימיים להעביר את המזון מתוך התכווצות מלאה של הושט, המעיים והחלחולת, שמושפעים מתרגול השרירים הרצוניים.

מניפולציות תנועתיות בשיטת פאולה

שיטת פאולה כוללת קבוצה של תרגילים המארגנת את הגוף לתנאים שונים מאלו שהגוף מכיר, חלקם מיועדים לכול ואחרים יכולים להיות מותאמים לבעיות תפקודיות. מבין אלו שמתאימים לכל אדם יש תרגילים כגון: הנחת כפות הידיים על העיניים, הסתכלות ממושכת של שתי העיניים לצד שמאל, שכיבה על הצד  הדומיננטי והחזקת הקרסול הלא דומיננטי בעזרת היד הלא דומיננטית, פתיחה של הפה, ועוד. כל אחד מהמצבים המוזכרים כאן יכול להעשות באופנים שונים בין אם טפשרות שהמתרגל מוסיף תנועה אחרת, או משחרר את המנח הסטטי כמו הידיים על העיניים וחוזר לארגנו מחדש, וכמובן שההסתכלות של העיניים לצד שמאל יכולה להתכוון למקומות שונים על הרצפה.

מניפולציות שמותאמות למצבים תפקודיים הן הנחת מגבת מגולגלת לאורך עמוד השדרה כאשר יש צורך לטפל בהרניה בסרעפת או בבעיות גב מסוימות. קשירת הזרת לקמיצה כך שאם גב היד כששתי הידיים מופנות אל הרצפה הזרת נמצאת מע הקמיצה. ההמגבת מסייעת לפתיחת בית החזה ומשחררת את נטיית הסובלים מהרניה בסרעפת לנשום במידה חלקית. המתרגל מוזמן להתחיל את התרגול במצב הסטטי המוצע ולהמשיך במצב או תנועה שהגוף מושך אליו כולל עזיבת התרגיל או עזיבתו וחזרה אליו. דבר שלעתים חוזר על עצמו פעמים רבות.

 הגוף המבצע תרגילים סטטיים מוזמן לנוע לפי תחושותיו של המתרגל וערנותו לרצונו של גופו כפי שמתעורר בו צורך מתוך המנח. ההישארות במצב של מיעוט תנועה יכול לעורר תנועה או סדרת תנועות בלתי מתוכננות הנחוצות לגוף המתרגל יותר מכל.

מהן ההשפעות של שיטת פאולה

אנשים הלומדים את שיטת פאולה מתפלאים לגלות שכיווץ חוזר וקל של העיניים מרגיע אותם ומשנה את קצב הנשימה. מצבי הרדמות בנהיגה המוכרים לרבים יכולים להשתנות בעזרת כיווצים קלים של הסוגר האחורי ושחרור הפה באופן מתמשך, גם משום שאלו משנים את צורת הישיבה וגם משום שבו זמנית הם מעודדים נשימה עמוקה יותר ויציבה. מובן שעדיף קודם להכיר מקצת מהתרגילים בשיעור מונחה ע"י מורה מוסמך אך חשוב להבין ששילובם של התרגילים בהרגלים היום יומיים ובמצבים מגוונים יכול הן לשפר את איכות החיים והן להביא לקשר חדש בין האדם לגופו.

השינוי ביכולת השליטה בסוגרים מחזק אצל אנשים ששליטתם פגעה בביטחונם העצמי את הביטחון ומעלה את הנכונות להיפתח לאפשרויות עצמאיות של שימוש בשיטה. זאת לא רק מתוך התרגילים ולמטרת חיזוק השליטה אלא גם לשם הנאה ורגיעה. היכולת לשחרר כאבים ללא משככי כאב מחזקת את הרגשת העצמאות הכללית של המתרגל ומציעה מעורבות אחרת ביחס המחשבתי אל הגוף.

בניית "עמוד שדרה קדמי" בשיטת פאולה

פעילות הבונה "מרכז"  או ארגון עמוד שדרה קדמי כאמצעי לחיזוק של הגב ושל רצפת האגן נעזרת בתרגול ההפרדה בין שרירים טבעתיים הקיימים בזוגות כמו עיניים, נחיריים, כפות הידיים וכפות הרגליים. כמו כן תנועת הלשון בין צד ימין לבין צד שמאל בתוך הפה מסייעת ללימוד תנועות המפרידות בין הצדדים ומעודדות פעילויות המשלבות דמיון מודרך ומאפשרות ללמוד הנעות ייחודיות של הספינקטר הקדמי. דוגמאות לתרגול ההפרדה בין שרירים טבעתיים זוגיים יהיו אם כן; כיווץ לסרוגין של העיניים, כיווץ ספינקטר קדמי צד צד, העברת הלשון תוך לחיצה קלה של הקצה פעם כלפי הצד הימני של החיך העליון ופעם כלפי השמאלי, אגרוף ומתיחת אצבעות הידיים לסירוגין. מאחר שמעטים האנשים שמכירים תנועה כזו נדרש סוג אחר של קשב לגוף לצורך תרגול. תפקידה הייחודי של הלשון בהקשר זה הוא לסייע  לאבר המתקשה לנוע בין צדי הגוף, לדוגמה סיוע לעיניים אם יש קושי לכווץ כל אחת מהן בנפרד. ניתן בתרגיל זה לדחוף את העין המתכווצת בעזרת תנועת הלשון אל צד העין המתכווצת כלפי החיך העליון כדי להקל על הכיווץ. או לכווץ פעמיים בכל פעם כאשר הכיווץ הראשון מכוון להיות קצר והשני ארוך. הדוגמה קלה להבנה כי היא מוכרת לרבים בפעולות כמו קריצה.

תרגילי הכרות עם שיטת פאולה

ת

·                                                        ידיים על העיניים-הנחת הידיים על העיניים נעשית לפני תחילת תרגול וכדרך לעבור בין תרגיל לתרגיל.

·                                                        כיווצים קלים של העיניים-בעיניים עצומות או פקוחות לאסוף את העפעפיים אל מרכז העין מתוך קלות ומהירות.

·                                                        עפעוף, מומלץ לנסות לעפעף תוך מעבר בין תנועות מהירות  לאיטיות, לבדוק תנועה דמוית עפעוף עם הבהונות.

·                                                        הצמדת אגודל לאצבע ולחיצתן זו לזו בזמן כיווץ הספינקטר הקדמי בכל יד בנפרד ובשתי הידיים באותו הזמן עוזרת להעלאת היכולת לחוש את הספינקטר הקדמי, לכווצו באופן קל ולהפרידו מהאחורי. מומלץ לנסות מתי מרגישים ביתר קלות את הספינקטר הקדמי כאשר מצמידים את האגודל רק אל האצבע או כאשר מצמידים את האצבע והאמה גם יחד, קשה להמליץ רק על דרך אחת המעודדת את ההפרדה בין הספינקטרים כי מדובר בהבדלים אישיים.

·                                                        הצמדת אצבעות בכל יד עם איסוף הספינקטר הקדמי אל מרכזו.

·                                                        הצמדה והרחקה של אצבעות הידיים, (ניתן לצרף תנועת עיניים, נפתחות כשאצבעות מתרחקות ונסגרות כשנצמדות.)

·                                                        הצמדה ועזיבה של אצבעות הידיים.

·                                                        ארגון תנועה דומה באצבעות הרגליים, ניתן להעזר במושגים פלקס ופוינט המוכרים מריקוד.

·                                                        תרגילי לשון: לגעת בעזרת אצבע בקצה הלשון ולנסות לזכור את המקום, להניע את הלשון באופנים שונים שעוזרים לחוש את הקצה.