שיפור חי המין אצל נשים

כמה מחקרים הוכיחו את הפוטנציאל של שיטת פאולה בשיפור חי המין של נשים, המחקרים הראו עניין זה הן כתופעה נלוית בתחומי מחקר אחר כמו בריחת שתן במאמץ והן כמחקר שעסק בטיפול בוגיניסמוס. כדי להדגים את אופיה של השיטה בטיפול בנושא מובאים בזאת מספר תרגילים המעלים את יכולת האישה למודעות לגופה ולתפקודה ומדגימים כיצד ניתן לטפל בשיטת פאולה בקשיים בתחום חיי המין של נשים
תרגילים: כיווצים קלים של העיניים ובמיוחד הרמה של העפעפיים התחתונים
הצמדה ושחרור של אצבעות כפות הרגליים
הצמדה ושחרור לסרוגין פעם בימין ופעם בשמאל של אצבעות כפות הרגליים וכפות הידיים בכל צד
סיבוב הלשון בין השפה לשיניים
להגיש נקודה בלשון
ש ארוך

כאבי גב בהריון-כיווני הטיפול של שיטת פאולה

כאבי גב במהלך הריון יכולים לנבוע מסיבות רבות, ביניהן: נטייה קבועה של הגב התחתון לשקע עמוק המשפיע על מיקום האגן ומחריף בגלל חלוקת המשקל הבעייתית על הגוף בזמן הריון. זווית החזקה קבועה של הגב הגורמת להחלשות ומתפתחת עם השנים בגלל הרגלי עמידה או עבודה לקויים עלולה להחריף בהריון וגם החלשות של שרירי רצפת האגן המשפיעה על צורת ההחזקה הכללית של השלד והגב היא אחד ממקורות הכאב בגב התחתון,חיזוק שרירי רצפת האגן כהכנה להריון ובמהלכו נחוצים לרוב הנשים. תרגול של השרירים הטבעתיים ברצפת האגן יגמיש וישחרר את יכולת ההפעלה של האזור החשוב ביותר להריון וללידה ויעלה את רמת הרגישות והשליטה בו. מקצת מיכולות השליטה של נשים ברצפת האגן נחלשות עקב ההריון וקשה להביאם לידי תפקוד נכון. תרגול בשיטת פאולה יסייע להפעלתם של שרירי רצפת האגן על ידי העזרות בשרירים טבעתיים באזורים נוספים בגוף כמו שרירי הפנים או הידיים. התרגול יעלה את איכות הכיווץ והשליטה באזור רצפת האגן על תפקודיו השונים. יקל על כאבי הגב ואחר כך גם על הלידה. השינויים העוברים על רצפת האגן: החלשות, התרופפות, התרחבות וצניחות מביאים לעתים לנזקים בלתי הפיכים, אלו יכולים להימנע על ידי תרגול בשיטת פאולה.
התרגול בשיטת פאולה משלב בין הפעלת השרירים החלשים להפעלת החזקים. מתוך גישה זו תהליכי התרגול, החיזוק והשיקום של רצפת האגן על פי שיטת פאולה כוללים גם התייחסות לשיבושים במערכת העיכול, לבעיות וכאבים אורטופדיים ולעתים אפילו לאיזון דיספרופורציה בין צדי הגוף והקטנת הנזקים הנגרמים במהלך הריון, במצבים של מיעוט או חוסר תנועה או משימוש מוגזם באחד מצדי הגוף.
דוגמאות לתרגילים המתאימים לחיזוק רצפת האגן ודרושים במיוחד לנשים הסובלות מכאבי גב תחתון:
• הרמת שפה אל האף, מומלץ לנסות תחילה את התרגיל בשכיבה ע"י ניסיון להחזיק עיפרון בין השפה העליונה של הפה והאף תוך דחיפת השפה התחתונה כלפי העליונה. לאחר שמנסים את התרגיל עם עיפרון מנסים ללא עיפרון או מול הראי. אם מבצעים את התרגיל תוך כדי נהיגה חשים שהעורף נוטה לאחור בניגוד לנוהג הרווח בזמן נהיגה לאמץ את הצוואר קדימה. במקרה שרוצים לשלב את התרגיל עם טיפול בחולשת גב תחתון מומלץ לעמוד בעמידת שש כאשר כפות הידיים מונחות פרושות על הרצפה מתחת לכתפיים. הרמת השפה אל האף תוביל את הראש ותקמר את הגב, עזיבת השפה תגרום להישמטות הראש ולקימור הגב. ניתן לעזור לתנועת הגב ע"י כיווץ הסוגרים, כיווץ קדמי בזמן הרמת הראש ואחורי בזמן הורדתו,
• כיווץ הסוגרים הקדמיים הקרויים בשיטת פאולה ספינקטר קדמי תוך הרמת הרגליים אל קיר בתוספת דחיפת הקיר ובזוית של תשעים מעלות בין הישבן לברכיים מאפשר לכווץ בקלות וביעילות את הסוגר ולחזקו בלי מאמץ לגב או מתיחה לא נכונה שלו.
• גלגול כפות הרגליים ממרכז כלפי חוץ כלומר כאשר הגוף נשען לסרוגין פעם על הקוים החיצוניים של הכפות ופעם על הפנימיים מעודד בו זמנית שחרור של הגב ואפשרות לכווץ לסירוגין את הספינקטר הקדמי והאחורי.
• דחיפת הירכיים זו כלפי זו ללא כוח יכולה לשלב בין הצמדת הגב לפעילות קלה של הספינקטר הקדמי.
התרגילים הבאים מעודדים גם רוטציה בין צדי הגוף וגם צורות הפעלה שרובנו אינם רגילים לה:
• כיווץ עיניים צד צד, כך שכשעין אחת מתכווצת האחרת נפתחת ולסירוגין העיניים מתחלפות בתפקידים. אנשים רבים מתקשים בתרגיל בתחילה אך הולכים ועולים ביכולתם לעשותו ככל שהם מוצאים דרכים עקיפות לעזור לעצמם, לדוגמה דחיפת העין המתכווצת בעזרת צידי הפה כלפי העפעף התחתון לסירוגין, מלמדת את האפשרות להתחיל את התנועה ממקום אחר מהרגיל,
• כיווץ מחולק של הספינקטר הקדמי לשני צדדים מתאפשר ביתר קלות לאחר שלומדים שליטה מסוימת בכיווץ לסירוגין של העיניים. התרגיל מאפשר לכווץ את הספינקטר הקדמי כאילו גם לו יש שני צדדים, בין אם בעזרת חשיבה אודותיו כמו לגבי העיניים או בעזרת מניפולציות אחרות. אם הכיווץ המחולק של הספינקטר נעשה מתוך המשיכה הדמיונית של העיניים כאילו חוט דמיוני בין העין לספינקטר מושך אליו באותו הצד את כיווץ הספינקטר מתעוררת לעתים תנועה מצד לצד כדי לעזור לאגן לבצע את הקישור בקלות. כיווץ מחולק של הספינקטר הקדמי לשני צדדים יכול להיעשות גם מתוך תנועה לסירוגין של כפות הרגליים, ע"י הרמת העקב ולחיצת הבהונות אל הרצפה בכל רגל בנפרד יכולה הירך להידחף כלפי האגן כך שכיווץ הספינקטר הקדמי בצדה של הרגל המתרוממת יהיה חזק יותר מכיווץ כלשהו שיתרחש בצד האחר. כמו כן ניתן לעזור לתרגיל זה בתנועות מכוונות של כל האגן פעם כלפי צד אחד ופעם כלפי האחר. ניתן גם לבצע את התרגיל תוך החזקת הברכיים אל הבטן בעזרת הידיים ומשיכת הברך בצד העין המתכווצת כך שכל פעם צד אחר נצמד אל המזרון.
• אגרוף לסרוגין של כפות הידיים תרגיל שמוכר מדרכי התעמלות רבות אך נעשה שונה כאשר הוא מבוצע באיטיות תוך הקפדה על הרחקת האצבעות ומתיחת כף היד ככל שניתן. תרגיל זה יכול גם לעזור למתקשים בכיווץ "צד צד" של העיניים, אם מניחים את הידיים לצדי הראש ומכווצים את העין בצדה של היד המתאגרפת תוך הטיה קלה של הראש.
• הצמדה והרחקה לסרוגין של אצבעות הידיים, תרגיל זה מתאים יותר להתחיל בשכיבה על הגב ברגליים ישרות, הצמדת האצבעות אלו לאלו בכל יד בנפרד מעודדת תגובה בספינקטר הקדמי ובגב התחתון אם היא נעשית כאשר כף היד מופנית אל הרצפה. הרחקת האצבעות תעשה במצב מנוגד כלומר כשגב היד מופנה אל הרצפה. התרגיל מזמן היצמדות של הגב העליון במצב האחרון אך חשובה תשומת הלב לשינוי המיקום של הזרועות שכן לעתים הפתיחה מעודדת הצמדות והארכה של הגב רק בגובה מסוים שבו מונחות הזרועות על גבי הרצפה.

פציאליס-שיתוק עצב הפנים, כיוונים לטיפול בעזרת שיטת פאולה

שיתוק עצב הפנים (פציאליס) הוא תופעה שכיחה ומוכרת לרופאים ואנשי מקצוע ואינה נתפסת ע"י הגורמים המקצועיים כבעייתית. עדיין לאדם שקם בבוקר וגילה את השינוי באחת התופעה מבהילה וקשה הן בהיבט החברתי והן בהיבט התפקודי. בין אם היא מתבטאת באובדן תחושה וטעם, בעיוות מראה הפנים או בהרגשת חוסר שליטה בדיבור ותנועת הפנים ניתן לטפל בה בעזרת תרגילי שיטת פאולה. הייחודי לשיטת פאולה באופן כללי ובהקשר של הטיפול בפציאליס הוא האפשרות להפעיל את המקום החלש או הפגוע "מרחוק" כלומר ע"י שריר אחר שתפקודו תקין. בנוסף התנועות הקטנות המתבטאות בחלק מן התרגילים שאינן ניתנות לתחושה ברורה לעתים ע"י כל אדם אך הן אפשריות ומועילות יעזרו במיוחד למי שלקה בדלקת עצב הפנים. יתכן שלא תהיה לאדם שנפגע היכולת לחוש את פעולת הפנים אבל המורה לשיטת פאולה הצופה בו ידע/תדע כיצד להדריכו בהמשכיות מונוטונית הדרושה לו ומהי הפעולה הנכונה לאיזון ולהזרמת דם לאזור ולשינוי בתחושות. אין ספק שעצם התרגול משנה את המודעות לאזור הפגוע ואת היכולת להתרכז בתפקודו.
תרגילים המוגדרים כטיפול "מרחוק" בעצב הפנים יכולים להיות גם קרובים מאוד כמו תרגילי הלשון. הלשון היא בין השרירים החזקים ביותר בגוף האדם וגם אם תפקודה נפגע באופן חלקי בגלל שיתוק עצב הפנים סביר להניח שביכולתה לבצע קבוצה לא קטנה של תרגילים המוגדרים כתרגילי לשון ומתאימים לצרכים שונים וגם להחזרת התחושות והשליטה בשרירי הפנים. לדוגמה: לחיצת הלשון כלפי השן האחרונה או החיך שמעליה לסירוגין פעם בימין ופעם בשמאל. תוך הפעלת מידה מסוימת של כוח מעבירה את תשומת הלב של המתרגל בין שני צדי הפנים ומאפשרת הפעלה ממקום שאיננו רגילים בו. התנועה של הלשון יכולה לשמש לחידוש תחושות או להפעלה של שרירים אחרים, למשל תרגול של כיווץ העיניים באופן מחולק שבו כל פעם עין אחרת מתכווצת אינו קל גם לאנשים ללא פציאליס, אך הוא תרגיל חשוב, יתכן שכדאי לאדם שסובל מפציאליס לנסות להיעזר בתנועה לסירוגין ולחיצה של הלשון גם כדי להקל על עצמו בתרגול הכיווץ לסירוגין של העיניים. שני התרגילים יעוררו בהתחלה את הרגשת המוגבלות בשליטה בשרירי הפנים אך בהמשך ישחררו את היתפסות השרירים ויעזרו לאיזון בין הצדדים. הקושי לארגן את הגוף מחדש בעקבות אבדן תחושות מסוימות או שיבוש התחושות הוא אחד האפיונים של תוצאות הדלקת בעצב הפנים. מחד העצמאות ששיטת פאולה מקנה למתרגליה מאפשרת הזדמנויות רבות לארגון מחודש של הגוף והפנים. יחד עם זאת האדם שנפגע זקוק להד ומשוב ממורה הצופה בו או אדם אחר המסוגל לראות את תנועותיו העדינות בזמן התרגול משום שבתחילה גם כשמתחילה תנועה אובדת היכולת להרגיש אותה.
קבוצת התרגילים המכונה בשפת המורים לשיטת פאולה "תרגילי צד צד" היא הדרושה ביותר לאנשים הסובלים מפציאליס. לדוגמה: כיווץ לסירוגין של העיניים בנפרד אחת נפתחת והשנייה מתכווצת. ניתן להעזר בדחיפת העין המתכווצת ע"י הפה באותו הצד ולהפעיל כך בעיקר את העפעף התחתון שאנו נוטים להמעיט בהפעלתו. כיווץ ספינקטר קדמי צד צד. (תרגיל שקל יותר לבצע בעזרת הרמה לסירוגין של העקבים ולחיצת הבהונות כלפי הרצפה.) אגרוף יד אחת ומתיחת האצבעות באחרת לסירוגין. הצמדת בהונות ברגל ימין ופישוק בשמאל ולהחליף. הצמדת אצבעות ביד ימין ופישוק ביד שמאל.
קבוצה אחרת של תרגילים שיכולה להתאים במקרים מסוימים של דלקת עצב הפנים הם תרגילי הרפיה ושחרור הן בפנים עצמם והן בידיים, ברגליים, באזור האגן ועמוד השדרה. דוגמה שניתן לנסות ללמוד אותה מקריאה היא פתיחת הפה באופנים מתמשכים כלומר במשך זמן ארוך מהנטייה הטבעית תוך העזרות בדמיון ובחשיבה על חלקי הפה. אפשר להתחיל מהרחקת השפתיים לאורך הפנים כלומר מפתיחה גדולה ככל שניתן אך ללא כאב ולעבור לחשיבה לצדדים כך שהפה יהיה במצב נוח אך רפוי מהרגלו. דחיפת הלסת התחתונה ע"י הנחת הלשון במרכז השיניים התחתונות ושחרור היא דרך קלה יותר להביא לשחרור הפה. תנועות של הלשון בחלל הפה במעגלים ללא מגע בחלקים הפנימיים או הארכת הלשון והצרתה לעומת נפילה שלה כלפי שורש הלשון. מומלץ לבחון כל הצעה בפני עצמה וללמוד איזו מן ההצעות מקדמת באופן קל יותר את השחרור.
למידע נוסף על שיטת פאולה ניתן לשאול שאלות בפורום אסימון

http://www.asimon.co.il/forumPage.aspx?fid=64&pageID=510

שרירי הפנים כנקודת מוצא להפגת כאבים

שיטת פאולה מבוססת על הפעלת השרירים הטבעתיים. מתוך קבוצת השרירים המוכרים כטבעתיים: סוגרים, עיניים, אף ופה ממוקמים לפחות מחציתם בפנים. נוספים לשרירים המוכרים כטבעתיים גם שרירים המוגדרים כ"שרידים" של שרירים טבעתיים כלומר אלו שנותרו מהתהליך האבולוציוני והיכולת שלהם לפעול בהתאמה לשרירים הטבעתיים מראה כי יש אמת כלשהיא בטענה. אלו הם השקעים שבכפות הידיים והרגליים ולאורך עמוד השדרה וכמובן בהונות הרגליים ואצבעות הידיים. הנטייה להרבות בהפעלת השרירים הטבעתיים הממוקמים בפנים קשורה לכמה סיבות: קלות יחסית בהפעלת שרירים מוכרים בשונה משרירים פחות מוכרים. הצורך לעבוד "מרחוק" (להפעיל את השרירים החזקים כך שהפעלת החלשים תהיה עקיפה) והנטייה של גוף האדם לסבול לרוב מהחלשות בשרירי רצפת האגן, בגפיים ובשלד קודם להחלשות בשרירי הפנים. במאמר זה תובאנה הצעות להפעלת השרירים הטבעתיים בפנים לצורך הפגת כאבים הן בפנים עצמם והן בגוף כולו. אחד העקרונות המובילים בשיטת פאולה היא לקבל כל הצטרפות של הגוף אל תרגול שהחל במקום אחד ומתרחש במקום אחר כמבורכת וכמעידה על נטייתו הבריאה של הגוף. בשונה משיטות אחרות הצטרפויות של מקומות אחרים מעודדת את יכולת ההבראה הטמונה בגוף ואת יכולת האדם לבצע את התרגילים ללא מאמץ. זהו שינוי חשיבתי מהותי שכן רובנו הורגלנו למאמץ בתפקודים גופניים ואילו כאן היכולת של הגוף ללמוד לפעול שלא מתוך מאמץ אלא מתוך קשב לגוף וחיפוש יכולות מוסוות שבו, מביאה הן את הגוף והן את האדם המתרגל לשינוי בחשיבה ובתפקוד. זהו בין השאר אחד ההסברים המהותיים כיצד ניתן להפיג כאבים במקומות שונים בגוף ע"י הפעלת שרירי הפנים.
הפה כולל השפתיים, הלשון, השיניים והחיך נתפסים בחשיבה על גוף האדם בדרך כלל כאברים המיועדים רק לצרכים תפקודיים כמו אכילה, דיבור ועוד. זהו אחד האברים הנמצאים בשימוש רצוף בין אם מודע או מודע חלקית ובשונה מאברים אחרים קשה להרפיה ומנוחה. אנשים רבים מגלים במהלך תרגול שיטת פאולה שצורות חדשות של תנועות הפה משפיעות על תחומים רבים בגופם ובחייהם גם משום שהם לומדים להכירו וגם משום שקל ללמוד להרפות את הגוף כולו דרך הפה. לעתים הנטייה לשמור על אחיזה או סגירה קבועים של הפה על רקע חינוך להתנהגות חברתית מכובדת מעוררת מתח הן במקום עצמו והן באברים הקשורים אליו כמו העורף והצוואר. ולעתים היא ביטוי למתחים אחרים. ההיכרות עם שחרור מתח כללי דרך הפה יכולה לשנות את איכות חייו של המתרגל במספר תחומים כמו שחרור עצמי של מתחים על רקע רגשי ומחשבתי, יציבות השלד, כאבי גב או תפקוד מערכות פנימיות. שילוב הפה בהקשר של תנועה נעשה בעיקר כדי להיעזר בתרגילי הפה לטיפול בבעיות עורף וצוואר. זאת משום שבהקשר של הפה ההצטרפות של מקומות אחרים בגוף יכולה להתבטא בתנועה של העורף לאחור ובהתארכותו, בכיווצי הספינקטרים, בצורך לפתוח או לכווץ את העיניים ובפיהוקים.


הכוונת התלמיד להרפיית הפה או להפעלה מגוונת שלו בין אם דרך כיווצים של השפתיים או תרגילי לשון היא אחת הדרכים להביא לשחרור העורף והצוואר, פתיחה גדולה של הפה ואיתור מידת הפתיחה הנכונה אח"כ ע"י המשך פתיחתו לרוחב ולא רק לאורך היא דרך שחרור קלה יחסית ללמידה. ניתן לצרף אליה גם שימוש בלשון המעבירה את המתרגל בין מקומות שונים בפה וקישור בין הפעלת הפה להפעלת הסוגרים. ניתן אפילו לומר שאצל אנשים רבים הן בגלל חינוך והן מתוך האוטומטיות של שליטה בגוף הפה אוסף אליו סוגים רבים של מתח ולימוד דרכים לשחררו תוך כדי תפקודים אחרים כמו נהיגה או ישיבה מול מחשב יכולה להפוך לדרך קלה לשחרור מתחים, לשיפור היציבה ולשינויים בחיי התלמיד. אחת הדוגמאות הקלות לתאור בעניין זה היא שחרור כאבים במהלך לידה על ידי הכוונת היולדת לפתיחת הפה או להשמעת קולות נמוכים.
בספרה מציעה פאולה גרבורג מייסדת השיטה לשתות בלגימות קטנות כדי להפעיל את השפתיים ולא להתרגל לשתייה שהפה משמש בה רק כפתח וכן לאכול כשהפה סגור אך כל חלל הפה משתתף בלעיסה. אין אלו משימות קלות לאדם בן ימינו הממהר כל הזמן, לעומת זאת לאדם הסובל ממתחים שונים ורוצה לשנות את תפקוד הפה כדרך לשחרור מתחים מומלץ לנסות תרגילים מסוימים בזמן נהיגה או עמידה בפקקים. ההצעה לפתוח את הפה בשונה מהרגיל ע"י הפלת הסנטר, הנחת הלשון על החיך התחתון, הרחקת הלחיים מבפנים. או ניסיון להרחיב ולהאריך לסירוגין את פתיחת השפתיים, כולן פעולות היכולות להילמד תחילה ביתר קלות בשכיבה ואח"כ במהלך התפקודים השונים. גם תרגילי לשון כמו תנועות מעגליות בין השיניים לשפתיים, או מעבר של הלשון פעם לימין ופעם לשמאל כך שבכל פעם הלשון לוחצת צד אחר של החיך העליון או את השן האחרונה בכל צד מספר פעמים משנה את החזקת הפה ויכולה להשפיע על תחומים אחרים.
לאנשים הסובלים מבעיות עיכול למיניהן מומלץ לכווץ את הפה כלפי חוץ כדוגמת נשיקה אך תוך חזרה מונוטונית על הפעולה ואילו אלו הסובלים מבעיות שליטה במערכת השתן יכולים לנסות את כיווץ הפה כלפי פנים כאילו מדובר בשתייה מקש ושוב לשאוב ולעזוב פעמים רבות. תרגיל אחר המומלץ לנהיגה וגם לבעיות של קשיי שליטה במערכת השתן הוא גלגול השפה העליונה של הפה כלפי האף כולל תמיכת השפה התחתונה של הפה. כדאי לעזוב ולחזור על הפעולה שוב ושוב. הניסיון לאחוז עיפרון ללא מגע יד בין האף לבין השפה מלמד את התרגיל בקלות. התרגיל ללא עיפרון מחכה את תנועת השפתיים והאף עם עיפרון.
תרגילי עיניים ופנים דרושים הן במצבי חולשה של שרירי הפנים, הן לצורך הפעלה מרחוק של פתחים אחרים והן כדרכי הרפיה וכיווץ של הגוף כולו. קבוצות תרגילי העיניים כוללות סוגים שונים של כיווצים, שימוש בדמיון ועצימת עפעפיים להרפיה ורגיעה והעזרות בתנועות עיניים לשחרור שרירי הצוואר, העורף והגב.
למי ומתי כל אלו נחוצים? מדוע מנסה תאור זה להפריד את התרגול בעזרת העיניים מתרגול פאוליסטי אחר? כיצד ועד כמה יכולים תרגילים באזור מסוים לשנות את צורת התפקוד של הגוף כולו? המצב הקבוע של כולנו הוא תנועה וחשיבה כלפי הסביבה מתוך הסתכלות קבועה קדימה, כלומר ההרגל להיות בקשר עם העולם דרך המבט והשמיעה מייצר הימצאות מתמדת במצב שבו העיניים פעילות ללא הפוגה ונמצאות תמיד בתנועה לכיוון אחד-קדימה. להוציא מצבי שינה, או צורך מיוחד לדעת מה קורה מימין ומשמאל או ניסיון להרפיה ושחרור מודעים. הדבר בולט במיוחד אצל אנשים המרכיבים משקפיים שכל גופם נוטה קדימה ומיקום הכתפיים והגב מושפע באופן קבוע מהמבט קדימה. אך גם אצל מי שאינו מרכיב משקפיים אין ספק שעניין זה-מיקומו של המבט הוא הרקע לכאבי גב, וקשיי תפקוד גופניים אחרים. בנוסף, בכל מצבי הערות למיניהם נדירים המצבים שבהם האדם מניח לעיניו מתוך כוונה מודעת כפי שרבים נוהגים להניח לרגליים ע"י ישיבה, לפה ע"י הפוגת דיבור וכו'. לעניין זה יש גם פן רגשי פשוט, אין דרך טובה מזו להיות בשליטה על הנעשה סביב והאדם המודרני מורגל בשמירה ושליטה מתמדת בהתנהלותו בסביבתו.
תרגילי העיניים המוצעים בזאת יכולים להדגים כיצד הפעלת העיניים באמצעות שיטת פאולה יכולה להפעיל את הגוף באופן לא שגרתי לרוב בני האדם. אחד התרגילים החשובים ביותר נעשה בשכיבה על הגב כאשר כפות הידיים מכסות את העיניים תוך הקשבה למצב העיניים וכלל הגוף. פעמים רבות הגוף מארגן את עצמו ומשנה את תנוחתו תוך כדי השכיבה הזאת. גם התרגילים הבאים מוטב שייעשו בשכיבה אך ניתן לנסותם גם בישיבה לצורך מנוחה קלה בעבודה מול מחשב כדרך להפוגה ובדיקת התגובות האחרות של הגוף. לדוגמה-כיווץ מתמשך וקל של העפעפיים כלפי מרכז העין מעודד שינוי בדרך הנשימה והפעלה עקיפה ונינוחה של שרירי פנים אחרים שבדרך כלל מוחזקים בצורה מתוחה מסוימת. העיניים יכולות להישאר עצומות כל משך התרגיל כשהכיווץ הוא לסירוגין, הרפיה ותנועה. מומלץ לא לעצור כל הצטרפות של הגוף או של שרירי הפנים לתנועות העיניים ויחד עם זאת ההרפיה כרוכה בסוג של ריכוז ותשומת לב לכיווצים המונוטוניים. כיווץ מסוג אחר המתמקד בעיניים מעודד תגובות במערכות אחרות, התרגיל מכוון לפתיחה גדולה של העיניים וכיווץ חזק פנימה לסירוגין. הכיווצים החזקים יעילים בעיקר לשחרור כאבי גב עליון ואילו הכיווצים הקלים יכולים לשחרר כאב בשרירי הפנים ועם הזמן גם לעורר קשר עם שרירי רצפת האגן ולהביא להרפיה שם במקרה הצורך.
קבוצה אחרת של תרגילי עיניים-הסתכלות בעיניים פקוחות או עצומות לאחד מצדי הגוף והנעת הגוף בעקבות המבט יכולה להביא לשחרור הצוואר, העורף והגב. לדוגמה- בשכיבה על הגב כדי להרפות את העורף מומלץ בעיניים עצומות להסתכל לצד ימין ולתת לראש לנוע או ליפול בעקבות המבט. כדאי לנסות את התרגיל מספר פעמים לאותו הצד ורק אח"כ להחליף לצד האחר. אם האדם מצליח בהשוואת שני צדי הגב לאתר את הצד שמורגש מתוח יותר או גבוה יותר מהמזרון בהשוואה לצד האחר כדאי לבצע את התרגיל לכיוון הצד המתוח בלבד ואז לשוב ולהשוות את ההרגשה של שני צדי הגב. תרגיל אחר-הסתכלות בעיניים פקוחות כלפי הצד התפוס תוך כדי שינוי המיקום שאליו מסתכלים כמו ההבדל בין הניסיון לראות את הכתף לניסיון לראות את האוזן. מובן שעדיף לא לעצור כל תנועה שהגוף נוטה לצרף כולל גלגול כלפי הצד או שינוי התנוחה הראשונית של הגב והרגליים. כמו כן כדאי לצרף לכל תרגיל כזה שינוי קבוע של מיקום הידיים וצורת המונחות שלהן, רוב האנשים מתחילים את התרגול כשכף היד פונה למזרון אך מסיימים אותו כשגב היד פונה למזרון משום שכך נוטות הכתפיים להיפתח ולנוע לפי השינוי במיקום הצוואר. עוד תרגילים שמשחררים את הצוואר בדרך דומה הם הסתכלות מלמעלה למטה והנעת העורף בעקבות המבט בקצב איטי ככל שניתן וכן תנועה מעגלית של העיניים והנעת הצוואר לפי ההצטרפות של הראש למבט. כמו ברוב התרגילים בשיטת פאולה גם בתרגילים המוזכרים כאן מומלץ לנסות לבצע את התרגיל על פני משך זמן ארוך ככל שניתן.
האף והנחיריים אינם ניתנים להפעלה מגוונת כמו הפה והעיניים אך יש להם תפקיד ייחודי והוא השפעתם על עומק וצורת הנשימה. ניתן לשחק בכיווץ הנחיריים ובהרחבתן כדי להכיר את מידת השליטה במקום. אם מתעניינים בדרך ההפעלה של הנחירים לצורך שינוי צורת הנשימה התרגיל המומלץ ביותר משולב עם הפעלת הגבות. מומלץ להרים את הגבות ולהרחיב את הנחיריים ולעזוב. שתי הפעולות יכולות להתבצע בו זמנית או זו אחר זו כשהגבות ממשיכות להיות מופנות כלפי מעלה בזמן הורדת הנחיריים. ניתן לשלב תנועת ידיים כך שבזמן הרחבת הנחיריים בהמצאות בשכיבה גב היד מופנה אל הרצפה ובזמן עזיבת הנחיריים כף היד מופנית אל הרצפה תוך לחיצה קלה המעודדת את הנשיפה. ככל שעולה היכולת לנשוף כך עולה גם היכולת לשאוף, דבר שחשוב להתנסות בו. עניין העמקת השאיפה והנשיפה אינו קשור ישירות בכאבים אך מקל לא פעם על כאבי ראש כרוניים שלא תמיד מי שסובל מהם מודע לכך שמקורם בדרך נשימה חלקית. לנשימה קשר ישיר לתפקוד הכולל של הגוף כולל הסוגרים, היכולת להשתמש בקשר זה נלמד גם בעזרת שיטת פאולה.

עשרים טיפים לטיפול בכאבי גב

1. בזמן נהיגה או ישיבה ממושכת חפש כיצד לשחרר את צוארך
2. הדרך הטובה ביותר לשחרור הצואר בזמן נהיגה היא גלגול השפה העליונה של הפה כלפי האף כאילו יש לאחוז עיפרון בין שניהם
3. אם אתה ישן על מזרון רך החלף אותו במזרון קשה יותר
4. שחרור הצואר במצבי ישיבה יכול להעשות בקלות ע"י ניסיון להסתכל לצדדים או מלמעלה למטה כאשר הצואר והראש נעים בעקבות העיניים
5. כיווצים קלים של הספינקטר האחורי בזמן נהיגה או ישיבה על כיסא עם תמיכה טובה מצמידים את הגב אל המשענת ומונעים מאמץ מתמשך.
6. הרחקת אצבעות הידיים באופן מתמשך בכל יד בנפרד כאילו אנו רוצים להפוך את כיוון התנועה הרגיל של כף היד מותחת את הידיים ואת הכתפיים. ניתן לבצע הן בישיבה והן בשכיבה ובודאי שבעמידה.
7. כדי להרחיק את השכמות זו מזו דבר המביא לשחרור סוגים שונים של כאבי גב מומלץ להניח את הזרת על גבי הקמיצה גב היד פונה כלפי הרצפה
8. הרמת הגבות ועזיבתן בתנועת פליאה תוך שיתוף העיניים מקלה על תנועות קלות של הצואר והעורף ומביאה לשחרור שניהם.
9. לאנשים העובדים בישיבה שעות ממושכות מומלץ לחפש סיבות לקום או להתפנות לתרגילים המוזכרים למעלה תוך כדי הישיבה.
10. הנעת כפות הרגליים מצד לצד בתנועת גלגול משחררת את הגב התחתון מכאב אם המתנסה בתרגיל שוכב ומאפשר לאגן להצטרף לפי הצורך.
11. ניתן במהלך ישיבה להעמיד את כפות הרגליים לסרוגין כך שיעברו מלחיצת הבהונות ללחיצת העקבים תגובת הגב הצפויה היא תנועות בגב התחתון הנחוצות לרבים
12. לאנשים הנמצאים בעמידה שעות רבות מומלץ לנסות לשחרר את הגב תוך כדי עמידה ע"י העברת משקל מרגל לרגל או ע"י שחרור הברכיים תוך כדי הורדת המשקל כלפי מטה.
13. הרמת משקל כלשהו אינה מקלה על הסובלים מכאבי גב ומומלץ לנסות לחלק את המשקל או לכווץ את רצפת האגן בזמן ההרמה.
14. השקעים הנמצאים בעורף ובגב התחתון הם הרקע הדומיננטי לכאבים הטיפול להארכת השקעים יכול להעשות ע"י תרגילים כמו כיווצי ספינקטר קדמי במקרה של הגב התחתון ותרגילים להארכת הצואר שתוארו קודם לכן.
15. קבוצה אחרת של כאבים קשורה בנטייה של עמוד השדרה לצד אחד באופן המקצר את השרירים בצד מסוים. במקרים כאלו ההכרות עם הצד המקוצר והתאמת התרגילים אליו יכולה לשחרר מכאב אם המתרגל עובד זמן רב יותר כלפי הצד המקוצר.
16. אחיזת כף יד אחת באחרת כך שהאצבעות אינן נכנסות אלו מתחת לאלו אלא לוחצות על מרכז כף היד והנעת שתי הידיים יחד משחררת גב כואב אם תנועת הידיים מנסה להשתנות בהתאם לתחושות הגב המשתנות.
17. התבוננות בראי לפני ואחרי תרגול או ניסיון להשוות בין מידת המונחות של שני צדי הגב על גבי הרצפה מלמדת את המתרגל להכיר את גופו.
18. אחיזת הברכיים בעזרת הידיים כלפי הבטן תוך כדי שכיבה על הגב והנעת הגוף לכיוונים שונים משחררת כאבי גב תחתון
19. פתיחה גדולה של הפה בסגנון שאינו מנומס אך משחרר את העורף יכול לאפשר שחרור של העורף
20. הנחת הגוף על גבי המרפקים בברכיים מקופלות כשהראש מורכן משחררת את העורף והגב.

הסודות הכמוסים של הגוף והתגלותם דרך שיטת פאולה

הקשרים בין השרירים הטבעתיים לבין עצמם וביטוים בדרכים שונות אצל כל אדם נחשבים ל"סוד שבשיטה" או במילים אחרות לאמצעי הריפוי החשוב ביותר שמזמן את יכולת הריפוי העצמי של הגוף. קשרים אלו מתבטאים כאשר בתהליכי תרגול בשריר טבעתי אחד מצטרפים גם שרירים טבעתיים אחרים, לעתים במקום שבו דרוש הטיפול יותר מכל ולעתים בכמה מקומות. "סוד" אחר הקיים בשיטה הוא הנעה מודעת וייחודית של שרירים שאנו מפעילים בדר"כ רק לצרכים תפקודיים כמו אכילה, דיבור וצפייה ואילו בתרגול שיטת פאולה הפעלת אותם השרירים: שפתיים, לשון, עיניים, עפעפיים, סוגרים ועוד אינה לצרכים תפקודיים אלא לאיזון כללי כמו יציבה, הרפיה, פתרון בעיות גב או שחרור מכאב, שיפור ושכלול התפקוד של מערכות פנימיות כמו מערכות העיכול, השתן והנשימה.
רבות נכתב על דרכי הטיפול ואפשרויות השיקום שהשיטה מזמנת אך פחות על הקשר שנוצר בין גוף ונפש באמצעות התרגילים ועוד פחות על ריכוז גופני והשפעתו על רגיעה וריכוז מחשבתי. גם המונוטוניות הדרושה בתרגול וגם המגע וההפעלה של שרירים שאינם מוכרים כמיועדים להפעלה במסגרת התרגול מעוררים בגוף הרגשות לא מוכרות וככל שנכנס האדם המתרגל להתנסויות נוספות ומכיר את הסודות הכמוסים של גופו נפתח לפניו עולם של מגע עם עצמו שיש בו שילוב של שקט, העצמה, אינטימיות וקשב לגוף.
מקצת מהתהליכים האלו מתחילים בגילוי היכולת להפעיל שרירים מסוימים באופן שהאדם חשב תמיד שאינו יכול להפעילם. לדוגמה כיווץ לסרוגין של העיניים כך שבעוד עין אחת מתכווצת נעשית גם פתיחת העין האחרת, זהו תרגיל שרבים נוטים לחשוב שאינו ביכולתם אך כשהם לומדים להעזר בפה, להשתחרר מהרגלים של ניתוק הקשר בין חלקי הגוף ולצרף לכך תנועה שלמה של הראש או הגוף העינים מקבלות תפקיד חדש ואף מתפקדות אחרת. מובן שגם תהליך כזה אינו נלמד בפעם אחת אך המיומנות הנרכשת היא רק שלב ראשון בהבנת השינוי הגופני והרגשי שהשיטה מזמנת.
מדוע תרגיל כזה חשוב כשלעצמו ובמה הוא משפיע על תפקודי הגוף האחרים? התרגיל מדגים אפשרות לתנועת רוטציה המשחררת בו זמנית את שני צדי הגוף ומאזנת הבדלים בינהם כאשר לא השרירים החלשים או המקוצרים הם הפועלים אלא מקומות אחרים בגוף מייצרים את התנועה ונותנים לה קצב ואופי אחר מאשר זה שיכול לקרות בהפעלה ישירה. עצם ההיכרות עם חשיבה חדשה על הגוף במקרה הנ"ל כשני צדדים שעמוד השדרה יכול לפצלם בחשיבת האדם על חלוקת גבו או הקשר בין הסוגרים הקדמיים ושרירי הפנים כקו אחד שיוצר מעין "עמוד שדרה קדמי". שינוי חשיבתי כזה יכול לקדם גם איזון גופני וגם קשב חדש כמו העזרות בלשון לאיזון הצדדים (דבר שהורים רבים מבקשים מילדם הלומד לגזור במספריים שלא לעשות בעוד הוא משתמש "נכון" באינסטינקטים הגופניים כמו הריכוז הגופני והאיזון שהלשון מאפשרת.)
אנשים הלומדים את שיטת פאולה מתפלאים לגלות שכיווץ חוזר וקל של העיניים מרגיע אותם ומשנה את קצב הנשימה. מצבי הרדמות בנהיגה המוכרים לרבים יכולים להשתנות בעזרת כיווצים קלים של הסוגר האחורי ושחרור הפה באופן מתמשך, גם משום שאלו משנים את צורת הישיבה וגם משום שבו זמנית הם מעודדים נשימה עמוקה יותר ויציבה. מובן שעדיף קודם להכיר מקצת מהתרגילים בשיעור מונחה ע"י מורה מוסמך אך חשוב להבין ששילובם של התרגילים בחיים השותפים ובמצבים מגוונים יכול הן לשפר את איכות החיים והן להביא לקשר חדש בין האדם לגופו.

שיטת פאולה להנאה וכמניעה

יש המוצאים את שיטת פאולה קרובה למדיטציה בעקבות השילוב בין התנועה הגופנית המונוטונית והצורך המחשבתי להתרכז בפעולה הזו. ויש שעצם היכולת לארגן את עצמם ואת גופם ללא עזרה חיצונית לרגיעה, לשחרור מכאב או ממתח, או הכנת הגוף לפעילות אחרת גורם להם הנאה. גם העיון בפרק על הפיהוק יכול לתאר במבט מעשי את הקשר בין תרגול פאולה לבין הנאה שכן הפיהוק הוא סוג של פורקן וגם אם הפיהוקים נלווים לתרגול באופן לא מתוכנן ואינם מיועדים ליצירת פורקן הם משפיעים על הגוף משום שכאשר הם מתרחשים מתעוררות בגוף תגובות כמו שינוי מיקום העורף והצואר, שינוי איכות הנשימה או צורת המונחות של הגוף. אחד התחומים המרכזיים בהבנת השיטה (הקשור גם להנאה ולעניין גופני) הוא התגובות הנלוות, כלומר גילוי עצמי של הקשרים בין שרירים טבעתיים שהופעלו מתוך כוונה ומחשבה לבין תגובות נלוות של שרירים אחרים או שינויים במצב התנוחה הכללי של הגוף שנובעים מתגובות ספונטניות של הגוף. עצם הפעולה של קשרים אלו במהלך התרגול מסב הנאה גם למתחילים וגם למנוסים בשיטה. עניין זה גם תואר בהרחבה באופן ססטמתי במאמר המסביר את העיקרון הריפויי והמכני של השיטה, לטענתה של שלומית יום טוב (מורה לשיטת פאולה) התרגול המונוטוני מעביר דרך עמוד השדרה תנודות שמופיעות במקום אחר בגוף בקשר הדומה לתנועת מטוטלת. לקריאת המאמר ראה:
Sphincter (ring muscle) gymnastics for spinal cord injured and spinal cord transected patients.
Yom-Tov S.
מקצת מההפרעות התפקודיות ששיטת פאולה מטפלת בהם ניתנים למניעה, הקלים והפשוטים שבינהם הם: הכנה ללידה, תחזוקת גב ושלד גם לסובלים מכאבי גב כרוניים וגם לאלו שכאביהם קשורים באורח החיים שלהם או בהעדר מודעות להשפעת אורח החיים על מצבם הגופני. ולעתים גם אסטמה. הכנה ללידה על פי שיטת פאולה יכולה לקצר את משך הלידה, להביא ליותר התכווצויות ולמנוע את האפשרות לנזקים ברצפת האגן לאחר הלידה. אנשים שסובלים מכאבי גב כרוניים ישמרו על תחזוקה קלה ועצמית אם תרגול פאולה יעשה כדי לשמור על תנועתיות נכונה או מיד במצבים שבהם מתחיל כאב. גם אם עברו ניתוחים או טיפולים קצרי טווח כמו דיקור. אוסתאופטיה וכירופרקטיקה המשכיות המצב התקין תתאפשר להם ללא עזרה חיצונית לאחר טיפולים אלו אם קיבלו סדרת שיעורים בשיטת פאולה. ולבסוף-טיפול באסטמה המוכרת יותר כתחום של גיל הילדות אך קיים בכל הגילאים, החשיבה בהקשר של פאולה על אסטמה כמניעה היא משום שעיקר הפוטנציאל של השיטה אינו בשעת התקף אלא כדי לרווח את משכי הזמן שבין ההתקפים.
על פי גילאים ושלבי החיים מוטב לחשוב על מניעה בשלבים הבאים: תרגול שיטת פאולה לפני גיל המעבר יכול למנוע את תופעות ההחלשות שקשורות בשינויים הורמונליים אם כי אלו מתרחשות יותר אצל נשים שכבר חשו קודם מידה מסוימת של החלשות שנוטה להתחזק עם גיל המעבר.
כחלק מכלל הפעילויות התנועתיות שמעכבות סמפטומים של זקנה כדאי להכיר את הייחודי לשיטת פאולה ולראות בה אופציה לתרגול עצמי יום יומי הדרוש מגיל שישים ומעלה לכל אדם כדי לתחזק את הגב ללא מאמץ ולמנוע נזקים נלוים למיעוט תנועה, לשמור על איזון בין צדי השלד, למנוע נטייה לשיבושים במערכת העיכול ועוד ועוד.

שיפור התפקוד של מערכת העיכול בעזרת שיטת פאולה

הפוטנציאל המצוי בשיטת פאולה להשבחת מערכת העיכול ולפתרון בעיות תפקודיות שונות נובע מההעברה התנועתית בין השרירים הטבעתיים לבין עצמם ומהשפעתם של השרירים הרצוניים על השרירים הבלתי רצוניים. על פניו נראה שהאדם המתרגל יכול להשפיע רק על האברים הניתנים לשליטה מתוך הרשימה המופיעה בהמשך וכוללת את אברי העיכול אך באופן שניתן לתארו רק על בסיס נסיוני ולא ברמה התאורטית יש לשיטת פאולה השפעה גם על איכות הפעולה של תנועת השרירים המפעילים את הפריסטלטיקה. על כן לא רק השינוי בחוזק, בגמישות או באופן התפקוד של הפה ופי הטבעת משנים את תפקוד מערכת העיכול אלא גם מידת היכולת של האברים הפנימיים להעביר את המזון מתוך התכווצות מלאה של הושט, המעיים והחלחולת.
על פי הערך "מערכת העיכול" בויקיפדיה האברים הכלולים במערכת העיכול הם: הפה כולל השיניים, הלשון החיך והלוע. הושט המקשרת בין הפה לבין הקיבה. המעי הדק, המעי הגס, החלחולת ופי הטבעת. כמו כן משתתפים בתהליך העיכול גם הלבלב והכבד וכן אנזימים, עמילן ושרירים הנמצאים מסביב לושט ואחראים על התנועה המעגלית הקרויה פריסטטלטיקה הדוחפת את המזון כלפי מטה.
כמו בשיפור התפקוד של מערכות פנימיות אחרות באמצעות שיטת פאולה אין יתרון לטיפול בבעיות מערכת העיכול רק ע"י תרגול השרירים הטבעתיים הקשורים ישירות למערכת זו. הפעילות המלאה של שאר המערכות והשינוי של זוית האגן, אופן העמידה, היכולת להפריד בין הספינקטרים וצורת האכילה, כולם ייכללו בתהליך התרגול, השינוי ושיפור התפקוד של מערכת העיכול. זאת ע"י תרגול כל השרירים הטבעתיים ושילוב התרגול במניפולציות המשפיעות על שרירי השלד.
להלן כמה תרגילים המתאימים לסובלים מעצירות כרונית
• כיווצים חוזרים ונשנים של השפתיים כלפי חוץ בכמעין תנועת נשיקה.
• כיווץ השפה התחתונה של הפה, אין הכוונה למנוע תנועה בשפה העליונה אלא להביא לתנועה אחרת מזו המתרחשת כאשר מניעים את שתי השפתיים יחד. ניתן להעזר בצביטת השפה או המקום קרוב אליה בעזרת שתי אצבעות על מנת לחוש את האזור ואז להניח לאצבעות ולנסות ליצור את הכיווץ בלעדיהן.
• כיווצי ספינקטר אחורי או הסוגר האחורי בנפרד מהקדמי ע"י דחיפת העקבים כלפי הרצפה והרמת הבהונות.
תרגילים לסובלים מריפלוקס :
• הנעת הלשון בתנועות מעגליות בחלל הפה כשהפה פתוח באופן חלקי והלשון מתוחה מעט.
• לחיצת הלשון כלפי השן האחרונה של הפה בחיך העליון ומעברים לסרוגין בין ימין לשמאל.