שינויים בתפקוד מיני של נשים ושיטת פאולה

שינויים בתפקוד מיני של נשים לפני ואחרי סדרת שיעורים בשיטת פאולה נבדקו באמצעות שאלונים שהיו כלולים במחקר כמותי על בריחת שתן. ההשפעה של שיטת פאולה על חיי המין הייתה תוצאת לואי ולא ניתנה לה תשומת לב נפרדת במהלך התרגול לצורך שליטה בדליפת שתן. חשוב לציין שהמועמדות למחקר נבדקו רק בתחום דליפת השתן ותשובותיהן לשאלונים האחרים לא היוו תנאי להשתתפות במחקר. עקב כך טווח האיפיונים של חיי המין לא הוגדר כפרמטר נפרד, השינויים שחלו בתפקודן נבדקו רק על בסיס השוואה בין תשובותיהן לשאלון טרם המחקר ולאחריו. השאלונים הראו שיפור ניכר אצל כל הנשים למרות שהתכנית הטיפולית לא כללה התייחסות נפרדת לנושא. ההסברים לעניין זה קשורים גם לתחום הפיזיולוגי וגם לתחום הרגשי. מובן ששינויים בחוזק ובגמישות שרירי רצפת האגן שתורגלו בהקשר של בריחת שתן במאמץ השפיעו גם על יכולתם של שרירי האזור להתכווצויות מכוונות וספונטניות. וככל שעלו יכולות ההתכוצות כך חלו גם שינויים באיכות חיי המין. (עד כאן ההסבר הפיסי ככל שניתן להפרידו). הסבר נוסף הוא בתחום הפחות מובהק שבין הפיסי לרגשי, מידת הרגישות המשתנה אצל נשים וגברים להפעלה מודעת של הפתחים ולשילוב בין הזדמנויות שעולות במהלך החיים לאפשרויות תנועה חדשות שנלמדו תרגול שיטת פאולה יש לה השפעות רבות ולא תמיד צפויות. התרגול הכולל מעלה את היכולת לחוש את הפתחים ולהפעילם באופן רצוני. לדבר זה יש השפעה פסיולוגית ופסיכולוגית כאחת, מתוך השינויים בקשר עם הפתחים יכולות נשים רבות לשנות את התנהגותן המינית בין אם הדבר מתבטא באופן הכיווץ, בגיוון יכולות התנועה או במודעותן לעצמן בזמן הארוע. לכל אחת מאפשרויות אלו ולכולן יחד יש השפעה מיטיבה.

טיפול בכאבי גב בשיטת פאולה

כאבי גב הם חלק בלתי נפרד מחייהם של אנשים רבים, בין אם מדובר באלו הסובלים מכאב באופן קבוע בגלל מבנה השלד או אורח חיים המעורר נטייה לכאבים ובין אם מדובר בבעיות חולפות וזמניות. בשני המקרים שחרור מכאב בעזרת תנועה היא הדרך היחידה לאפשר לגוף התארגנות קבועה ונטולת כאב ויותר מזה-חיזוק של מפרקים, שרירים ותפקודם תוך כדי תנועה. כמה שיטות לטיפול בעזרת תנועה רווחות בישראל, בין הפחות מוכרות נמצאת שיטת פאולה, ובמיוחד חסרה הכרות עם תרומתה לשינויי יציבה, שיפור יכולת התנועה, הקלה מכאב וארגון מחודש של הגוף. אחת הדרכים המוכרות לשחרור תנועתי בעזרת שיטת פאולה נקראת "החופשי של הפאולה" תנועה אותנטית המתפתחת מתוך עמדת מוצא מסוימת המוצעת לתלמיד על ידי המורה. החזרת עמדת המוצא יכולה להשתנות פעמים רבות במהלך התרגול אך תרומתה החשובה לשינוי המצב הגופני הוא כאשר התלמיד פועל מתוך גופו ולא מתוך מחשבתו. אמנם למחשבה השפעה חיובית רבה על ארגון התנועה אך לצורך שחרור דרושה לגוף תנועה נטולת הכוונה מחשבתית.

הפעלת שרירים עקיפה בשיטת פאולה

שימוש בשרירים כמו העיניים לצורך הארכת השקע בצואר או הרפיית מתח בשרירי הצואר מדגים כיצד שרירים שאינם זקוקים לחיזוק או הרפיה משפיעים על השרירים הזקוקים לכך. הפעלת העיניים בכיווצים קלים או בהסתכלות מושכת מובילה את שרירי הצואר באופן אחר מהרגלי הגוף. רוב התנועות מתרחשות ללא הפעלת כוח, התנגדות או מאמץ. דבר זה יוצר גם שינוי בהרגלי התנועה וגם שינוי בהרגלי החשיבה על הגוף. לדוגמה: ההיכרות עם הפעלת הגוף כשני צדדים משני צדי עמוד השדרה. יצירת קשר בין הסוגרים הקדמיים ושרירי הפנים כקו אחד דמוי עמוד שדרה המתקיים בחלק הקדמי של הגוף מסייע להפעלת צד חלש או פגוע או מקדם הרגשה המסייעת למרכז את תנועת הגוף. כל אלו מלמדים את מי שמתנסה בשיטה כישורים חדשים הדרושים לתפקוד תקין של הגוף. דבר זה נעשה הן דרך תרגול פשוט והן באמצעות ריכוז מחשבתי המעורר ריכוז גופני. אנשים הלומדים את שיטת פאולה מתפלאים לגלות שכיווץ חוזר וקל של העיניים מרגיע אותם ומשנה את קצב הנשימה. מצבי הרדמות בנהיגה המוכרים לרבים יכולים להשתנות בעזרת כיווצים קלים של הסוגר האחורי או מתוך שחרור הפה באופן מתמשך. גם משום שאלו משנים את צורת הישיבה וגם משום שבו זמנית הם מעודדים נשימה עמוקה וקבועה. שילובם של התרגילים במצבים מגוונים יכולים הן לשפר את איכות החיים והן להביא לקשר חדש בין האדם לגופו.

פאולה ופילאטיס

שילובה של הוראת שיטת פאולה בהוראת פילאטיס או לימוד שיטת פאולה קודם לתרגול פילאטיס יכולים למנוע נזקים מצטברים הצפויים בתרגול חזק של שרירי הבטן. הן משום ששיטת פאולה מציעה דרכים מגוונות לכיווץ שרירי רצפת האגן המאפשרות העזרות בשרירים טבעתיים אחרים והן משום שההבדלים בין ביצוע הוראות כמו: כיווץ, חיזוק וסגירה אינם קלים להבהרה ללא התנסות מיוחדת ומקצועית. תרגול פילאטיס לצורך חיזוק רצפת האגן ומניעת טעויות בביצוע מקצת מהתרגילים יהיה יעיל יותר אם מקצת מתהליכי שיטת פאולה ישולבו בביצועו. הבנת שיטת פאולה קשורה בגילוי היכולת להפעיל שרירים שאינם מוכרים לרוב האנשים, העיקרון הפאוליסטי לפיו כיווץ שריר טבעתי אחד יכול להפעיל גם שרירים טבעתיים אחרים משתלב בתרגילי פילאטיס. זאת משום שהפעלת אצבעות הרגליים או כיווץ חזק של העיניים מסייע בכיווץ רצפת האגן בזמן כיווץ הבטן. השילוב של אצבעות הרגליים והעיניים מעביר לסוגרים יכולת כיווץ שבהעדרה עבודתם החזקה של שרירי הבטן מקשה על חיזוק שרירי רצפת האגן.

תחזוקה עצמית למחלת פרקינסון לפי שיטת פאולה

הטיפול בפרקינסון בעזרת שיטת פאולה יכול להתייחס לכמה רמות של השפעה: שמירה על טווחי תנועה והגדלתם, פיתוח אסטרטגיות ליזום תנועה, שימוש בעיקרון הקבוע של שיטת פאולה שבו השרירים התקינים יפעילו שרירים שמתקשים לנוע, מניעת הדרדרות בתחום הסוגרים. ועוד.
בהקשר של תאור תרגילים למטרת הפעלה ותנועה של חולי פרקינסון כדאי להפריד את התרגילים לשתי קבוצות; תרגול תנועות גדולות כלומר תנועות ידיים, רגליים, אגן ושילוב בינהן. קבוצה אחרת היא תרגול השרירים הטבעתיים השונים באופן ממוקד. אופן זה נראה לרוב כתנועות קטנות, ולעתים הוא מעורר תנועות כוללות וספונטניות של הגוף.
תאור מקצת מהתרגילים יסייע להבנת סגנון העבודה הפוטנציאלי עם חולי פרקינסון:
קבוצת התנועות הגדולות תכלול תרגילים כגון:
 בשכיבה, ובישיבה, התרגיל נפתח במיקום הידיים פשוטות לצדי הגוף ונשענות, בישיבה ניתן להעזר במסעדי הכסא ובשכיבה ברצפה. בשני המקרים עדיף להניח את המרפקים ולשחרר את האמות לתנועה. האצבעות תהיינה פשוקות והתרגיל יעסוק בהנעת שתי הידיים זו כלפי זו תוך כדי הצמדת האצבעות בכל יד בנפרד אלו לאלו. תנועת האצבעות היא החלק החשוב ביותר בתרגיל זה אך ניתן גם לכוון להפגשתן כך שמקצת מכריות האצבעות ביד אחת תנגענה או תלחצנה אל כריות האצבעות ביד האחרת. התרגיל מעלה את טווח התנועה של המרפקים והידיים ונעזר בכוח האצבעות כגורם מוביל. המגע בינהן יכול לעורר תחושות בסוגרים.
 התרגילים הבסיסיים של שיטת פאולה כמו: כיווצי עיניים, איסוף השפתיים כלפי מרכז הפה דרושים הן לעידוד הפעולה של שרירי הפנים והן ללימוד ההעזרות בהם במצבי קישיון שרירים במקומות שונים בגוף.
 תרגילי לשון יכולים להצטרף להסבר על תרגילי הפנים שתואר קודם לכן ויכולים לשמש לאיזון שיווי המשקל הדרוש במצבי הליכה ועמידה. קשה לתאר הנחיות להפעלת הלשון בכתיבה בלבד אך חשוב לדעת ששריר זה יש לו פוטנציאל רב באיזון שיווי משקל.
 השליטה בסוגרים כמו גם טיפול בשליטת יתר או ספזם באזור האגן יכולה להעזר בכמה תרגילים; הצמדת האגודל בכל יד לאצבע ולזרת, גלגול השפה העליונה של הפה כלפי האף ותרגול הפרדות בין סוגר אחד לאחר. הצמדת האגודל בכל יד נעשית לסרוגין פעם אל האצבע ופעם לזרת. המעבר מאפשר חידוד התחושות בסוגרים ועקב כך מאריך את זמן הכיווץ הדרוש לשליטה. התרגיל גלגול השפה העליונה של הפה כלפי האף ניתן ללמידה על ידי אחיזת עיפרון בין השפה לבין האף. ותרגול הפרדות בין סוגר אחד לאחר ניתן לללמידה בשכיבה על הגב כשהברכיים מקופלות, העברת כפות הרגליים בין הרמת העקבים ולחיצת הבהונות למצב שבו העקבים לחוצים והבהונות מתרוממות מאפשרת לכווץ את הסוגרים לסירוגין.

טיפול בפרקינסון בשיטת פאולה

התסמינים שמהם סובלים חולי פרקינסון אינם מעטים, חלקם מופיעים כתוצאה ישירה של המחלה וחלקם כתגובות לואי לתרופות. ניתן להצביע על קבוצות של תסמינים שרובם בתחום התנועה הן במובנים של תנועות קטנות וחלקיות של הגוף והן בהקשרים של תנועות כוללות.
בקבוצת התסמינם הבולטים ניתן להצביע על תנועות בלתי רצוניות כמו רעד בידיים, ברגליים או בשרירים טבעתיים באחד מצדי הגוף. שינויים בתנועה כוללת של הגוף מתבטאים בקושי להניע את הידיים בתנועות ממוקדות ועדינות. מיעוט התנועות הספונטניות כמו מצמוץ, תנועות פנים ומימיקה ניתנים לטיפול באופן ייחודי בעזרת שיטת פאולה
הצטברות הקשיים בתנועה גורמת למיעוט תנועה ולאבדן הדרגתי בביצוע תנועות שלאדם רגיל אינן מודעות כלל. מקצת מהטיפולים נועדו לשמור על טווח פעולות היום יום ואחרים שומרים על טווחי התנועה של הגפיים, הגב והשלד. בשיטת פאולה ניתן כאמור לפתח אמצעים לעקוף את המגבלות ולארגן את הגוף לאסטרטגיות חדשות.

שיטת פאולה ותרגילים בסיסיים

בשיטת פאולה יש כמה תרגילים מובילים. תרגילים אלו הם: ידיים מונחות על העיניים, תרגיל שבו מומלץ להניח את כפות הידיים ללא לחץ על העיניים ולשים לב לתגובות הגוף ולהתארגנותו בהתאמה להרגשה הזו. תרגיל מוביל אחר על פי השיטה הוא כיווצים קלים של העיניים, בתרגיל זה כמו ברבים אחרים אין הוראה קבועה לגבי מידת הכיווץ, זמן הכיווץ או פתיחת וסגירת העפעפיים אלא מומלץ לכל אדם לחפש את הפעולה הקלה והנעימה ביותר עבורו. תרגיל מוביל נוסף הוא כיווץ הספינקטר הקדמי, אצל נשים הכוונה לשני הפתחים הקדמיים. מומלץ לאסוף את הספינקטר הקדמי במידה קלה פנימה ולעזבו ולא להתחיל מחיפוש הדרך לבצע את התרגיל כמה שיותר חזק או להאריך את זמן הכיווץ. עניין המשך או החלטה על מידת העצמה של הכיווץ, הנטייה שלא לשלב פעילות של אברי גוף שונים כולם נושאים הדורשים שינוי חשיבתי כאשר מתפנים ללמוד את שיטת פאולה, גם אם אנו מודעים לשיטות אלטרנטיביות שונות עדיין מותנת החשיבה הרווחת לארגן את פעילות הגוף בהתאמה להרגלי החינוך הגופני הנהוג בבתי ספר. תרגול שיטת פאולה דורש התעלמות מהרגלים אלו, דבר שאינו קל לביצוע גם אם הוא קל ביותר להבנה מחשבתית. לכן מומלץ למי שמנסה לטעום מהשיטה דרך הכתוב שלא לערב חשיבה כמותית מסוג כלשהוא בשעת התרגול ולאפשר לגוף לעול מתוך עצמו כולל מתן זמן לתגובות ספונטניות.

עמדות מוצא לתרגול שיטת פאולה

התרגול המשלב עמדות מוצא שונות בישיבה נעשה על גבי מזרון המונח על הרצפה או על גבי מיטה נמוכה, רחבה ויציבה המזמנת מעבר ממצב הישיבה למצבי תנועה משתנים. מובן שאלו מותאמות לצורכי המטופל. כגון:ישיבה בקרוס רגליים, עמידת צפרדע,
סוגים של מצבי עמידה כעמדות מוצא לתנועה הם: עמידה על ארבע כאשר הברכיים והמרפקים ישרים ללא קיפול תוך כדי העברת המשקל בין הידיים לרגליים. עמידה ישר בעיניים עצומות, עמידה תוך כדי הנחה של הידיים על העיניים. עמידה על ארבע והחזקת הקרסול על ידי אחת הידיים. עמידת צפרדע הכוללת הנחת המרפקים על הברכיים,
שילוב התרגילים בעמדות המוצא השונות מעודד שילוב בין מצבי התנועה של הגוף כולו לפעילותם של השרירים הטבעתיים באופן חופשי.

מודעות לגוף בשיטת פאולה

הוראת שיטת פאולה משנה גם את מידת המודעות לגוף וגם את היכולת לאפשר לגוף לפעול מתוך תגובות ספונטניות, לא תלויות בחשיבה על הגוף. לשינוי זה יש גם השפעה חשיבתית שהיא החשובה ביותר. שכן ככל שעולה היכולת להניח לגוף לפעול מטעם עצמו כך מתחדדת ההבנה שלגוף יש חוקים משלו שאינם נתונים למרותנו השכלית. זהו שינוי חשיבתי המאפשר למעוניינים בו ללמדו ביתר העמקה ככל שהם ממשיכים לתרגל ולהכיר את התגובות המשתנות של גופם. הכרות עם נטיות הגוף של המבוגר דרך תרגול שיטת פאולה יכול לחדד את ההבנה והסיוע בתהליכי התפתחות של תינוקות.

הצפייה בתינוקות בשלבים שונים של הינקות ובדרכי הפעולה של אברים כמו הפה, העיניים, כפות הידיים והרגליים מדגימה במיטבה מקצת מצורות ההתנהגות של הגוף במהלך תרגול שיטת פאולה. כאשר תרגילי השיטה מפעילים את הגוף באופן ספונטני התכווצויות והתמתחויות רבות מזכירות את מצב הגוף התינוקי. לדוגמה- הנטייה לקיפול מתמשך של הידיים, תנועות הפה כלפי מרכזו במציצה או שלא במצבי מציצה. אחיזות מתמשכות של כפות הידיים והרגליים בחצי אגרוף, וכמובן דרך השימוש בפה לאיזון גופני בשלבי ההתפתחות הראשונים. גם שילובם של מצבי התמתחות עם פיהוקים או צורת ההפעלה הסימולטנית של אברים שונים היא דוגמה למצב התינוקי שהתרגול של שיטת פאולה עם מבוגרים משחזר חלק ממנו. בטיפול בתינוקות יכולים תנאים הדומים לתרגילי המבוגרים להקל במצבי כאב או לעודד התפתחות מוטורית. מבוגרים שהתנסו בעצמם בתרגול שיטת פאולה יכולים ללמוד ביתר קלות כיצד לגעת בתינוקות בהשראת השיטה. תינוקות לא מעטים סובלים בשלושת החודשים הראשונים של חייהם מקשיים נורמטיביים כמו: כאבי בטן שניתן לאבחנם כשהתינוק מותח את רגליו בזמן בכי והבטן נוקשה מעט, או קשיי יניקה שצורת הפעלת השפתיים יכולה להעיד עליה. הם זקוקים לעזרה בתחומים אלו גם במובנים הפסיולוגיים וגם במובנים הפסיכולוגיים.

למה מתאימה שיטת פאולה

שיטת השרירים הטבעתיים- שיטת פאולה היא שיטת התעמלות שפותחה בישראל על ידי פאולה גרבורג. ממציאת השיטה גילתה קשרים אלו הקיימים בגוף מעצם טבעו והתרגילים שבנתה הותאמו לקשר הדרוש בין נקודת המוצא לתנועה לבין כיווצים והרפיות המעודדים את היווצרות הקשר הבריא בין השרירים הטבעתיים לבין עצמם. ההפעלות השונות של הגוף נמסרות לתלמיד שממשיך את פעולתם הן בגוף והן במחשבה. ההיצמדות המחשבתית לתרגול משחררת את המוח מפעילות מחשבתית אחרת ומניעה את הגוף באופן משתנה, נטול תכנון ולרוב במקום או בכמה מקומות שבהם דרושה התנועה במיוחד.
השיטה מיועדת לכל אדם וילד משום שהשפעתה על התפקוד הכללי של הגוף נוגע במערכות פנימיות ומתאים הן למצבי בריאות והן למצבי חולי. בהגדרה מצבי בריאות הכוונה בין השאר להכנה של הגוף לשיבושים האופייניים למצבי מעבר ומניעתם בעזרת התרגול כגון: הכנה ללידה, תרגול בזמן הריון, הכנת ילדים לגמילה או חיזוק הגוף לאחר גיל חמישים. ההגדרה מצבי חולי מכוונת לשיבושים בתפקודים הקשורים לשרירים הטבעתיים. בין אם מדובר בדלקת בעצב הפנים, פגמים בדיבור, חוסר איזון בין צדי השלד או שליטה חלקית בסוגרים. בכל השיבושים האלו וכן בתפקוד לא מלא של מערכת הנשימה ומערכת העיכול מאפשר תרגול השיטה החזרה של הגוף לאיזון. מקצת מהשינוי נעשה על ידי חיזוק השרירים שנחלשו אך פעמים רבות הרקע לשיבושים הוא איבוד התחושה המדויקת. ולכן דרושים גם הגמשה של הפתחים, לימוד הרפיה וארגון הגוף לפעילות מתואמת בין השרירים הטבעתיים לבין עצמם.

שיבושים השייכים להגדרה מצבי חולי הם תפקודים של תנועת הפנים כגון: דלקת בעצב הפנים, פגמים בדיבור. בעיות במערכת השלד והגב כגון חוסר איזון בין צדי השלד.
טיפול בהבדלים בין שני צדי הגב על ידי הפעלתם כרוטציה בין שני צדי הגוף דרוש כתהליך ריפוי לסובלים מסקוליוזיס או מכאב שמקורו בבלט דיסק, פריצת דיסק או הבדלים באורך בין שני צדי הגב על רקע בעיות שלד מסוגים שונים. החשיבה על עמוד השדרה כמרכז הגוף וההפרדה בין שני צדי הגב ימין ושמאל ביחס לעמוד השדרה יכולה לאפשר איזון בין הצדדים, ארגון של הגב, חיזוק של רצפת האגן ובתהליך ארוך טווח גם יצירת מעין עמוד שדרה קדמי, הקרוי "מרכז" בשיטות אחרות. רוב התרגילים שיוצעו לשם כך יפעילו את הגוף באופן המעודד רוטציה בין הצדדים.

טיפול עצמי בשיטת פאולה

כמה פעמים חשבתם לאחר טיפול טוב:"לו רק יכולתי לקבל טיפול שכזה יום יום"? או "מה הטעם בטיפול חד שבועי"?
כאדם שהתנסה בהרגשה זו פעמים רבות עקב בעיות גב ואחרות נמשכתי לשיטת פאולה לאחר שהבנתי שאופיים של התרגילים מאפשר לי להמשיך להיעזר בשיטה גם ללא "מטפל".
מטופלים אשר למדו ותרגלו את השיטה תארו לי את חווית התרגול במילים: "כאילו עשיתי מסאז' לעצמי". הריכוז הגופני וסוג התנועה הייחודי של השיטה מביא רבים להרגיש ולהניע מקומות שבדרך כלל אין עמם מגע או תנועה. אצל אחדים מעורר הדבר הרגשת שליטה שיש בה סיפוק בפני עצמה ואצל אחרים צורך להמשיך ולעבוד עם הגוף גם לשם הנאה ולא רק כפתרון לבעיה גופנית.
עדיף כמובן להתחיל את ההתנסות בליווי מטפל משום שכך יימנעו אי הבנות דבר החשוב במיוחד לסובלים מכאבים של ממש. אך המתלבטים והחוששים מפיתוח צורך ארוך טווח יוכלו לנסות ולהכיר את טעם השיטה דרך המסך. כמובן שמי שאינו סובל מכאבים ורק מחפש שיטות שחרור ומתיחה יכול להסתפק בעבודה עצמית דרך קריאה זו. אנשים עם מוגבלויות יכולים להעזר בתרגילים אלו במצבי ישיבה, שכיבה, או עמידה לפי צורכי הגוף.
לפניכם מספר תרגילים שידגימו את אפשרויות השימוש בשיטת פאולה. חלק מהתרגילים אתם יכולים לבדוק ממש עכשיו תוך כדי קריאה אך, את רובם מומלץ לבצע בשכיבה על הגב ובברכיים עומדות כדי למנוע כיווץ יתר של הגב התחתון, לרגישים שביניכם.
חלק מהתרגילים הם סטטיים ודורשים מכם להימצא במצב אחד כל עוד אין בו כאב וכמה שיותר זמן. אחרים מיועדים לתרגול רצוף ללא ספירת הפעמים או צפייה בשעון אלא ע"י ניסיון לצבור כמה שיותר זמן בכל תרגיל.

תרגיל להרפיית הצד הימני של גופנו
הסתכלו אל יד ימין תוך כדי החזקת היד ישרה רצוי מעל לראש , כשרגל ימין מונחת ישרה ורגל שמאל מקופלת ומוחזקת כלפי הבטן, (יד על הברך). אם התרגיל כרוך בכאב נסו לשנות חלקים מעטים ממנו כמו החזקת היד בגובה הכתף ולא מעל לראש או יצירת תנועה בעורף תוך כדי המבט אל היד.
התרגיל מסייע להרפיית ולהארכת צד ימין שהוא בדרך כלל הצד המכווץ שלנו. תרגיל זה חשוב במיוחד לסובלים מעקמת אך, אלו כדאי שיתרגלו בפעם הראשונה, בהשגחה של מטפל מוסמך.

שני תרגילים לשחרור העורף
תרגיל ראשון
הסתכלו לכתפיים כך שכל עין מנסה לראות את הכתף שבצד שלה בו זמנית.
שימו לב שהנטייה הטבעית של העיניים לנוע יחד ולעזור זו לזו מקשה על ביצוע התרגיל. ההתכוונות להמשיך ולפצל את המבט מאריכה את העורף ומביאה אותו למקומות חדשים. ניתן לנסות את התרגיל בעיניים עצומות ולהבין את תנועת העין תחילה בעזרת הדמיון.
תרגיל שני
הסתכלו מלמעלה למטה ומלמטה למעלה. חיזרו על התרגיל כמה פעמים שניתן הקפידו שהמבט יוביל את הראש והעורף כך שיעקבו בהתמדה אחרי העיניים. כלומר תמיד העיניים הן במרכז תשומת הלב והתנועה של העורף היא התוצאה. התרגיל משחרר את העורף והצוואר. גם העיניים וגם העורף נמצאים בתנועה איטית ומתמשכת אך העיניים זזות לפני העורף. כדאי לבצע את התרגיל באיטיות רבא ולנסות להגדיל את טווח המבט.

תרגיל לשחרור הכתפיים
מיקום הכתפיים וצורת החזקתם משפיע על מידת המתח של הכתפיים ועל היחס בינם לבין העורף. יצירת קשר בין מיקומן של אצבעות הידיים לבין מיקום הכתפיים, בעזרת מניפולציה פשוטה, יכול לשחרר את הכתפיים.
החזיקו ממושכות את הזרת מתחת לקמיצה. מי שמתקשה בכך יכול לתפוס את שתי האצבעות בפלסתר. ניתן לשלב תרגיל זה עם כיווצים קלים של העיניים תוך תשומת לב לעפעפיים התחתונים. כפות הידיים מתחילות את התרגיל כשהן מונחות פשוטות בגובה הכתפיים ומחפשות במהלכו את המיקום הנוח להן ביותר. כלומר זה שיוצר הרגשת הרחקה של השכמות.

תרגיל לשחרור הגב העליון
תרגיל לשחרור הגב העליון שמתחיל בכפות הידיים. כפות הידיים מונחות לצידי הגוף כאשר בהתחלה כפות הידיים פונות אל הרצפה ובהמשך עדיף להפנות בפתיחה את גב היד אל הרצפה ובהצמדה את כף היד אל הרצפה.
הרחיקו והצמידו לסירוגין את אצבעות כפות הידיים באיטיות רבה ותוך ניסיון להישאר בכל אחד מהמצבים כמה שיותר. ניתן גם לנסות מספר פעמים להצמיד ולעזוב ומספר פעמים להרחיק ולעזוב. שימו לב לתגובות הלוואי. תגובות אלו יכולות להיות מורגשות הן בסוגרים שיש להם קשר לתנועת הגב והן בהתרחבות ושינוי המיקום של הגב העליון. מומלץ להחזיק את התרגיל כמה שיותר זמן.

נשים וגופן בשיטת פאולה

• הקשרים בין השרירים הטבעתיים שעליהם מבוססת שיטת פאולה מעוררים באדם המתרגל תחושות ומודעות גופנית מסוג חדש.
• קשרים אלו יכולים לסייע הן לחיזוק ושיקום גופניים והן ללמידה של האדם אודות גופו.

• מחקרים וניסיון מצטבר של מורות לשיטת פאולה מראים שלשיטה יש פוטנציאל להעלות את איכות חיי המין של נשים.
• שילובם של תרגילי שיטת פאולה בתהליכי הכנת כלות יכול לתמוך במוכנותן הגופנית והרגשית לקראת היחסים שבינו לבינה ולחזק את בטחונן בהבנת גופן בהקשר הזוגי.

נשים וגופן בשיטת פאולה

• הקשרים בין השרירים הטבעתיים שעליהם מבוססת שיטת פאולה מעוררים באדם המתרגל תחושות ומודעות גופנית מסוג חדש.
• קשרים אלו יכולים לסייע הן לחיזוק ושיקום גופניים והן ללמידה של האדם אודות גופו.

• מחקרים וניסיון מצטבר של מורות לשיטת פאולה מראים שלשיטה יש פוטנציאל להעלות את איכות חיי המין של נשים.
• שילובם של תרגילי שיטת פאולה בתהליכי הכנת כלות יכול לתמוך במוכנותן הגופנית והרגשית לקראת היחסים שבינו לבינה ולחזק את בטחונן בהבנת גופן בהקשר הזוגי.

ייחודי לשיטת פאולה

המתחילים בתרגול של שיטת פאולה נוטים להיות מופתעים מתנועות רוטציה בין שני צדי הגוף. לדוגמה; כיווץ לסירוגין של העיניים כך שבעוד עין אחת מתכווצת העין האחרת נפתחת. התרגיל מעורר הצטרפויות של תנועות רוטציה במקומות שונים בגוף כגון תנועות של הראש, של שני צדי הגב או האגן. כך מקבלות העיניים תפקיד חדש ביחסו של האדם לגופו וביכולתו לעזור לעצמו ואף מתפקדות אחרת מהרגיל במצבי עייפות או כאשר יש צורך בריכוז מיוחד.
תרגילים מהסוג שתואר קודם לכן מדגימים את אחד העקרונות הפעילים בשיטה, דהיינו הפעלת שרירים בגוף במקום אחד מתוך חזרתיות גורמת להובלה של התנועה בגוף כולו בהתאמה לאופן ההפעלה של השריר הבודד. רוב התנועות מתרחשות ללא הפעלת כוח, התנגדות או מאמץ. דבר זה יוצר שינויים בהרגלי התנועה ובהרגלי החשיבה על הגוף. השינוי החשיבתי יכול אפוא לקדם איזון גופני וקשב חדש לגוף. לדוגמה: ההיכרות עם הפעלת הגוף כשני צדדים משני צדי עמוד השדרה. יצירת קשר בין הסוגרים הקדמיים ושרירי הפנים כקו אחד דמוי עמוד שדרה קדמי מסייע להפעלת צד חלש או פגוע, לתפקוד הסוגר הקדמי הנמצא על הציר או מסייע למרכז את תנועת הגוף. כל אלו מלמדים את מי שמתנסה בשיטה כישורים חדשים הדרושים לתפקוד תקין של הגוף. דבר זה נעשה הן דרך תרגול פשוט והן באמצעות ריכוז מחשבתי המעורר ריכוז גופני. אנשים הלומדים את שיטת פאולה מתפלאים לגלות שכיווץ חוזר וקל של העיניים מרגיע אותם ומסדיר את קצב הנשימה. מצבי הרדמות בנהיגה המוכרים לרבים יכולים להשתנות בעזרת כיווצים קלים של הסוגר האחורי או תוך שחרור הפה באופן מתמשך. השינוי מתחולל הן משום שהנעות אלה משנות את צורת הישיבה והן משום שבו זמנית הן מעודדות נשימה עמוקה וקבועה. מובן שמוטב להכיר תחילה מקצת מהתרגילים בשיעור מונחה בידי מורה מוסמך אך עקרונית חשוב להבין ששילובם של התרגילים במצבים מגוונים יכול לשפר את איכות החיים בזכות הקשר החדש בין האדם לגופו.

טוב לגב, טוב לרצפת האגן, טוב למרבים לשבת-שיטת פאולה

תרגילים המפעילים את בהונות הרגליים משנים את מיקום הגב ביחס לאגן במצבי ישיבה ויכולים לעודד גמישות מפרקים:
 הרחקה והצמדה של בהונות הרגליים, עדיף לבצע את התרגיל בכפות רגליים יחפות כאשר כל רגל פועלת בנפרד.
 תנועה לסירוגין ממצב שבו העקבים נלחצים אל הרצפה והבהונות מתרוממות אל מצב שבו הבהונות נצמדות אלו לאלו בכל רגל בנפרד ונלחצות אל הרצפה כאשר העקבים מתרוממים.
 מעבר מלחיצת הקווים החיצונים של כפות הרגליים אל הרצפה ללחיצת הפנימיים.
 תנועה חופשית ובלתי מתוכננת מתוך שקעי כפות הרגלים. ניתן להיעזר בגלגול כדור קטן ככל שניתן למצוא או בנגיעה בשקעים שבמרכז כפות הרגליים. ניתן לחזור ולנסות להמשיך את ההרגשה במקום על ידי החזרת המגע.

רצפת האגן-כיצד לחזק ולשחרר גם יחד

הצורך לאמץ את התרגול כאורח חיים על מנת שתפקוד השרירים ברצפת האגן ובסביבתה ימשיך ויהיה יציב נתפס כעול אך המציאות מראה שיתרונות התרגול אינם רק בתחום חיזוק רצפת האגן. אצל נשים רבות שתרגלו את שיטת פאולה לצורך חיזוק רצפת האגן דווחו שינויים לטובה בתחום כאבי גב ובתחום חיי המין. לתרגול של שיטת פאולה יכולה להיות חשיבות ביחס הרגשי של נשים אל גופן, זאת עקב היכולת לאינטימיות אישית וגופנית שהשיטה מעודדת. מאחר שלא מדובר בתרגול הדורש מאמץ או התערבות ממושכת של המורה בדרך התרגול, חוות נשים רבות את האפשרות ליצור קשר גופני עם אברים שעד להכרות עם השיטה נטו להתעלם מקיומם.

הפעלת הגוף דרך השרירים הטבעתיים

שיטת פאולה מבוססת על הפעלת השרירים הטבעתיים והתעוררות הקשרים בינהם ועל השפעת הפעילות של השרירים הטבעתיים הרצוניים על שרירים משורטטים ועל שרירים בלתי רצוניים. הכיווצים וההרפיות, פעולות הפתיחה והסגירה של הפתחים למיניהם: עיניים, נחיריים, פה, הסוגרים ברצפת האגן גובשו לקבוצת תרגילים שמעוררת בגוף תנועות נוספות לתנועות המכוונות. אותן פתיחות וסגירות הן בעצם תנועה המוכרת בטבע אצל פרחים ובעלי חיים ואצל האדם נעשית רק לצרכים תפקודיים. כאשר לומדים להפעיל את הגוף דרך השרירים הטבעתיים או להשתמש במניפולציות תנועתיות כלומר צורה מסוימת של החזקת כפות רגליים כדי לעודד הפעלה של סוגרים או הפרדה ביניהם, מאזנים את יכולת השליטה של המתרגל בשרירים הטבעתיים ובשרירים המשורטטים. התרגול מביא לשינוי הן בתפקוד השרירים הטבעתיים והן בתפקוד המערכת האוטונומית ובשליטה בשלד. המתרגלים לומדים לעבוד באופן עצמאי בביתם על פי הצורך הדחוף להם ביותר משום שהתרגילים מונוטוניים, קלים לזכירה ומאפשרים פעילות של תנועות קטנות שאינן מאיימות על הרגשת היציבות והשליטה של המתרגל אלא מחזקות את הרגשת השליטה העצמית. תחומי הטיפול וההשפעה של שיטת פאולה נחוצים לרוב בני האדם אך משפיעים באופן שונה על פי צורכי הגיל.

כאב ומחלות קשות ,טיפול בשיטת פאולה

בעזרת שיטת פאולה ניתן לטפל בכאב הכרוך במחלות כרוניות כגון פיברומיאלגיה, שיגרון, מחלות ניווניות שונות וטרשת נפוצה. הייחודי לשיטה בהקשר זה הוא הכוונה ללמד את המטופל לעזור לעצמו בשעת הכאב. אחת הדוגמאות היא קבוצת התרגילים הקרויה תרגילי שקעים, מדובר בשקעים המצויים בכפות הידיים והרגליים וכן לאורך עמוד השדרה. ההוראה המקובלת לתלמיד המנסה ליצור קשר עם השקעים היא ללחוץ עליהם בעזרת אחת האצבעות, לעזוב ולחפש דרך תנועה שתמשיך את ההרגשה של הקשר עם המקום שהלחיצה עודדה. מובן שאין ביכולתו של המתנסה להגיע לאותה תחושה שנוצרה במגע אך הניסיון להגיע אל ההרגשה הרצויה מביא לתנועה בלתי מתוכננת והיא החשובה. לתלמידים רבים קל יותר להכיר לראשונה את השקעים והפעלתם דרך כפות הידיים, השקע המדובר נמצא בין מרכז הכף לאצבעות ובדרך כלל איש אינו טועה באיתורו. הלחיצה עליו מעודדת קיפול חלקי של כף היד והמשכיות הקשר המודע בתנועה בדרך כלל קלה יותר כאשר מנסים לייצר קשר בין שתי כפות הידיים, לדוגמה- על ידי החזקתן זו מול זו ושילוב התנועה בכל יד בנפרד עם תנועה מקבילה של שתי הידיים. יש אנשים שאינם נדרשים להניע את הכפות אלא ממשיכים לחוש דרך ריכוז מחשבתי את המקום מעצם המגע. לעתים התנועה הגדולה יותר המתעוררת בכפות הרגליים או הידיים משחררת מקומות רחוקים ומביאה להרפיה כללית.

תרגול שיטת פאולה והבטים מדיטטיביים

אנשים שונים מוצאים את עצמם במהלך תרגול שיטת פאולה במצב דמוי מדיטציה. הדבר קורה בעקבות השילוב בין התנועה הגופנית המונוטונית והצורך המחשבתי להתרכז כדי להיות בפעולה באופן המשקיט פעילות מחשבתית אחרת ומשפיע על רגיעה והתכנסות. עצם היכולת המתפתחת באדם לארגן את עצמו ואת גופו ללא עזרה חיצונית לרגיעה, לשחרור מכאב או ממתח, או להכין את הגוף לפעילות אחרת גורם הנאה. מאחר שפיהוקים נלווים פעמים רבות לתרגול ויש בהם תחושת פורקן ניתן למנות אותם כסוג של הנאה. אחד התחומים המרכזיים בהבנת השיטה קשור בתגובות הנלוות, תנועות כיווציות ואחרות שמקורן אינו הוראה מחשבתית אלא טיב הקשרים בין השרירים הטבעתיים לבין עצמם. הפעולה של קשרים אלו מתגלה למתרגל דרך תנועות שלא כיוון אליהן במהלך תרגול שנעשה בכוונת מכוון ופעמים רבות מסב הנאה הן למתחילים והן למנוסים בשיטה.

ריפוי תנועתי ושיטת פאולה

שילובים בין תנועות מרפאות המתוכננות על ידי המחשבה לתנועות ספונטניות המתעוררות בעקבות התרגול גורמים שינויים בתנועות הגוף בעקבות תרגול שיטת פאולה ומרפאים את המתרגלים. תלמידים בשיטת פאולה מקבלים בשיעור הראשון הוראות לכַוֵוץ ולהרפות שרירים טבעתיים. הצורך להתרכז בתרגול ובהנעת שרירים אלו גורם אצל תלמידים רבים למעט בתנועה כללית של הגוף ומייצר לא פעם דימוי מוטעה שמקשה להסתכל על שיטת פאולה כסוג של תנועה. הפעלת השרירים הטבעתיים מעוררת תנועות כיווציות ואחרות במקומות שונים בגוף. אנשים רבים המתרגלים את שיטת פאולה מכירים את החוויה שבה התנועה הקטנה מובילה לתנועה גדולה. ההצטרפויות שמתעוררות בגוף בעקבות התרגול מזמנות תנועה בלתי מתוכננת וספונטנית. המצבים המעוררים תגובות ספונטניות משתנות מאדם לאדם.